Mida teha, kui te ei saa magada

Kui olete üks miljonitest ameeriklastest, kes vaevlevad unetusega, võite märgata, et teie mõistus jookseb ja keha keerleb, kui soovite lihtsalt magada.

Õige lähenemisega saate mõne minuti jooksul usaldusväärselt magama jääda. Üks sujuva uinumise võtmeid on lõõgastus. Uuringud näitavad, et lõõgastusreaktsioon on füsioloogiline protsess, mis mõjutab positiivselt nii vaimu kui keha.

Vähendades stressi ja ärevust lõdvestusreaktsioon võimaldab teil rahulikult magama jääda. Meie samm-sammulised juhendid pakuvad tõestatud lõõgastusmeetodeid, mis võivad aidata unetuse ja muude uneprobleemide korral.

Eksperdid rõhutavad, et nende tehnikate omandamine võib võtta aega, kuid harjutamine tasub end ära. Veelgi parem, need meetodid on kohandatavad, nii et saate neid aja jooksul kohandada, et need teie kasuks töötaksid.

Lõõgastuse kasvatamise neli põhielementi

Lõõgastumine on tuhandeid aastaid olnud vaimsete ja kultuuriliste praktikate keskne fookus, mis võimaldab teil tunda rahu ja seotust enda ja ümbritseva maailmaga.

Kuid alles viimastel aastakümnetel on meditatiivsed lõõgastuspraktikad muutunud teadusliku uurimistöö keskmeks, mida on hakatud tuvastama neli põhielementi lõõgastusreaktsiooni soodustamiseks.

Vaikne keskkond.Vaikne ei pea tähendama täielikku vaikust. Rahustavad helid või muusika võivad olla kasulikud. Valju, abrasiivseid helisid või müra tuleks vältida. Tähelepanu fookus.Sõna, fraasi, mantrat, hingamismustrit või vaimset kujundit saab kasutada teie tähelepanu tõmbamiseks ja väliste murede üle mõtlemise vähendamiseks. Passiivne suhtumine.Aktsepteerides, et see on normaalne, et teie meel eksleb, võimaldab teil rahulikuks jääda ja keskenduda tagasi oma tähelepanu objektile. Mugav asend.Hubase koha leidmine lõõgastumiseks on ülioluline. Loomulikult on uinumiseks lõõgastudes soovitatav asend voodis pikali.

Kõik järgmised meetodid on viisid nende põhielementide saavutamiseks, et saaksite rahulikult uinuda. Nende põhitõdede meelespidamine annab teile võimaluse kohandada neid meetodeid vastavalt oma eelistustele.

kui palju scott disick teenib

Lõõgastustehnikate abil magama jäämine

Kui lebate mugavalt voodis, proovige üht neist tehnikatest, et end rahustada ja vaikselt magama jääda.

Kontrollitud hingamine

Miks see töötab:

Aeglaste sügavate hingetõmmete seeria võib tekitada rahuliku tunde. Arvatakse, et see meetod, tuntud ka kui pranayamic hingamine, aitab vähendada stressi närvisüsteemis ja võib valmistada aju magama ergastava stiimuli vähendamisega.

Kuidas seda teha:

Valik 1: Hingamiste loendamine

1. Hingake aeglaselt ja õrnalt läbi nina.
2. Hingake aeglaselt ja õrnalt läbi suu välja.
3. Loendage üles. Saate lugeda iga hingetõmmet või iga sisse- ja väljahingamise tsüklit, olenevalt sellest, kumb on teie jaoks loomulikum.

2. valik: Dr. Andrew Weili oma 4-7-8 Meetod

1. Asetage oma keele ots kahe esihamba taga oleva harja lähedale ja hoidke seda selles kohas kogu hingamisharjutuse ajal.
2. Suletud suu korral hingake aeglaselt läbi nina sisse, lugedes samal ajal neljani.
3. Seitsmeni lugedes hoidke hinge kinni.
4. Avage suu ja hingake kaheksani lugedes välja. Teie keele asukoha tõttu peaks väljahingamine tekitama vilinat.
5. Korrake seda 4-7-8 tsüklit veel kolm korda.

