Jooga ja uni

Jooga on meditatiivse liikumise vorm, mis ühendab tähelepanelikkuse ja keskendunud hingamise füüsilise harjutusega. Praktika sai alguse üle 3000 aasta tagasi ja on põhineb India filosoofial Siiski on palju joogakoolkondi või joogaliike. Iga variatsioon rõhutab erinevaid asendeid või harjutusi, hingamistehnikaid ja meditatsioonipraktikaid.

Seal on palju jooga võib tervisele avaldada positiivset mõju , sealhulgas paranenud vaimne ja emotsionaalne tervis ja stress, teatud tüüpi valu leevendamine, kaalulangus ja parem uni. See artikkel keskendub jooga ja parema une vahelisele seosele.

Kas jooga aitab teil magada?

Läbi 55% joogaharrastajatest teatasid une paranemisest ja üle 85% stressi vähenemisest. Paljud uuringud näitavad, et jooga võib parandada erinevate elanikkonnarühmade und. Need uuringud keskenduvad tavaliselt pigem une kvaliteedile kui kvantiteedile, kuna suurenenud une hulk ei pruugi olla korrelatsioonis kvaliteetse une ja üldise heaoluga. Kuigi kvaliteetse une määratlus on magajate vahel erinev, hõlmab see tavaliselt päevaks energiat ja häirete puudumist.

Kes magab joogaga paremini?

On näidatud, et jooga aitab kasu kõikidele vanuserühmadele ja parandab und. Jooga pakub palju tervisele ja unele kasulikke omadusi, alates lastest kuni eakateni.

Näiteks unehäired on levinud laste seas Autismispektri häire . Jooga kui käitumissekkumine võib vähendada ASD-ga laste stressi ja parandada nende vaimset tervist, mis võib aidata unehäirete korral. See võib aidata ka vanemaid ja seejärel kogu pere heaolu.

Täiskasvanud naised eriti sageli on neil raskem magada kui meestel. Uuringud on näidanud, et jooga võib olla kasulik paljudele naiste alampopulatsioonidele. Näiteks rasedatel, kes joogaga tegelevad, on vähenenud unehäired lisaks sünnituseelse ärevuse ja depressiooni vähenemisele. Joogaga tegelevad menopausis naised on samuti leidnud sarnaseid tulemusi paranenud uni ning vähenenud depressioon ja ärevus .

Eakad inimesed teatavad sageli ka unehäiretest. Need häired ulatuvad norskamisest unetuseni kuni rahutute jalgade sündroomini (RLS), mis võivad mõjutada inimese üldist elukvaliteeti. Esialgsed uuringud on näidanud, et regulaarselt joogat tegevatel eakatel on mõlemad paranenud une kvaliteet ja paranenud üldine elukvaliteet .

Kui sageli peate une parandamiseks joogat harjutama?

Aeg-ajalt joogapraktika parandab une kvaliteeti tõenäoliselt rohkem kui selle puudumine. Siiski regulaarsed, pikaajalised praktikud kogege paremat une kvaliteeti .

Kui soovite kasutada joogat une parandamise vahendina, kaaluge ajakava koostamist, kus te regulaarselt harjutate. See võib hõlmata iganädalast tundides osalemist, kodus harjutamiseks kindla kellaaja määramist või mõlema kombinatsiooni.

Kuidas jooga aitab teil magada?

Jooga võib unekvaliteeti parandada mitmel viisil:

Mindfulness.See on hetkel hinnanguvaba teadlikkuse praktika. Mindfulness on paljude joogatüüpide tavaline komponent. Mindfulness võib tõsta melatoniini taset ja vähendada öiseid unehäireid täiskasvanutel. Hingamise teadvustamine ja reguleerimine.Need on ka jooga elemendid. Sügav hingamine on lõõgastustehnika, mis võib uinuda. Tavaline harjutus.Sage liikumine on oluline element unehügieen . Mõõdukas treening mitu korda nädalas võib parandada üldist und. Kaalukaotus.Kuigi kaalulangus ei pruugi olla mõne jooga praktiseerija jaoks esmane eesmärk, võib kaalulangus unele avaldada positiivset mõju. Kaalulangus võib vähendada või kõrvaldada mitmesuguseid uneprobleeme, nagu uneapnoe.

Samuti on teatud unehäireid, mida regulaarne joogapraktika võib positiivselt mõjutada.

Jooga ja unetus

Unetus on võimetus uinuda või magama jääda. Unetusel võib olla palju pikaajalisi tagajärgi, sealhulgas päevane unisus ja häired, mälukaotus ja meeleolu muutused. Uuringud on näidanud, et jooga võib olla kasulik uneprobleemide lahendamine nagu unetus. Jooga võib olla eriti kasulik teatud unetuse all kannatavatele inimrühmadele, näiteks postmenopausis naised ja rinnavähiga naised.

