Uni ja ülesöömine

On üldteada, et nii hea uni kui ka tervislik toitumine on üldise tervise jaoks olulised. Sageli jäetakse aga tähelepanuta see, et une ja toitumise vahel on oluline seos.

Suurem osa sellest suhtest on seos une ja ülesöömise vahel. Unepuudus võib mõjutada söögiisu ja toiduvalikuid, suurendades nii ülesöömise kui ka ebatervisliku toidu tarbimise tõenäosust.

Ülesöömine võib mõjutada ka und. Liiga palju söömine, eriti kui see hõlmab rasket või vürtsikat toitu, võib halvendada und, häirides seedimist ja suurendades kõrvetiste ohtu. Sel põhjusel soovitab enamik eksperte mitte süüa liiga palju ja liiga lähedal magamaminekule.



Une ja ülesöömise vahelise kahesuunalise seose äratundmine võib olla esimene samm dieedi ja une optimeerimise suunas.



Kas unepuudus põhjustab ülesöömist?

Uuringud on leidnud, et ebapiisav uni suurendab ülesöömist ja ebatervislikke toiduvalikuid. Pole üllatav, et uuringud on seostanud ka ebapiisava une kaalutõusu ja a suurem rasvumise risk .



Normaalse hormooni tootmise häired on unepuuduse põhjustaja, mis põhjustab ülesöömist. Uni mängib a oluline roll hormoonide taseme reguleerimisel , sealhulgas hormoonid leptiin ja greliin, mis on nälja ja isu lahutamatud osad.

Greliin on tihedalt seotud näljatundega, leptiin aga täiskõhutundega. On leitud, et unepuudus põhjustab greliini taseme tõusu ja leptiini taseme langus , mis suurendab nälga ja isu. See muudab ülesöömise tõenäolisemaks, eriti kuna tekib rohkem ärkveloleku aega suurenenud söögivõimalused .

Ebapiisav uni mõjutab ka aju osi, mis määrata, kuidas me toidust mõtleme . Piiratud unega inimeste uuringutes paraneb ajutegevus piirkondades, mis on seotud toiduga kui positiivse tasuga, muutes meid haavatavamaks liiga palju söömise suhtes.



Veelgi hullem, need muutused ajus tunduvad olevat kõige tugevamad toiduainete puhul, mis võivad rasvumist kergemini soodustada. Üks uuring leidis suurenenud isu kaloririkka toidu järele inimestel, kes ei saanud piisavalt magada. Sarnased tulemused on leitud aastal väikesed lapsed ja noorukid , mis näitab, et kehv uni võib olla tegur, mis soodustab laste rasvumise esinemist.

Ülesöömise mustrid võivad põhjustada kaalutõusu, mis suurendab riski obstruktiivne uneapnoe , hingamishäire, mis põhjustab püsivaid unehäireid. Ülesöömine, eriti öösel, võib und häirida. Selle tulemusena võib tekkida nõiaring, kus kehv uni kutsub esile ülesöömise, mis võib mängida rolli edasisel une halvenemisel.

courtney ford kuidas ma su emaga kohtusin

Kas ülesöömine mõjutab und?

Ülesöömine võib häirida normaalset und. Pärast suurt sööki peab keha pühendama energiat seedimisprotsessile, mis võtab tavaliselt mitu tundi. Aga seedimine tavaliselt aeglustub une ajal , mis seab teie keha normaalse uneprotsessi vastuollu mao seedimise vajadustega. See võib selgitada, miks uuringud on leidnud suurenenud unehäired pärast söömist enne magamaminekut.

Uuringud on leidnud seose suuremate kalorite ja rasvade söömise ning a vähenenud une hulk . Liigsöömise mõju unele võib süvendada teatud tüüpi toitude liigne tarbimine. Näiteks vähese kiudainesisaldusega ning suure suhkru- ja küllastunud rasvasisaldusega toidud on olnud korrelatsioonis katkenud unega .

Ülesöömine võib põhjustada ebamugavustunnet, mis võib olla takistuseks magama jäämisel. Lisaks täiskõhutunde tekitamisele võivad suured toidukorrad esile kutsuda ja süvendada happe refluksi, mille tagajärjel võivad tekkida kõrvetised. raskem kvaliteetset und saada . Kõrvetised võivad olla veelgi tõenäolisemad, kui ülesöömine hõlmab teatud toite, nagu vürtsikas toit, rasvane toit ja šokolaad, võib põhjustada seedehäireid . Suured toidukorrad teatud toiduainetega võivad samuti und häirida kehatemperatuuri tõus mis on vastuolus keha tüüpilise jahtumisprotsessiga une ajal.

Hankige värskeimat teavet unerežiimis meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult gov-civil-aveiro.pt uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie privaatsuspoliitikast.

Kuidas saate pärast ülesöömist hästi magada?