Kellele see sobib:

Kontrollitud hingamine sobib suurepäraselt inimestele, kes alles alustavad lõõgastustehnikatega või kellel on raskusi muude fookusobjektide, näiteks kujutiste või mantrate kasutamisega.

Seotud lugemine

Meditatsioon ja teadvelolek

Miks see töötab:

Tähelepanu keskendub aeglasele, ühtlasele hingamisele ja hinnanguvabale keskendumisele praegusele hetkele. Ärevust ja mäletsemist vähendades on leitud ulatuslik kasu tervisele , sealhulgas võime aitab vähendada unetust .

Kuidas seda teha:

Teadveloleku meditatsioonil on palju variante erinevate olukordade jaoks. Üks lihtsasti kasutatav stiil on keha skaneerimise meditatsioon .

1. Keskenduge aeglaselt sisse- ja väljahingamisele mugavas tempos.
2. Pange tähele oma keha asendit voodil.
3. Märka kõiki aistinguid, olgu need head või halvad, oma jalgades ja jalgades. Las jalad on pehmed.
4. Jätkake keha skaneerimist, jälgides oma jalgadest kuni peani, iga kehapiirkonda ja selle aistinguid. Eesmärk on viibida kohal ja jälgida oma keha ilma hinnanguid andmata või reageerimata ning seejärel lasta igal kehaosal lõõgastuda.
5. Pärast iga kehaosa skannimist mõelge oma kehale tervikuna ja laske sellel lõõgastuda.

See versioon on kohandatud UC-Berkeley programmist Greater Good in Action (GGIA), mis pakub selle ja teiste jaoks helisalvestisi tähelepanelikkuse meditatsioonid .

Kellele see sobib:

Igaüks võib mediteerida, sealhulgas teadveloleku meditatsiooniga, kuid sellega harjumiseks võib vaja minna rohkem harjutamist. Seetõttu töötab see tavaliselt kõige paremini inimestel, kes saavad pühendada vähemalt viis minutit päevas, et sellega oma mugavust suurendada.

Progressiivne lihaste lõdvestamine

Miks see töötab:

Progressiivne lihaste lõõgastus (PMR) loob rahustava efekti, pingutades ja vabastades järk-järgult kogu keha lihaseid koos kontrollitud hingamisega.

Kuidas seda teha:

1. Suletud silmadega hingake aeglaselt sisse ja välja.
2. Alustades näost, pingutage oma lihaseid (huuled, silmad, lõualuu) 10 sekundit, seejärel vabastage lihased ja hingake mitu sekundit sügavalt sisse ja välja.
3. Pingutage oma õlad 10 sekundit, seejärel lõdvestage ja hingake.
4. Jätkake järgmiste kehaosade pingutamist ja lõdvestamist, jättes vahele kõik piirkonnad, kus lihaste pingutamine põhjustab valu:
   1. Õlad
   2. Õlavarred
   3. Alumised käed ja käed
   4. tagasi
   5. Kõht
   6. Tuharad
   7. Hamstringid
   8. Vasikad
   9. Jalad

Kellele see sobib:

Uuringud on näidanud, et PMR suudab aidata unetuse all kannatavaid inimesi ja kui seda hoolikalt teha, võib olla kasulik inimestele, kes on vaevab artriit või muud füüsilise valu vormid. PMR-i ei soovitata inimestele, kellel on kontrollimatuid kardiovaskulaarseid probleeme.

Kujundlikkus

Miks see töötab:

Rahuliku pildi visualiseerimine oma minevikust ja kõigist selle detailidest köidab teie tähelepanu, et soodustada lõõgastumist.

Kuidas seda teha:

1. Kui silmad on suletud ja mugavas asendis, mõelge mõnele paigale või kogemusele oma minevikus, mis tundub lõõgastav, näiteks vaikne looduskeskkond.
2. Aeglaselt sisse ja välja hingates mõelge selle seadistuse üksikasjadele ja selle välimusele.
3. Jätkake sellele pildile keskendumist, lisades oma teiste meeltega (lõhn, heli, maitse, puudutus) seotud üksikasju ja kogege selle vaimse kujundi rahulikkust.

