Stress ja unetus

Ameerika Psühholoogide Assotsiatsiooni tulemuste kohaselt on 2020. aasta olnud USA inimeste jaoks stressirohke aasta Stress Ameerikas 2020 uuring , on üldine stressitase võrreldes möödunud aastatega oluliselt keskmisest kõrgem. Tegelikult teatasid tänavused vastajad kõrgeimast keskmisest stressitasemest alates uuringu esmakordsest käivitamisest 2007. aastal – 5,4 10-st, mis on 0,5 võrra rohkem kui eelmisel aastal. Neid arve võib suures osas seostada COVID-19-ga ja selle mõjuga rahandusele, lastekasvatusele ja muudele igapäevaelu aspektidele.

Stress ja ärevus sageli viivad unetus ja uneprobleemid. Samamoodi võib stressile kaasa aidata ka korraliku puhkuse puudumine. Ja kuna stressil ja uneprobleemidel on selline vastastikune suhe, võib ühe neist probleemidest lahendamine sageli viia teise olukorra paranemiseni.

Stress ja keha

Võrk, mida tuntakse kui hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealise (HPA) telg reguleerib teie keha hormonaalset reaktsiooni stressirohketele olukordadele. Hüpotalamus – ajus paiknev tuumade kogum – juhendab hüpofüüsi hormooni vabastama ja seejärel annab hüpofüüs märku neerupealistele steroidhormoonide, mida nimetatakse glükokortikoidideks, tootmiseks. Kaks neist glükokortikoididest on kortisool ja adrenaliin, mida tuntakse ka stressihormoonidena.

Keha toodab kortisooli loomulikult kogu päeva jooksul, selle tase tõuseb kohe pärast ärkamist ja väheneb järk-järgult kogu päeva jooksul. See lisatud kortisool, mida reguleerib HPA, on põhjus, miks tunnete end stressiolukordades sageli ülierksana, kuid see võib pärast stressi taandumist põhjustada krahhi.

Stress võib esineda mitmel kujul, kuid üldiselt kuuluvad need tunded ühte kolm kategooriat:

mida saavad hääletreenerid võidu korral

Äge stress:Seda tüüpi lühiajaline stress kaasneb sageli põgusate paanika- või hirmuhetkedega. Näideteks on teadmine, et olete töö või kooli tähtajast mööda saanud või olete peaaegu sattunud autoõnnetusse. Võite märgata vererõhu ja südame löögisageduse tõusu, millele järgneb ärrituvus, kurbus ja ärevus. Mõnedel inimestel on ka peavalu, seljavalu ja seedetrakti probleemid. Kuid ägeda stressi sümptomid taanduvad tavaliselt lühikese aja pärast. Episoodiline äge stress:Seda tüüpi stress on sisuliselt üksikute ägeda stressi hetkede kuhjumine. Inimesed, kes tunnevad end igapäevaste võitluste tõttu koormatuna, võivad püüda oma frustratsiooni leevendada ebatervisliku käitumisega, nagu ülesöömine või liigsöömine. Teised episoodilise ägeda stressi tõsised tüsistused on kliiniline depressioon ja südamehaigused, samuti kehv töötulemus ja suhteprobleemid. Krooniline stress:Kroonilist stressi võivad soodustada paljud tegurid, sealhulgas vaesus, väärkohtlemine ja traumad. Inimesed kipuvad need valusad kogemused endasse sisendama ja aja jooksul võib see meelt kurnata ja viia lootusetuse tunde. Krooniline stress võib põhjustada ka puudusi, mis on seotud sellega, kuidas HPA telg stressiolukordi töötleb ja ülejäänud kehaga suhtleb.

Kuigi mõõdukas koguses äge stress ohustab teie tervist väga vähe, võib krooniline stress teie keha oluliselt mõjutada. Neid mõjusid võib tunda mitmel viisil ja erinevates kehasüsteemides, sealhulgas:

