Kaalulangus ja uni

Kaalu kaotamine on keeruline ja kaalu hoidmine võib olla sama raske. Kuigi meditsiiniringkond tegeleb endiselt keeruliste une ja kehakaalu vahelise seose lahtiharutamisega, on esile kerkinud mitmeid võimalikke seoseid, mis toovad esile hea ööpuhkuse võimaliku kaalukaotuse eeliste ja unepuuduse negatiivse mõju tervisele.

Une ja kehakaalu vaheline seos

Viimastel aastakümnetel on ameeriklaste magamiseks kulunud aeg kasvanud pidevalt vähenenud , nagu ka selle une kvaliteet. Suure osa sama ajaperioodi keskmine ameeriklaste kehamassiindeks (KMI) tõusis , mis peegeldab suundumust suurema kehakaalu ja rasvumise suurenemise poole.

Vastuseks nendele suundumustele hakkasid paljud teadlased püstitama hüpoteesi võimalike seoste kohta kaalu ja une vahel. Paljud uuringud on näidanud, et piiratud une ja halb unekvaliteet võivad põhjustada ainevahetushäireid, kaalutõusu ning suurenenud rasvumise ja muude krooniliste tervisehäirete riski.

Kuigi meditsiiniringkondades jätkub arutelu selle suhte täpse olemuse üle, osutavad olemasolevad uuringud positiivsele seosele hea une ja tervisliku kehakaalu vahel.

Une ja kehakaalu seoste keeruliste üksikasjade kohta on veel palju avastada. Mitmed hüpoteesid pakuvad võimalusi täiendavateks uuringuteks lootuses, et meie arusaamise suurendamine kehakaalu ja une seostest vähendab rasvumist ja paremaid kaalulangetamismeetodeid.

Kas unepuudus võib söögiisu suurendada?

Üks levinud hüpotees kaalu ja une vahelise seose kohta hõlmab seda, kuidas uni mõjutab söögiisu. Kuigi me arvame sageli, et isu on lihtsalt mao nurisemine, kontrollivad seda tegelikult neurotransmitterid, mis on keemilised sõnumitoojad, mis võimaldavad neuronitel (närvirakkudel) üksteisega suhelda.

Arvatakse, et neurotransmitterid greliin ja leptiin on söögiisu jaoks kesksed. Greliin soodustab näljatunnet ja leptiin aitab kaasa täiskõhutundele. Keha suurendab ja vähendab loomulikult nende neurotransmitterite taset päeva jooksul, andes märku on vaja kaloreid tarbida .

Unepuudus võib mõjutada nende neurotransmitterite regulatsiooni organismis. Ühes uuringus oli meestel, kes magasid 4 tundi, suurenenud greliini ja vähenenud leptiini tase võrreldes nendega, kes magasid 10 tundi. See greliini ja leptiini düsregulatsioon võib unepuuduses inimestel põhjustada söögiisu suurenemist ja täiskõhutunde vähenemist.

Lisaks on mitmed uuringud näidanud, et unepuudus mõjutab toidueelistusi. Unepuuduses inimesed valivad tavaliselt kõrge sisaldusega toite kaloreid ja süsivesikuid .

Teised hüpoteesid une ja suurenenud söögiisu vahelise seose kohta hõlmavad keha endokannabinoidsüsteem ja oreksiin , neurotransmitter, mille sihtmärgiks on mõned uneabivahendid.

Paljud teadlased usuvad, et seos une ja neurotransmitterite düsregulatsiooni vahel on keeruline ja neurobioloogilise seose paremaks mõistmiseks on vaja täiendavaid uuringuid.

Kas uni suurendab ainevahetust?

Ainevahetus on keemiline protsess, mille käigus keha muudab selle, mida me sööme ja joome, ellujäämiseks vajalikuks energiaks. Kõik meie kollektiivsed tegevused, alates hingamisest kuni treenimiseni ja kõige selle vahele jääva, on osa ainevahetusest. Kuigi sellised tegevused nagu treening võivad ajutiselt ainevahetust kiirendada, magada ei saa . Ainevahetus aeglustub une ajal tegelikult umbes 15%, saavutades selle madalaim tase hommikul .