Kellele see sobib:

Visuaalsed mõtlejad, kes meenutavad kergesti minevikustseene, mis on täis detaile, sobivad ideaalselt piltide kasutamiseks uneaegse lõõgastumise osana.

Kas lõdvestustehnikatel on varjukülgi?

Lõõgastustehnikate puhul on negatiivsed tagajärjed harvad, kuid vähesed inimesed leiavad, et need võivad ärevust esile kutsuda. Igaüks, kes tunneb muret nende meetodite proovimise pärast, peaks enne alustamist nõu pidama oma arstiga.

Mida teha meeltes rändamisega

Isegi meditatsioonieksperdid leiavad, et nende mõtted võivad nende lõdvestustehnikate ajal eksleda, nii et ärge muretsege, kui see teiega juhtub. Selle asemel jääge rahulikuks, hingake aeglaselt ja proovige oma mõtted tagasi pöörata tähelepanu keskmesse.

Mis siis, kui ma ikka ei saa magama jääda?

Kui lähete voodisse ega saa 20 minuti pärast uinuda, tõuske üles, minge oma maja teise ossa ja tehke midagi rahustavat, näiteks lugege või kuulake vaikset muusikat.

Liiga kaua ärkvel voodis lebamine võib luua ebatervisliku vaimse seose teie magamiskeskkonna ja ärkveloleku vahel. Selle asemel soovite, et teie voodi tekitaks und soodustavaid mõtteid ja tundeid.

Nõuanded enne magamaminekut, mis aitavad kiiresti uinuda

Enne voodisse minekut aitavad mõned lihtsad näpunäited tagada, et teie vaim ja keha on valmis kergesti magama jääma:

• Lõdvestu vähemalt pool tundi enne magamaminekut. Sel ajal sobivad ideaalselt lugemine, kerge venitamine ja muud lõõgastavad tegevused.
• Katkestage ühendus lähiala elektroonikaseadmetega, nagu sülearvutid, telefonid ja tahvelarvutid, sest need võivad aju stimuleerida ja raskendada uinumist.
• Hämardage tuled, et silmad lõdvestuksid, ja veenduge, et olete mugavas riietuses.
• Veenduge, et teie magamistoas oleks meeldiv temperatuur. Mida jahedam, seda parem.
• Mõelge rahustavale lõhnale, nagu lavendli eeterlikud õlid, mis võivad tekitada rahustava efekti.
• Vältige enne magamaminekut suuri eineid, vürtsikaid toite, kofeiini ja alkoholi.

Suure pildiga näpunäited hõlpsaks magama jäämiseks

Lisaks vahetult enne magamaminekut võib põhiliste unenõuannete kaasamine aidata uinuda ja ennetada tõsiseid uneprobleeme.

• Järgige järjepidevat unegraafikut sama ärkamisajaga iga päev, sealhulgas nädalavahetustel. See aitab peenhäälestada ja kaasa haarata teie sisemist kella regulaarsema une jaoks.
• Võtke aega kehaline aktiivsus . Regulaarne treenimine on kehale mitmel viisil kasulik ja üks neist on parema une hõlbustamine.
• Kui teil on raske magada, hakake pidama unepäevikut, et teha kindlaks suundumused, mis võivad teie öist puhkust ära visata.
• Pöörduge arsti poole. Kui teie unehäired on tõsised, pikaajalised või süvenevad, on oluline pöörduda arsti poole, kes saab teiega koostööd teha, et proovida kindlaks teha põhjus ja soovitada optimaalset ravi.