Kardiovaskulaarne: keha võitlus või põgene reaktsioon ägedale stressile põhjustab teie südame löögisageduse ja vererõhu hüppeid ning suurendab ka teie südamelihaste kontraktsioone. Kortisool ja adrenaliin toimivad sõnumitoojatena, mis reguleerivad neid funktsioone. Pärast ägeda stressi hetke möödumist keha stabiliseerub. Krooniline stress võib põhjustada pikaajalisi südameprobleeme, kuna teie südame löögisagedus ja vererõhk on pidevalt tõusnud, mis avaldab täiendavat survet südame-veresoonkonna süsteemile. See suurendab teie hüpertensiooni, südameataki ja insuldi riski ning võib põhjustada ka teie vereringesüsteemi põletikku. Seedetrakti: Soolestik on täis närve ja baktereid, mis suhtlevad ajuga, et reguleerida meeleolu ja edendada üldist kehalist tervist. Stressirohked hetked võivad seda suhtlust segada, põhjustades valu, puhitus ja muud tüüpi ebamugavustunnet seedetraktis. Sellised olukorrad võivad põhjustada ka isukaotust, millel võib olla negatiivne mõju seedimise tervisele, kui see mõjutab seda, mida ja millal sööte. Rasvumine võib olla probleem ka inimestele, kes söövad üles, kui nad on ärevil. Lisaks võib stress nõrgendada soolebarjääre, mis ei lase kahjulikel bakteritel maosse sattuda, ning põhjustada ka valulikke spasme söögitorus ja sooltes. Lihas-skeleti: Võite märgata, et teie lihased pingelistel hetkedel pingestuvad. See reflektoorne tunne on keha, mis kaitseb teid võimaliku valu või kahjustuste eest, ning selle põhjuseks on käte ja jalgade veresoonte laienemine. Krooniline stress võib põhjustada püsivat lihaspinget, mis omakorda võib põhjustada muid probleeme, nagu migreeni peavalu või alaselja ja ülajäsemete valu. Tsükliliselt võib selle pideva pinge ebamugavustunne kaasa aidata ka pikaajalisele stressile. Närviline:Ägeda stressi ajal edastab närvisüsteem signaale hüpofüüsi ja neerupealiste vahel, et hõlbustada adrenaliini ja kortisooli tootmist. Närvisüsteem reguleerib ka taastumisperioodi vahetult pärast ajutiselt stressirohket olukorda. Krooniline stress võib teie närve üle koormata ja aja jooksul keha kulutada. Reproduktiivne: Stress võib põhjustada probleeme meeste ja naiste reproduktiivsüsteemis. Krooniline stress võib viia mõlema sugupoole seksuaalse soovi vähenemiseni ja muuta nad haavatavamaks vähktõve ja muude suguelundite osade mõjutavate haiguste suhtes. Meestel võib väheneda sperma suurus ja ujumisvõime, samas kui naistel võib olla probleeme rasestumisega. Krooniline stress rasedatel võib samuti mõjutada loote ja lapsepõlve arengut. Hingamisteede: Pingelised olukorrad võivad põhjustada nii õhupuudust kui ka kiiret hingamist. Äge stress võib põhjustada astmahooge ja muid probleeme olemasolevate hingamisteede haigustega inimestel. Aja jooksul võib krooniline stress põhjustada tõsisemaid haigusi, nagu krooniline obstruktiivne kopsuhaigus.

Kuidas stress und mõjutab?

Unetus on a tavaline unehäire tuleneb stressist. Unetus on defineeritud kui püsivad raskused une alguse, säilimise, konsolideerimise või üldise kvaliteediga. See ilmneb hoolimata piisavast uneajast ja mugavast magamiskohast ning unetusega inimesed kogevad ärkvel olles liigset päevast unisust, väsimust, ärrituvust ja muid häireid. Praegused hinnangud viitavad 10-30% täiskasvanutest elada unetusega.

Seotud lugemine

• Probleemid või rahulolematus tööl
• Abielulahutus ja muud abielu- või perekondlikud raskused
• Armastatud inimese surm
• Raske haigus või vigastus
• Olulised muutused elus

Kõigil ei teki pideva stressi tõttu kroonilist unetust, kuid ärevushäirega inimestel on suurem risk unetuse sümptomite tekkeks. Lisaks võivad unetuseni viia ka elusündmustest või muutustest tulenevad muudatused unegraafikus. Kui krooniline unetus on võimust võtnud, tunnevad inimesed sageli ärevust magamise ja muude oma elu aspektide pärast. See suurendab igapäevast stressi, mis omakorda süvendab unetuse sümptomeid.