Tegelikult on paljud uuringud näidanud, et unepuudus (kas eneseinduktsiooni, unetuse, ravimata uneapnoe või muude unehäirete tõttu) põhjustab tavaliselt metaboolne düsregulatsioon . Kehv uni on seotud suurenenud oksüdatiivse stressi, glükoosi (veresuhkru) talumatusega (diabeedi eelkäija) ja insuliiniresistentsusega. Mais ärkvel veedetud lisaaeg suurendada söögivõimalusi ja vähem magamine võib häirida ööpäevaseid rütme, mis viib kaalutõusuni .

Kuidas on uni seotud kehalise aktiivsusega?

Unekaotus võib kaasa tuua vähem energiat treenimiseks ja füüsiliseks tegevuseks. Väsimus võib muuta ka sportimise ja treenimise vähem turvaliseks, eriti sellised tegevused nagu raskuste tõstmine ja/või need, mis nõuavad tasakaalu. Kuigi teadlased on töötab endiselt selle seose mõistmiseks , on hästi teada, et treenimine on kaalulanguse ja üldise tervise säilitamiseks hädavajalik.

Regulaarne treenimine võib parandada une kvaliteeti, eriti kui see treening hõlmab loomulikku valgust. Kuigi isegi päevane lühike jalutuskäik võib aidata und parandada, võib suuremal aktiivsusel olla dramaatilisem mõju. Vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega või 75 minutit kõrge intensiivsusega treeningut nädalas võib parandada päevast keskendumisvõimet ja vähendada päevast unisust .Hankige värskeimat teavet unerežiimis meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult gov-civil-aveiro.pt uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie privaatsuspoliitikast.

Uni ja rasvumine

Lastel ja noorukitel on seos ebapiisava une ja suurenenud rasvumise riski vahel hästi tõestatud, kuigi selle seose põhjuse üle vaieldakse endiselt. Laste ebapiisav uni võib põhjustada ainevahetuse häireid, nagu varem mainitud, hommikusöögi vahelejätmist ja suuremat tarbimist. magusad, soolased, rasvased ja tärkliserikkad toidud .

Täiskasvanutel on uuring vähem selge. Kuigi ulatuslik varasemate uuringute analüüs näitab, et inimesed, kes magavad öösel vähem kui 6 tundi, on tõenäolisemalt diagnoositakse rasvumine , on nende uuringute jaoks põhjuse ja tagajärje kindlakstegemine keeruline. Rasvumine ise võib suurendada und segavate seisundite tekke riski, nagu Uneapnoe ja depressioon. Ei ole selge, kas nendes uuringutes on rasvumise põhjuseks vähem magamine, kas rasvumine põhjustab osalejate vähem magamist või võib-olla mõlema kombinatsioon. Kuigi selle seose mõistmiseks on vaja rohkem uuringuid, julgustavad eksperdid täiskasvanute rasvumise ravimisel une kvaliteeti parandama.

Magada kaalulangetamise ajal

Piisav ja kvaliteetne uni on tervisliku kaalulangusplaani oluline osa. Kõige tähtsam on see, et uuringud on näidanud, et dieedi ajal une kaotamine võib vähendada kaotatud kaalu kogus ja julgustada ülesöömine .

Näpunäiteid kvaliteetseks uneks kaalulangetamise ajal

Une parandamiseks on palju võimalusi. Siin on mõned teadusuuringutel põhinevad näpunäited, kuidas paremini magada, kui proovite kaalust alla võtta:

• Hoidke regulaarset unegraafikut : Suured kõikumised unegraafikus või püüd uinuda pärast nädalat kestnud hilisõhtuid võivad põhjustada muutusi ainevahetuses ja vähendada insuliinitundlikkust , mis hõlbustab veresuhkru tõusu.
• Magada pimedas toas: Magamise ajal kokkupuude kunstliku valgusega, näiteks televiisori või öökapiga, on seotud suurenenud riskiga kaalutõus ja rasvumine .
• Ärge sööge vahetult enne magamaminekut: Hiline söömine võib vähendada kaalulanguskatsete edu
• Stressi vähendama: Krooniline stress võib põhjustada kehva une ja kaalutõusu mitmel viisil, sealhulgas söömisel toime tulla negatiivsete emotsioonidega
• Ole Early Bird: Hilise magamaminekuga inimesed võivad tarbida rohkem kaloreid ja olla a suurem risk kaalutõusuks . Varajased linnud võivad tõenäolisemalt säilitada kehakaalu, kui võrreldes öökullidega .