• Kas see artikkel oli abistav?
• Jah Ei

• Viited

  +17 Allikad
  1. 1. Riiklik täiendava ja integreeriva tervise keskus. (2016, mai). Lõõgastustehnikad tervise heaks. Laaditud 11. juunil 2020 alates https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
  2. 2. A.D.A.M. Meditsiiniline entsüklopeedia [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc., 1997–2019. Lõõgastustehnikad stressi leevendamiseks. Värskendatud 31. märtsil 2020. Laaditud 11. juunil 2020. Saadaval alates: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
  3. 3. Lichstein, K., Taylor, D., McCrae, C. ja Thomas, S. (2010). Lõõgastus unetuse vastu. M. Aloia, B. Kuhn ja ML Perlis (toim.), Behavioral Treatments for Sleep Disorders: A Comprehensive Primer of Behavioral Sleep Medicine Interventions (Practical Resources for the Mental Health Professional) (1. väljaanne, lk 45–54) ). Välja otsitud aadressilt https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Lichstein_RelaxationforInsomnia-BTSD.pdf
  4. Neli. Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A. ja Jerath, V. (2006). Pika pranayaamilise hingamise füsioloogia: Neuraalsed hingamiselemendid võivad pakkuda mehhanismi, mis selgitab, kuidas aeglane sügav hingamine nihutab autonoomset närvisüsteemi. Meditsiinilised hüpoteesid, 67(3), 566–571. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042
  5. 5. Jerath, R., Beveridge, C. ja Barnes, V. A. (2019). Hingamise iseregulatsioon unetuse täiendava ravina. Psühhiaatria piirid, 9, 780. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00780
  6. 6. WEIL. (2016, mai). Kolm hingamisharjutust ja tehnikat. Laaditud 11. juunil 2020 alates https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/
  7. 7. Riiklikud tervishoiuinstituudid. (2012, jaanuar). Mindfulness on oluline. Laaditud 11. juunil 2020 alates https://newsinhealth.nih.gov/2012/01/mindfulness-matters
  8. 8. Ong, J. ja Sholtes, D. (2010), Mindfulness-based approach to the treatment of insomnia. J. Clin. Psychol., 66: 1175-1184. doi: 10.1002 / jclp.20736
  9. 9. Suurem hüve tegevuses. Keha skaneerimise meditatsioon. Laaditud 11. juunil 2020 alates https://ggia.berkeley.edu/practice/body_scan_meditation.
  10. 10. Suurem hüve tegevuses. Avastage uusi praktikaid. Laaditud 11. juunil 2020 alates https://ggia.berkeley.edu/#filters=mindfulness.
  11. üksteist. Tervislikud töötajad. Stressi juhtimine: progresseeruv lihaste lõdvestamine. Michigani ülikooli meditsiini terviseraamatukogu. Värskendatud 15. detsember 2019. Laaditud 11. juunil 2020, alates https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2225
  12. 12. Morin, C. M., Hauri, P. J., Espie, C. A., Spielman, A. J., Buysse, D. J. ja Bootzin, R. R. (1999). Kroonilise unetuse mittefarmakoloogiline ravi. Ameerika unemeditsiini akadeemia ülevaade. Uni, 22(8), 1134–1156. https://doi.org/10.1093/sleep/22.8.1134
  13. 13. Vickers, A., Zollman, C. ja Payne, D. K. (2001). Hüpnoos ja lõõgastusteraapiad. The Western Journal of Medicine, 175(4), 269–272. https://doi.org/10.1136/ewjm.175.4.269
  14. 14. Artriidi sihtasutus. (n.d.). Progressiivne lihaste lõdvestamine. Laaditud 11. juunil 2020 alates https://www.arthritis.org/health-wellness/treatment/complementary-therapies/natural-therapies/progressive-muscle-relaxation
  15. viisteist. Riiklik täiendava ja integreeriva tervise keskus. (2016, aprill). Meditatsioon: sügavuti. Laaditud 11. juunil 2020 alates https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
  16. 16. Klein, J. (2018, 23. oktoober). Lavendli rahustav lõhn võib olla midagi enamat kui lihtsalt rahvameditsiin. New York Times. Laaditud 11. juunil 2020 alates https://www.nytimes.com/2018/10/23/science/lavender-scent-anxiety.html
  17. 17. Harada, H., Kashiwadani, H., Kanmura, Y., & Kuwaki, T. (2018, 25. september). Linalooli lõhnast põhjustatud anksiolüütiline toime hiirtel. Laaditud 29. juulil 2020 alates https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2018.00241/full