Kui olete liiga palju söönud, kuid soovite siiski korralikult magada, võivad mõned nõuanded aidata:

  • Anna aega: Võimalusel oodake enne magamaminekut 3-4 tundi, et kehal oleks aega seedimisele pühenduda.
  • Juua vett: Kui tunnete end täis, võite vältida vee joomist, kuid oluline on olla hüdreeritud, kuid gaasisisalduse tõttu vältige gaseeritud jooke.
  • Vältige alkoholi ja kofeiini: Mõlemad võivad teie und segada, seega on parem neid vältida, kui soovite hästi puhata.
  • Proovige kerget füüsilist tegevust: Te ei taha sellega üle pingutada, kuid lühike jalutuskäik aeglases või mõõdukas tempos või kerge venitamine võib aidata teil end seedimisel mugavamalt tunda.
  • Kõrvetiste ennetamine: Kaks strateegiat happe refluksi ennetamiseks hõlmavad tõsta oma voodi peatsi kuus tolli ja lamades vasakul küljel . Kui olete mures kõrvetiste pärast, võivad need sammud aidata teil katkestusteta magada.
  • Optimeerige oma magamistuba: Võimalike unehäirete (nt liigse valguse või müra) kõrvaldamine võib aidata teil uinuda ja kiiresti uinuda, kui ärkate öösel pärast ülesöömist.

Kas on kahjulik süüa enne magamaminekut?

Asi ei ole ainult selles, kui palju või mida sa sööd, ajastus see, kui sa sööd, loeb ka . Uuringud on näidanud, et söömine kolme tunni jooksul enne magamaminekut suurendab unehäirete tõenäosust ja see risk võib olla veelgi suurem, kui sööte õhtusöögi ajal üle. Happe refluks, mis on tõenäolisemalt hilise õhtusöögiga , võib unekvaliteeti veelgi halvendada.

Lisaks unele avaldatavale mõjule võib ka söömine enne magamaminekut aitavad kaasa kaalutõusule . Keha sisemine kell, mida tuntakse ööpäevarütmina, annab kehale võimaluse toitu paremini seedida ja päeva jooksul veresuhkrut reguleerida. Sel moel saab hiline õhtusöök mõjutab negatiivselt ainevahetust , suurendab keharasva ja suurendab rasvumise riski.

Arvestades selle võimalikku mõju unele ja kehakaalule, näitavad uuringud, et üldiselt on see parem tarbivad päeva jooksul suurema osa kaloraažist . Kuna toitumisvajadused võivad olenevalt inimese olukorrast erineda, peaksid kõik, kes on oma toitumise ja une pärast mures, rääkima oma arsti või toitumisspetsialistiga, et saada tema olukorrale kohandatud nõuandeid.