Teised unetusega seotud päevased häired, mis võivad stressi põhjustada või sellele kaasa aidata, on järgmised:

ilukirurgia on Kylie Jenneril olnud

• Väsimuse ja halb enesetunne
• Raskused tähelepanu pööramisel, keskendumisel või mälestustele juurdepääsul
• Halvenenud jõudlus sotsiaalses, perekondlikus, tööalases või akadeemilises keskkonnas
• Ärrituvus ja meeleoluhäired
• Hüperaktiivsus, agressiivsus, impulsiivsus ja muud käitumisprobleemid
• Vähenenud energia ja motivatsioon
• Suurenenud vigade ja õnnetuste oht

Kui kellelgi esineb unetuse sümptomeid vähem kui kolm kuud, nimetatakse seda seisundit lühiajaliseks unetuseks. Nii nagu krooniline stress võib esile kutsuda kroonilise unetuse, võivad ägedad stressorid põhjustada lühiajalisi unetuse sümptomeid. Need stressitegurid võivad hõlmata järgmist:

• Inimestevaheliste suhete probleemid
• Tööga seotud probleemid
• Rahaline kahju
• Leinamine ja kaotus
• Haiguse või muu meditsiinilise seisundi diagnoosimine või esmased sümptomid

Äge stress võib tekkida ka siis, kui olete oma magamistoas või magamispiirkonnas oluliselt muutnud. Näiteks võivad värsked vanemad kogeda unetuse sümptomeid, kui nad esimest korda beebiga magamistuba jagavad, isegi kui laps ei ole kuuldavalt häiriv. Samuti võivad lastel tekkida unehäired kohe pärast seda, kui nad hakkavad oma tuba õe-vennaga jagama. Uude asukohta külastamine või kolimine võib põhjustada ka lühiajalist unetust.

Lühiajalise unetuse sümptomid võivad hakata kaduma, kui stressirohke olukord lõpeb ja äge stress taandub. Kuid mõned inimesed langevad unekaotuse ja päevase une ärevuse tigedasse mustrisse, mis lõpuks muutub krooniliseks unetuseks.

mis ilukirurgia on Kylie Jenneril olnud

Lisaks unetusele võib krooniline stress põhjustada Uneapnoe . Seda unehäiret iseloomustab ülemiste hingamisteede korduv kokkuvarisemine une ajal, mis võib põhjustada tugevaid norskamise ja lämbumise episoode koos liigse päevase unisuse ja muude päevaste häiretega. Hüpertensioon, südamehaigused, diabeet ja muud tervisehäired, mida võib sageli seostada stressiga, on uneapnoe eelsoodumuslikud tegurid . Peamiseks riskiteguriks peetakse ka ülekaalulisust. Ja nagu unetus, võib uneapnoe suurendada stressi, häirides und ja väsitades teid päeva jooksul.

Kas uni aitab stressi tekitada?

Öine piisav magamine võib stressi üsna tõhusalt leevendada. Kahjuks võib hea öine puhkus osutuda tabamatuks, kui olete stressis – eriti kui unehäired on teie igapäevaste murede peamine allikas.

On ka teisi meetmeid, mida saate stressi leevendamiseks võtta. Nende hulka kuulub regulaarne treenimine ning sõprade ja pereliikmete terve tugivõrgustiku hoidmine. Kuid stressi vaos hoidmine nõuab sageli piisavat und. National Sleep Foundationi juhised soovitavad tervetel täiskasvanutel magada igal ööl seitse kuni üheksa tundi.

Kuidas magada stressi ajal

Stressi juhtimine on hea une võti ja see, kui hästi te stressiga toime tulete, võib sõltuda teie igapäevasest elustiilist. Lisaks tasakaalustatud toitumisele ja terve nädala jooksul treenimisele saate stressi leevendada kontrollitud hingamise ja muude lõõgastustehnikate abil. Tervislik töö- ja eraelu tasakaal on samuti oluline, nagu ka teie võime produktiivselt vabastada stressi stressi põhjustavates olukordades, mitte muudel hetkedel.

Õige unehügieen võib parandada ka teie une kvaliteeti ja kestust, jättes teid hommikuti värskemaks ja stressiga toimetulemiseks valmis. Unehügieeni juhised sisaldab:

Range unegraafik:Mine magama ja ärka üles iga päev samal kellaajal. See hõlmab nädalavahetusi ja reisil või puhkusel viibimist. Optimaalne magamistoa atmosfäär:Magamistoas peaks olema lõõgastav mõju, kui olete magama jäämiseks valmis. Peaksite hoidma valgust hämarana ja vähendama kokkupuudet välismüraga. Mugav temperatuur on samuti oluline. Eksperdid soovitavad üldiselt 60–67 kraadi, kuigi 65 kraadi peetakse ideaalseks. Pole elektroonikat:Televiisorid, arvutid, mobiiltelefonid ja muud elektroonilised seadmed kiirgavad sinist valgust, mis võib segada und. Parimate unetulemuste saavutamiseks hoidke need seadmed alati magamistoast eemal. Vähendatud õhtune tarbimine:Vältige nikotiini ja kofeiini tarbimist enne magamaminekut. Need stimulandid võivad hoida teid erksana, kui on teie tavaline uneaeg. Alkohol võib uneprobleeme tekitada. Paljud inimesed arvavad, et joomine aitab uinuda alkoholi rahustavate omaduste tõttu, kuid teil võib tekkida une killustatus, kui teie keha töötleb ja lagundab alkoholi. Lõpuks peaksite vältima suuri eineid enne magamaminekut. Tavaline harjutus:Mõõdukas treenimine hommikul või varajasel pärastlõunal võib aidata teil rahuneda ja öösel kergemini uinuda.