Jooga ja rahutute jalgade sündroom (RLS)

Rahutute jalgade sündroom (RLS) on a sund jalgu liigutada mis on sageli ebameeldiv või isegi valus. See tung esineb sageli tegevusetuse perioodidel, näiteks öösel. RLS mõjutab naisi rohkem kui mehi.

RLS-i põdevate naiste pilootuuringus leevenesid nende RLS-i sümptomid märkimisväärselt pärast kaheksanädalast joogatundi. Uni, stress ja üldine meeleolu paranesid samuti palju. Kuigi on vaja täiendavaid uuringuid, näitavad need tulemused, et jooga on positiivne vahend RLS-iga patsientide une parandamiseks.

Millised jooga tüübid aitavad teil magada?

On palju jooga liike, mis pakuvad tervisele ja heaolule kasu. Päevasel ajal sobib igasugune joogaharjutus, kui kasutajal on mugav. Kõrge aktiivsusega joogavormid, nagu vinyasa või kuum jooga, on hea mõõduka kuni suure treeningu tüüp. Selline treening, kui seda tehakse vähemalt mitu tundi enne magamaminekut, aitab teil öösel paremini magada.

ma mäletan, mida sa eelmisel suvel tegid

Kuna kõrge aktiivsusega joogavormid tõstavad südame löögisagedust, on kõige parem vältida neid tavasid vahetult enne magamaminekut. Inimestele, kes soovivad joogat praktiseerida enne magamaminekut, on sobivam aeglasem ja taastav joogatüüp:

• Hatha jooga hõlmab õrnad kehaasendid ja hingamistehnikad . Need hingamistehnikad keskenduvad sissehingamise pikendamisele, hinge kinni hoidmisele ja väljahingamisele.
• Nidra joogat tehakse lamades ja keskendutakse hingamisele või selle tajumisele teatud kehaosad .

Milliseid joogapoose peaksite tegema enne magamaminekut?

Enne magamaminekut tehtud poosid peaksid julgustama keha lõõgastuma ja magama jääma. Joogaõpetajate ja arstide soovitused on erinevad, kuid tavaliselt soovitatakse järgmisi poose:

• Seistes ettepoole painutamine (uttanasana). Seisuasendist painutage torso aeglaselt jalgade ees ette. Teie käed võivad toetuda küünarnukkidele, säärtele või põrandale.

• Lamanud liblikas (supta baddha konasana). Lama selili. Suru jalatallad kokku ja lase põlvedel küljele langeda. Käed võivad olla külgedel või pea kohal.

• Jalad üles seina (viparita karani). Lamage selili, jalad vastu seina, nii et keha teeb L. Lõdvestage käed külgedel.
• Laibapoos (savasana). See on sageli joogapraktikate lõpupoos. Lamage põrandal, käed külgedel, peopesad ülespoole ja jalad sirged.

Pidage meeles, et unekeskkonda tuleks eelkõige kasutada magamiseks, leidke enne magamaminekut mõni muu vaikne koht joogapooside tegemiseks. Veenduge, et asute turvalises kohas, kus pole võimalikke ohte.

Kui teil on joogapraktika pärast muret, pidage nõu joogaõpetaja ja/või arstiga. Pidage meeles, et jooga ei asenda meditsiinilist ravi. Pidevate unehäirete või muude murede korral pidage raviplaani väljatöötamiseks nõu oma arstiga.