Tervislike suhete hoidmine oma kehaga

Otsustamine, kas peaksite proovima oma kehakaalu muuta, on isiklik otsus, mis on kõige parem teha teie arsti juhendamisel. Ärge võtke kogu tervist ja Internetist loetud kaalukaotuse teave nimiväärtuses. Kaalulangus ei sobi kõigile ega tähenda alati paremat tervist. Pidage meeles, et tervis on elukestev teekond, mis ei hõlma ainult tervislikke harjumusi, vaid ka tervislikke suhteid oma kehaga. Kui kaalute kehakaalu langetamist, pakuvad riiklikud tervishoiuinstituudid selle jaoks kasulikku ressurssi ohutu kaalulangusprogrammi valimine .

• Kas see artikkel oli abistav?
• Jah Ei

• Viited

  +26 Allikad
  1. 1. Ogilvie, R. P. ja Patel, S. R. (2017). Une ja rasvumise epidemioloogia. Une tervis, 3(5), 383–388. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.07.013
  2. 2. Flegal, K. M., Kruszon-Moran, D., Carroll, M. D., Fryar, C. D. ja Ogden, C. L. (2016). Täiskasvanute rasvumise suundumused Ameerika Ühendriikides, 2005–2014. JAMA, 315 (21), 2284–2291. https://doi.org/10.1001/jama.2016.6458
  3. 3. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Lühike kommunikatsioon: tervete noorte meeste une piiramine on seotud leptiini taseme languse, greliini taseme tõusuga ning nälja ja söögiisu suurenemisega. Annals of interior medicine, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  4. Neli. Greer, S. M., Goldstein, A. N. ja Walker, M. P. (2013). Unepuuduse mõju toiduihale inimese ajus. Looduskommunikatsioonid, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
  5. 5. Hanlon, E. C., Tasali, E., Leproult, R., Stuhr, K. L., Doncheck, E., de Wit, H., Hillard, C. J. ja Van Cauter, E. (2016). Unepiirang suurendab endokannabinoid-2-arahhidonoüülglütserooli tsirkulatsiooni igapäevast rütmi. Uni, 39 (3), 653–664. https://doi.org/10.5665/sleep.5546
  6. 6. Nixon, J. P., Mavanji, V., Butterick, T. A., Billington, C. J., Kotz, C. M. ja Teske, J. A. (2015). Unehäired, rasvumine ja vananemine: oreksiini roll. Vananemisuuringute ülevaated, 20, 63–73. https://doi.org/10.1016/j.arr.2014.11.001
  7. 7. Ainevahetus: MedlinePlus Medical Encyclopedia. (2018, 12. juuli). Välja vaadatud 06. oktoober 2020, alates https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm
  8. 8. A.D.A.M. Meditsiiniline entsüklopeedia. (2018, 23. aprill). Kas saate oma ainevahetust kiirendada?. Laaditud 10. septembril 2020 alates https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
  9. 9. Sharma, S. ja Kavuru, M. (2010). Uni ja ainevahetus: ülevaade. Rahvusvaheline endokrinoloogia ajakiri, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832
  10. 10. Depner, C. M., Stothard, E. R. ja Wright Jr., K. P. (2014, juuli). Une ja ööpäevaste häirete metaboolsed tagajärjed. Välja vaadatud 06. oktoober 2020, alates https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4308960/pdf/nihms595693.pdf
  11. üksteist. St-Onge M. P. (2017). Une-rasvumise suhe: ravi aluseks olevad mehhanismid ja tagajärjed. Ülekaalulisuse ülevaated: Rahvusvahelise Rasvumise Uuringute Ühingu ametlik ajakiri, 18 Suppl 1, 34–39. https://doi.org/10.1111/obr.12499
  12. 12. Westerterp-Plantenga M. S. (2016). Uni, ööpäevarütm ja kehakaal: paralleelsed arengud. Toitumisühingu Toimetised, 75(4), 431–439. https://doi.org/10.1017/S0029665116000227
  13. 13. Knutson, K. L. ja Van Cauter, E. (2008). Seosed unekaotuse ning rasvumise ja diabeedi suurenenud riski vahel. New Yorgi Teaduste Akadeemia Annals, 1129, 287–304. https://doi.org/10.1196/annals.1417.033