Magamiseks liiga stressis voodis lamamine võib olla kahjulik. Kui te ei ole 15 minuti jooksul pärast magamaminekut magama läinud, proovige tõusta üles ja kolida oma elukoha teise piirkonda lõõgastavaks tegevuseks, näiteks lugemiseks, mediteerimiseks või rahustava muusika kuulamiseks, vältige teleri vaatamist või muid tegevusi, mis hõlmavad sinise valgusega seadmed.

kas mindy projekt tühistati

Mõned inimesed tunnevad ärevust ka siis, kui nad ärkavad keset ööd ja näevad kellaaega oma voodi kõrval. Vältige ärgates oma kella vaatamist – vajadusel katke ekraan.

Kui teie uneprobleemid püsivad, peaksite pöörduma oma arsti või mõne teise volitatud arsti poole. See võib viia an unetuse diagnoos ja teie unetuse sümptomite ravi .

Muud stressijuhtimise näpunäited

Mõned inimesed leiavad stressi leevendamise kaudu kognitiivne käitumuslik stressi juhtimine (CBSM) . See lühiajalise ravi vorm määrab täpselt, kuidas teie mõtted ja uskumused mõjutavad teie käitumist ja teie ümbritseva maailmaga suhtlemist. Tuvastades irratsionaalsed või ebatäpsed mõtted ja asendades need positiivsemate mõtetega, võib teil olla võimalik muuta oma käitumist ja üldist väljavaadet.

Uuringud on näidanud, et CBSM võib olla tõhus meede erinevatele gruppidele, kes kipuvad kogema liigset stressi, näiteks professionaalsed õed , ainete kuritarvitamise häiretega inimesed ja HIV-nakkusega isikud.

Muuseas kognitiiv-käitumuslik teraapia on osutunud tõhusaks ka unetuse sümptomite leevendamisel. Seda tüüpi teraapia, mida tuntakse lühidalt CBT-i nime all, aitab inimestel saada üle väärarusaamadest või negatiivsetest uskumustest une kohta, et rohkem puhata ja unetusest üle saada. CBT-i rõhutab unepiirangut ja unetutel öödel voodist tõusmise tähtsust, samuti õiget unehügieeni ja lõõgastustehnikaid.

Lisaks unehügieeni juhiste järgimisele ja CBSM-ravi jätkamisele juhivad paljud inimesed oma stressi tõhusalt, võttes järgmised meetmed :

Kim Kardashiani plastiline kirurgia enne ja pärast fotosid

• Õppige stressi ära tundma: stress kutsub kõigis esile erinevaid reaktsioone. Nende hulka võivad kuuluda unehäired, sõltuvus alkoholist või narkootikumidest, ärrituvus ja viha või madal energia- ja motivatsioonitase. Nende reaktsioonide äratundmine on stressi mõistmise võtmeks.
• Tegelege lõõgastavate tegevustega: õigesti sooritades aitavad meditatsioon, lihaste lõdvestamine ja kontrollitud hingamisharjutused stressi leevendada. Nende tervisetegevuste kaasamine oma tavapärastesse rutiini võib oluliselt vähendada stressi.
• Looge endale eesmärgid: loobumine ja mitte hoolimine sellest, mis saab, on meeleheite tunnused. Stress, eriti kroonilisel tasemel, võib neid negatiivseid tundeid esile kutsuda. Säilitage positiivne mõtteviis, seades oma sotsiaalses, pere- ja tööelus mõistlikud eesmärgid.
• Pöörduge oma tugisüsteemi poole: sõprade ja pereliikmetega järjepidevate suhtlusliinide säilitamine võib emotsionaalse toe kaudu stressi vähendada. Mõned inimesed leiavad lohutust ka ühenduse rühmade ja usuorganisatsioonidega ühenduse loomise kaudu.
• Alustage oma arstiga stressivestlust: kui stress seda ei kontrollita, võib see kiiresti muutuda ülekaalukaks. Kasutage stressijuhtimiseks ennetavat lähenemist, leppides kokku oma arstiga kohtumise või mainides stressi oma järgmise kontrolli käigus.