  • Kas see artikkel oli abistav?
  • Jah Ei
  • Viited

    +22 Allikad
    1. 1. Wu, Y., Zhai, L. ja Zhang, D. (2014). Täiskasvanute une kestus ja rasvumine: tulevaste uuringute metaanalüüs. Unerohi, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    2. 2. Kim, T. W., Jeong, J. H. ja Hong, S. C. (2015). Une ja ööpäevase häire mõju hormoonidele ja ainevahetusele. Rahvusvaheline endokrinoloogia ajakiri, 2015, 591729. https://doi.org/10.1155/2015/591729
    3. 3. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Lühike kommunikatsioon: tervete noorte meeste une piiramine on seotud leptiini taseme languse, greliini taseme tõusuga ning nälja ja söögiisu suurenemisega. Annals of interior medicine, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    4. Neli. St-Onge M. P. (2017). Une-rasvumise suhe: ravi aluseks olevad mehhanismid ja tagajärjed. Ülekaalulisuse ülevaated: Rahvusvahelise Rasvumise Uuringute Ühingu ametlik ajakiri, 18 Suppl 1, 34–39. https://doi.org/10.1111/obr.12499
    5. 5. St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M. ja Hirsch, J. (2012). Unepiirang põhjustab toidustiimulitele tundlike ajupiirkondade suurenenud aktiveerumist. Ameerika kliinilise toitumise ajakiri, 95 (4), 818–824. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.027383
    6. 6. Greer, S. M., Goldstein, A. N. ja Walker, M. P. (2013). Unepuuduse mõju toiduihale inimese ajus. Looduskommunikatsioonid, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
    7. 7. Mullins, E. N., Miller, A. L., Cherian, S. S., Lumeng, J. C., Wright, K. P., Jr, Kurth, S. ja Lebourgeois, M. K. (2017). Äge unepiirang suurendab eelkooliealiste laste toitumist. Journal of uneuuringute, 26 (1), 48–54. https://doi.org/10.1111/jsr.12450
    8. 8. Weiss, A., Xu, F., Storfer-Isser, A., Thomas, A., Ievers-Landis, C. E., & Redline, S. (2010). Une kestuse seos noorukite rasvade ja süsivesikute tarbimisega. Uni, 33(9), 1201–1209. https://doi.org/10.1093/sleep/33.9.1201
    9. 9. Dantas, R.O. ja Aben-Athar, C.G. (2002). Une mõju aspektid seedetraktile [Aspects of sleep effects on the digestive tract]. Gastroenteroloogia arhiiv, 39(1), 55–59. https://doi.org/10.1590/s0004-28032002000100010
    10. 10. Chung, N., Bin, Y. S., Cistulli, P. A. ja Chow, C. M. (2020). Kas söögikordade lähedus magamaminekuajale mõjutab noorte täiskasvanute und? Ülikooli üliõpilaste läbilõikeuuring. Rahvusvaheline keskkonnauuringute ja rahvatervise ajakiri, 17(8), 2677. https://doi.org/10.3390/ijerph17082677
    11. üksteist. Grandner, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N. ja Langer, R. D. (2010). Toitainete ja subjektiivse une, objektiivse une ja uinakute seos naistel. Unerohi, 11(2), 180–184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014
    12. 12. St-Onge, M. P., Roberts, A., Shechter, A. ja Choudhury, A. R. (2016). Kiudaineid ja küllastunud rasvu seostatakse unehäirete ja aeglase unega. Kliinilise unemeditsiini ajakiri: JCSM: American Academy of Sleep Medicine ametlik väljaanne, 12(1), 19–24. https://doi.org/10.5664/jcsm.5384
    13. 13. Vela, M. F., Kramer, J. R., Richardson, P. A., Dodge, R. ja El-Serag, H. B. (2014). Halb unekvaliteet ja obstruktiivne uneapnoe GERD ja Barretti söögitoruga patsientidel. Neurogastroenterology and Motility: European Gastrointestinal Motility Society ametlik väljaanne, 26(3), 346–352. https://doi.org/10.1111/nmo.12265
    14. 14. Nisar, M., Mohammad, R. M., Arshad, A., Hashmi, I., Yousuf, S. M. ja Baig, S. (2019). Toitumise mõju meditsiiniüliõpilaste magamisharjumustele. Cureus, 11(2), e4106. https://doi.org/10.7759/cureus.4106
    15. viisteist. Edwards, S. J., Montgomery, I. M., Colquhoun, E. Q., Jordan, J. E. ja Clark, M. G. (1992). Vürtsikas eine häirib und: termoregulatsiooni mõju?. Rahvusvaheline psühhofüsioloogia ajakiri: Rahvusvahelise Psühhofüsioloogia Organisatsiooni ametlik ajakiri, 13(2), 97–100. https://doi.org/10.1016/0167-8760(92)90048-g
    16. 16. Riiklik diabeedi- ja seede- ja neeruhaiguste instituudi terviseteabe keskus. (2020, juuli). GERD ja GERD ravi. Laaditud 17. novembril 2020 alates https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/acid-reflux-ger-gerd-adults/treatment
    17. 17. van Herwaarden, M. A., Katzka, D. A., Smout, A. J., Samsom, M., Gideon, M. ja Castell, D. O. (2000). Erinevate lamamisasendite mõju söögijärgsele gastroösofageaalsele refluksile normaalsetel isikutel. American Journal of gastroenterology, 95(10), 2731–2736. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2000.03180.x
    18. 18. McHill, A. W., Phillips, A. J., Czeisler, C. A., Keating, L., Yee, K., Barger, L. K., Garaulet, M., Scheer, F. A. ja Klerman, E. B. (2017). Hilisem ööpäevane toidutarbimise ajastus on seotud suurenenud keharasvaga. Ameerika kliinilise toitumise ajakiri, 106(5), 1213–1219. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.161588
    19. 19. Piesman, M., Hwang, I., Maydonovitch, C., & Wong, R. K. (2007). Öised refluksiepisoodid pärast standardse söögikorra manustamist. Kas ajastus on oluline?. American Journal of gastroenterology, 102(10), 2128–2134. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2007.01348.x
    20. kakskümmend. Gu, C., Brereton, N., Schweitzer, A., Cotter, M., Duan, D., Børsheim, E., Wolfe, R. R., Pham, L. V., Polotsky, V. Y. ja Jun, J. C. (2020). Hilise õhtusöögi metaboolsed mõjud tervetel vabatahtlikel – juhuslikult valitud kliiniline uuring. Kliinilise endokrinoloogia ja metabolismi ajakiri, 105 (8), 2789–2802. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa354
    21. kakskümmend üks. Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P. ja Garaulet, M. (2019). Hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi ajastus. Mõju rasvumisele ja metaboolsele riskile. Toitained, 11(11), 2624. https://doi.org/10.3390/nu11112624
    22. 22. Rangaraj, V. R., Siddula, A., Burgess, H. J., Pannain, S. ja Knutson, K. L. (2020). Seos energiatarbimise ajastamise ja insuliinitundlikkuse vahel: läbilõikeuuring. Toitained, 12(2), 503. https://doi.org/10.3390/nu12020503

Huvitavad Artiklid