  14. 14. Loprinzi, P. D., Cardinal, B. J. (2011). Seos objektiivselt mõõdetud kehalise aktiivsuse ja une vahel, NHANES 2005–2006. Vaimne tervis ja kehaline aktiivsus, 4(2) 2. väljaanne, 65-69. https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2011.08.001
  15. viisteist. Duraccio, K. M., Krietsch, K. N., Chardon, M. L., Van Dyk, T. R. ja Beebe, D. W. (2019, 9. september). Kehv uni ja noorukite rasvumise risk: võimalike mehhanismide narratiivne ülevaade. Välja vaadatud 06. oktoober 2020, alates https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31572040/
  16. 16. Wu, Y., Zhai, L. ja Zhang, D. (2014). Täiskasvanute une kestus ja rasvumine: tulevaste uuringute metaanalüüs. Unerohi, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
  17. 17. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A. ja Penev, P. D. (2010). Ebapiisav uni õõnestab dieediga seotud jõupingutusi rasvumise vähendamiseks. Annals of interior medicine, 153(7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
  18. 18. St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M. ja Hirsch, J. (2012). Unepiirang põhjustab toidustiimulitele tundlike ajupiirkondade suurenenud aktiveerumist. Ameerika kliinilise toitumise ajakiri, 95 (4), 818–824. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.027383
  19. 19. Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, Snell-Bergeon JK, Perreault L, Bergman BC, Higgins JA, Guerin MK, Stothard ER, Morton SJ, Wright KP Jr. Ad libitum Nädalavahetusel taastuv uni ei aita ennetada metaboolset düsregulatsiooni. ebapiisava une ja nädalavahetuse taastumise uni. Curr Biol. 2019 märts 1829(6):957-967.e4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/
  20. kakskümmend. Park, Y. M., White, A. J., Jackson, C. L., Weinberg, C. R. ja Sandler, D. P. (2019). Magamise ajal kunstliku valgusega kokkupuutumise seos naiste rasvumise ohuga. JAMA sisehaigused, 179(8), 1061–1071. Eelnev veebiväljaanne. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0571
  21. kakskümmend üks. Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M. ja Scheer, F. A. (2013). Toidu tarbimise ajastus ennustab kehakaalu langetamise tõhusust. International Journal of Obesity (2005), 37(4), 604–611. https://doi.org/10.1038/ijo.2012.229
  22. 22. Geiker, NRW, Astrup, A., Hjorth, MF, Sjödin, A., Pijls, L., ja Markus, CR (2018) Kas stress mõjutab unemustreid, toidutarbimist, kaalutõusu, kõhuõõne rasvumist ja kaalulangetamise sekkumisi ja pahesid vastupidi?. Rasvumise ülevaated, 19: 81–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28849612/
  23. 23. Spaeth Andrea M, MA, David F. Dinges, PhD, Namni Goel, PhD, Eksperimentaalse unepiirangu mõju kaalutõusule, kalorite tarbimisele ja söögiaegadele tervetel täiskasvanutel, uni, 36. köide, 7. väljaanne, 1. juuli 2013, leheküljed 981–990, https://doi.org/10.5665/sleep.2792
  24. 24. Ross, K.M., Graham Thomas, J. & Wing, R.R. Edukas kaalukaotuse säilitamine, mis on seotud hommikuse kronotüübi ja parema unekvaliteediga. J Behav Med 39, 465–471 (2016). https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1007/s10865-015-9704-8
  25. 25. Mõned müüdid toitumise ja kehalise aktiivsuse kohta. (2017, 01. aprill). Välja vaadatud 06. oktoober 2020, alates https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths-nutrition-physical-activity
  26. 26. Ohutu ja eduka kaalulangetamisprogrammi valimine. (2017, 01. juuli). Välja vaadatud 06. oktoober 2020, alates https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program