Peaksite viivitamatult pöörduma oma arsti või mõne teise arsti poole, kui teil tekivad enesetapumõtted, kuritarvitate narkootikume või alkoholi või tunnete, et te ei tule stressitegurite tõttu igapäevaeluga toime. Võite helistada ka riiklikule enesetappude ennetamise päästeliinile numbril 1-800-273-8255 (1-800-273-TALK). Päästerõngas pakub ka 24-tunnine reaalajas veebivestlus ka nende veebisaidil.

• Kas see artikkel oli abistav?
• Jah Ei

• Viited

  +15 Allikad
  1. 1. Ameerika Psühholoogide Assotsiatsioon. (2020, mai). Stress in AmericaTM 2020. Laaditud 11. septembril 2020 alates https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2020/report
  2. 2. Ameerika ärevuse ja depressiooni ühendus. (n.d.). Unehäired. Laaditud 11. septembril 2020 alates https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
  3. 3. Ameerika Psühholoogide Assotsiatsioon. (2020, mai). Stressi mõju kehale. Laaditud 11. septembril 2020 alates https://www.apa.org/topics/stress-body
  4. Neli. Ameerika Psühholoogide Assotsiatsioon. (2020b, 3. juuli). Stressi tüübid. PsychCentral. Laaditud 11. septembril 2020 alates https://psychcentral.com/lib/types-of-stress/
  5. 5. Han, K. S., Kim, L. ja Shim, I. (2012). Stress ja unehäired. Experimental Neurobiology, 21(4), 141–150. Välja otsitud aadressilt https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538178/
  6. 6. Ameerika unemeditsiini akadeemia. (2014). Rahvusvaheline unehäirete klassifikatsioon – kolmas väljaanne (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
  7. 7. Bhaskar, S., Hemavathy, D. ja Prasad, S. (2016). Kroonilise unetuse levimus täiskasvanud patsientidel ja selle seos meditsiiniliste kaasuvate haigustega. Journal of Family Medicine and Primary Care, 5(4), 780–784. Välja otsitud aadressilt https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5353813/
  8. 8. Trakada, G., Chrousos, G., Pejovic, S. ja Vgontzas, A. (2008). Uneapnoe ja selle seos stressisüsteemiga, põletik, insuliiniresistentsus ja vistseraalne rasvumine. Sleep Medicine Clinics, 2(2), 251–261. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128620/
  9. 9. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC ja Adams Hillard, PJ (2015) . National Sleep Foundationi uneaja kestuse soovitused: metoodika ja tulemuste kokkuvõte. Une tervis, 1 (1), 40–43. Välja otsitud aadressilt https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
  10. 10. CDC – unehügieeni nõuanded – uni ja unehäired. (2016, 15. juuli). Laaditud 17. septembril 2020 alates https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
  11. üksteist. Lopez, C., Antoni, M., Penedo, F., Weiss, D., Cruess, S., Segotas, MC, Helder, L., Siegel, S., Klimas, N., & Fletcher, MA (2011) ). Pilootuuring kognitiivse käitumusliku stressijuhtimise mõju kohta kroonilise väsimussündroomiga inimeste stressile, elukvaliteedile ja sümptomitele. Journal of psychosomatic research, 70(4), 328–334. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2010.11.010
  12. 12. Shariatkhah, J., Farajzadeh, Z., & Khazaee, K. (2017). Kognitiiv-käitumusliku stressijuhtimise mõju õdede tööstressile. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, 22(5), 398–402. Välja otsitud aadressilt https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637151/
  13. 13. Back, S., Gentilin, S. ja Brady, K. (2007). Kognitiiv-käitumusliku stressi juhtimine ainete kasutamise häiretega inimestele: pilootuuring. Journal of Nervous and Mental Disease, 195(8), 662–668. Välja otsitud aadressilt https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17700298/
  14. 14. Siebhern, A. (2019, 21. aprill). Määratud unetuse kognitiivne käitumuslik ravi (CBTi). Psühholoogia täna. Laaditud 11. septembril 2020 alates https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-health-and-wellness/201904/cognitive-behavioral-treatment-insomnia-cbti-defined
  15. viisteist. Riiklik Vaimse Tervise Instituut. (n.d.). 5 asja, mida peaksite stressi kohta teadma. Laaditud 11. septembril 2020 alates https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml