Unehügieen

Unehügieenile tähelepanu pööramine on üks lihtsamaid viise, kuidas end paremini magama seada.

Tugev unehügieen tähendab nii magamistoa keskkonda kui ka igapäevaseid rutiine, mis soodustavad järjepidevat ja katkematut und. Stabiilse unegraafiku hoidmine, magamistoa mugavaks ja häiretevabaks muutmine, lõõgastava magamaminekueelse rutiini järgimine ja tervislike harjumuste kujundamine päeva jooksul võivad aidata kaasa ideaalsele unehügieenile.

Iga magaja saab kohandada oma unehügieeni tavasid vastavalt oma vajadustele. Selle käigus saate positiivseid harjumusi rakendada, et hõlbustada kogu öö sügavat und ja ärgata hästi puhanuna.

Miks on unehügieen oluline?

Tervislik uni on oluline nii füüsilise kui ka vaimse tervise, tootlikkuse ja üldise elukvaliteedi parandamiseks. Igaüks, alates lastest kuni vanemateni, võib paremast unest kasu saada ning unehügieen võib mängida selle eesmärgi saavutamisel võtmerolli.

Uuringud on näidanud, et heade harjumuste kujundamine on a tervise keskne osa . Jätkusuutlike ja kasulike rutiinide loomine muudab tervisliku käitumise peaaegu automaatseks, luues pideva positiivse tugevdamise protsessi. Teisest küljest võivad halvad harjumused kinnistuda isegi siis, kui need põhjustavad negatiivseid tagajärgi.

Õnneks on inimestel muljetavaldav võime et meie harjumused teeniksid meie pikaajalisi huve. Meie eesmärke edendava keskkonna ja rutiinide komplekti loomine võib tõesti ära tasuda.

Unehügieen hõlmab nii keskkonda kui ka harjumusi ning see võib sillutada teed kvaliteetsemale unele ja paremale üldisele tervisele.

Unehügieeni parandamine on vähe kulukas ja praktiliselt puudub risk, mistõttu on see oluline osa a rahvatervise strateegia et võidelda ebapiisava une tõsiste probleemidega ja unetus Ameerikas.

Millised on halva unehügieeni märgid?

Raske uinumine, sagedased unehäired ja päevane unisus on kõige ilmekamad märgid kehvast unehügieenist. Üldine ebaühtlus une koguse või kvaliteedi osas võib olla ka halva unehügieeni sümptom.

Kuidas järgite head unehügieeni?

Hea unehügieeni eesmärk on seada end igal õhtul parimasse asendisse, et magada hästi.

Seotud lugemine

Kõigis neis valdkondades võivad abiks olla käputäis näpunäiteid, need ei ole jäigad nõuded. Saate neid kohandada vastavalt oma oludele ja luua oma unehügieeni kontrollnimekirja, et aidata saada parimat võimalikku und.

Määrake oma unegraafik

Kindlaksmääratud ajakava normaliseerib une kui teie päeva olulise osa ning harjub teie aju ja keha saama täismahus und, mida vajate.

• Fikseeritud ärkamisaeg: Olenemata sellest, kas on argipäev või nädalavahetus, proovige ärgata samal ajal, sest kõikuv ajakava ei lase teil järjepideva unerütmi sattuda.
• Unerežiimi eelistamine: Võib tunduda ahvatlev jätta magamata, et töötada, õppida, suhelda või treenida, kuid und on oluline käsitleda prioriteedina. Arvutage soovitud magamamineku aeg kindlaks määratud ärkamisaja põhjal ja tehke kõik endast oleneva, et olla igal õhtul umbes sel kellaajal valmis magama minema.
• Tehke järkjärgulisi kohandusi: Kui soovite oma uneaegu nihutada, ärge püüdke seda kõike ühe hoobiga teha, sest see võib teie ajakava paigast ära viia. Selle asemel tehke väikesed, samm-sammult kohandused kuni tund või kaks et saaksite kohaneda ja uue ajakavaga sisse elada.

Ärge uinakutega üle pingutage: Uinakud võivad olla mugav viis päeva jooksul energia taastamiseks, kuid need võivad öösel une ära visata. Selle vältimiseks püüdke uinakud hoida suhteliselt lühikesed ja piirduda varajase pärastlõunaga .

Järgige öist rutiini

See, kuidas te magamaminekuks valmistute, võib määrata, kui kergesti suudate magama jääda. Uneeelne mänguraamat, mis sisaldab mõnda neist näpunäidetest, võib teid rahustada ja hõlbustada uinumist, kui soovite.

• Hoidke oma rutiin järjepidev: Igal õhtul samade sammude järgimine, sealhulgas pidžaama selga panemine ja hammaste pesemine, võib teie meelest kinnitada, et käes on uneaeg.
• Eelarve 30 minutit tegevuse lõpetamiseks: Kasutage kõike, mis paneb teid rahulikku olekusse, nagu pehme muusika, kerged venitus-, lugemis- ja/või lõõgastusharjutused.
• Hämardage oma tuled: Püüdke hoida eemal eredast valgust, sest see võib takistada melatoniini tootmist, hormooni, mida keha loob une hõlbustamiseks.
• Ühendage elektroonikast lahti: Ehitage sisse 30–60-minutiline voodieelne puhveraeg, mis on seadmevaba. Mobiiltelefonid, tahvelarvutid ja sülearvutid põhjustada vaimset stimulatsiooni mida on raske välja lülitada ja see tekitab ka sinist valgust, mis võib vähendada melatoniini tootmist.

• Lõõgastuse testimismeetodid: Magamajäämise asemel on sageli lihtsam keskenduda lõõgastumisele. Meditatsioon, tähelepanelikkus, tempoline hingamine ja muud lõdvestustehnikad võivad viia teid voodisse sobivasse mõtteviisi.
• Ära viska ja pööra: See aitab luua terve vaimse sideme voodis olemise ja tegeliku magamise vahel. Sel põhjusel, kui te pole 20 minuti pärast magama jäänud, tõuske püsti ja sirutage, lugege või tehke hämaras midagi muud rahustavat, enne kui proovite uuesti uinuda.

Tervislike igapäevaste harjumuste kujundamine

Hea une tagamisel ei mängi rolli ainult magamamineku harjumused. Positiivsete rutiinide kaasamine päeva jooksul võib teid toetada ööpäevane rütm ja piirata unehäireid.

• Saate päevavalguse särituse: Valgus, eriti päikesevalgus, on ööpäevarütmide üks peamisi tegureid, mis võib soodustada kvaliteetset und.
• Olge füüsiliselt aktiivne: Regulaarne treenimine võib hõlbustada öösel uinumist ja pakub ka palju muid tervisega seotud eeliseid.
• Ärge suitsetage: Nikotiin stimuleerib keha viisil, mis häirib und, mis aitab selgitada, miks suitsetamine on korrelatsioonis palju uneprobleeme .
• Vähendage alkoholi tarbimist: Alkohol võib uinumist hõlbustada, kuid mõju kaob, häirides hiljem öösel und. Seetõttu on parem alkoholi tarbimist mõõdukalt vähendada ja seda hiljem õhtul vältida.
• Vähendage kofeiini tarbimist pärastlõunal ja õhtul: Kuna see on stimulant, võib kofeiin hoida sind närvis isegi siis, kui soovid puhata, nii et proovige seda hiljem päeva jooksul vältida. Samuti pidage meeles, kui tarbite unepuuduse korvamiseks palju kofeiini.
• Ärge sööge hilja: Hiline õhtusöök, eriti kui see on suur, raske või vürtsikas eine, võib tähendada, et seedimine jätkub, kui on magamamineku aeg. Üldiselt peaks iga toit või suupiste enne magamaminekut olema kergem.
• Voodisisese tegevuse piiramine: Une ja voodis olemise vahelise seose loomiseks on parem kasutada voodit ainult magamiseks, erandiks on seks.

Optimeerige oma magamistuba

Unehügieeni keskne komponent peale harjumuste on teie unekeskkond. Kergemini magama jäämiseks soovite, et teie magamistoast õhkuks rahu.

Kuigi see, mis muudab magamistoa kutsuvaks, võib inimeseti erineda, võivad need näpunäited aidata muuta selle rahulikuks ja häireteta.

• Kas teil on mugav madrats ja padi: Teie magamispind on mugavuse ja valuvaba une jaoks ülioluline, seega vali madrats ja padi targalt.
• Kasutage suurepärast voodipesu: Voodilinad ja tekid on esimene asi, mida voodisse minnes puudutate, seega on kasulik veenduda, et need vastavad teie vajadustele ja eelistustele.
• Seadistage jahe, kuid mugav temperatuur: Täpsustage oma magamistoa temperatuuri vastavalt oma eelistustele, kuid eksite jahedama poole (umbes 65 kraadi Fahrenheiti järgi).
• Blokeeri valgus: Kasutage raskeid kardinaid või silmamaski, et valgus teie und ei segaks.
• Uppumise müra: Kõrvatropid võivad takistada müra ärkvel hoidmist ja kui te ei pea neid mugavaks, võite häirivate helide summutamiseks proovida valge müraga masinat või isegi ventilaatorit.
• Proovige rahustavaid lõhnu: Kerged lõhnad, nt lavendel , võib kutsuda esile rahulikuma meeleseisundi ja aidata luua positiivset uneruumi.

Kas unehügieen on kõigile ühesugune?

Unehügieeni põhikontseptsioon – et teie keskkonda ja harjumusi saab paremaks uneks optimeerida – kehtib peaaegu kõigi kohta, kuid ideaalne unehügieen võib inimesest olenevalt erineda.

Sel põhjusel tasub katsetada erinevaid kohandusi, et teada saada, mis teie und kõige rohkem aitab. Te ei pea kõike korraga muutma. Väikesed sammud võivad viia teid parema unehügieeni poole.

Samuti on oluline teada, et unehügieeni parandamine ei lahenda alati uneprobleeme. Inimestele, kellel on tõsine unetus või unehäired, meeldib obstruktiivne uneapnoe võib parem unehügieen kasu saada, kuid tavaliselt on vaja ka muid ravimeetodeid.

Teisisõnu, kuigi see võib olla kasulik, ei ole unehügieen üksi imerohi. Kui teil on pikaajalised või tõsised unehäired või päevane unisus, on kõige parem rääkida arstiga, kes oskab soovitada sobivaimat ravikuuri.

• Kas see artikkel oli abistav?
• Jah Ei