• Kas see artikkel oli abistav?
• Jah Ei

• Viited

  +17 Allikad
  1. 1. Büssing, A., Michalsen, A., Khalsa, S. B., Telles, S., & Sherman, K. J. (2012). Jooga mõju vaimsele ja füüsilisele tervisele: ülevaadete lühikokkuvõte. Tõenduspõhine täiendav ja alternatiivne meditsiin: eCAM, 2012, 165410. https://doi.org/10.1155/2012/165410
  2. 2. Riikliku täiendava ja integreeriva tervise keskuse veebisait. (2019 mai). Jooga: mida peate teadma. Vaadatud 11. jaanuaril 2021 alates https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
  3. 3. Stussman BJ, Black LI, Barnes PM, Clarke TC, Nahin RL. Tervishoiuga seotud tavaliste täiendavate tervisemeetodite kasutamine täiskasvanute seas: Ameerika Ühendriigid, 2012. Riiklikud tervisestatistika aruanded nr 85. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics. 2015. Vaadatud 11. jaanuaril 2021, alates https://www.cdc.gov/nchs/data/nhsr/nhsr085.pdf
  4. Neli. Cohen, S., Conduit, R., Lockley, S. W., Rajaratnam, S. M. ja Cornish, K. M. (2014). Une ja käitumise seos autismispektri häire (ASD) korral: ülevaade. Journal of neurodevelopmental disorders, 6(1), 44. https://doi.org/10.1186/1866-1955-6-44
  5. 5. Narasingharao, K., Pradhan, B. ja Navaneetham, J. (2016). Unehäired, seedetrakti probleemid ja käitumisprobleemid autismispektri häiretega lastel ja jooga kui teraapia: kirjeldav ülevaade. Kliiniliste ja diagnostiliste uuringute ajakiri: JCDR, 10 (11), VE01–VE03. https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/24175.8922
  6. 6. Field, T., Diego, M., Delgado, J. ja Medina, L. (2013). Tai chi/jooga vähendab sünnieelset depressiooni, ärevust ja unehäireid. Täiendavad ravimeetodid kliinilises praktikas, 19(1), 6–10. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2012.10.001
  7. 7. Lu, X., Liu, L. ja Yuan, R. (2020). Joogaharjutustega kombineeritud teabetoetuse meetodi mõju menopausis naiste depressioonile, ärevusele ja une kvaliteedile. Psychiatria Danubina, 32(3-4), 380-388. https://doi.org/10.24869/psyd.2020.380
  8. 8. Hariprasad, V. R., Sivakumar, P. T., Koparde, V., Varambally, S., Thirthalli, J., Varghese, M., Basavaraddi, I. V., & Gangadhar, B. N. (2013). Jooga sekkumise mõju unele ja eakate elukvaliteedile: randomiseeritud kontrollitud uuring. India psühhiaatria ajakiri, 55 (lisa 3), S364–S368. https://doi.org/10.4103/0019-5545.116310
  9. 9. Bankar, M. A., Chaudhari, S. K. ja Chaudhari, K. D. (2013). Pikaajalise joogapraktika mõju eakate une kvaliteedile ja elukvaliteedile. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 4(1), 28–32. https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
  10. 10. Vera, F. M., Manzaneque, J. M., Maldonado, E. F., Carranque, G. A., Rodriguez, F. M., Blanca, M. J. ja Morell, M. (2009). Subjektiivne unekvaliteet ja hormonaalne modulatsioon pikaajaliste joogapraktikute puhul. Bioloogiline psühholoogia, 81(3), 164–168. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2009.03.008
  11. üksteist. Zeichner, S. B., Zeichner, R. L., Gogineni, K., Shatil, S. ja Ioachimescu, O. (2017). Kognitiivne käitumuslik teraapia unetuse, teadvuse ja jooga jaoks unehäiretega rinnavähiga patsientidel: kirjanduse ülevaade. Rinnavähk: alus- ja kliinilised uuringud, 11, 1178223417745564. https://doi.org/10.1177/1178223417745564
  12. 12. Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C. ja Irwin, M. R. (2015). Mindfulness-meditatsioon ja unekvaliteedi ja päevase kahjustuse parandamine unehäiretega vanemate täiskasvanute seas: randomiseeritud kliiniline uuring. JAMA sisehaigused, 175(4), 494–501. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/
  13. 13. Wang, W. L., Chen, K. H., Pan, Y. C., Yang, S. N. ja Chan, Y. Y. (2020). Jooga mõju unekvaliteedile ja unetusele uneprobleemidega naistel: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. BMC psychiatry, 20 (1), 195. https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
  14. 14. Afonso, R. F., Hachul, H., Kozasa, E. H., Oliveira, D., Goto, V., Rodrigues, D., Tufik, S., & Leite, J. R. (2012). Jooga vähendab menopausijärgses eas naiste unetust: randomiseeritud kliiniline uuring. Menopaus (New York, N.Y.), 19(2), 186–193. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e318228225f
  15. viisteist. Innes, K. E., Selfe, T. K., Agarwal, P., Williams, K. ja Flack, K. L. (2013). Kaheksanädalase jooga sekkumise tõhusus rahutute jalgade sündroomi (RLS) sümptomitele: pilootuuring. Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, N.Y.), 19(6), 527–535. https://doi.org/10.1089/acm.2012.0330
  16. 16. Woodyard C. (2011). Jooga ravitoimete ja selle elukvaliteedi tõstmise võime uurimine. International Journal of yoga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
  17. 17. Moszeik, E.N., von Oertzen, T. & Renner, KH. Lühikese jooga nidra meditatsiooni tõhusus stressi, une ja heaolu suhtes suures ja mitmekesises proovis. Curr Psychol (2020). https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2