Unesuunised COVID-19 pandeemia ajal

See artikkel on mõeldud ainult informatiivsel eesmärgil. Konsulteerige oma kohaliku meditsiiniasutusega. Ajakohase teabe saamiseks COVID-19 puhangu ja vaktsiini kohta külastage veebisaiti cdc.gov.

Uudne koroonaviirus (tuntud ka kui COVID-19) on viinud maailma kaardistamata vetesse. Riigid on kehtestanud erineva tasemega sulgemised, majandused on seisma jäänud ning paljud inimesed kardavad enda ja oma lähedaste pärast.

Kuna sellised enneolematud muutused tulevad nii kiiresti, on arusaadav, et une tähtsus lendab radari all. Kuid kuna me kohaneme kodus viibimise korraldustega ja püüame COVID-19 ajal terved püsida, on heale magamisele keskendumine tohutult kasulik.



Uni on füüsilise tervise ja immuunsüsteemi tõhusa toimimise jaoks ülioluline. See on ka oluline emotsionaalse heaolu ja vaimse tervise edendaja, aidates võita stressi, depressiooni ja ärevust.



Olenemata sellest, kas teil on olnud uneprobleeme enne COVID-19 või kui need ilmnesid alles hiljuti, on olemas konkreetsed sammud, mida saate selle ülemaailmse pandeemia ajal oma une parandamiseks võtta.



Hüppa alla, et lugeda meie üksikasjalikke unejuhiseid

Millised on pandeemia ajal magamise väljakutsed?

Miljonid inimesed kannatasid unetus enne koroonaviirust ja kahjuks tekitab pandeemia hulga uusi väljakutseid – isegi inimestele, kellel varem unega probleeme polnud.

Koroonaviiruse pandeemia ei mõjuta kõiki ühtemoodi. Loomulikult seisavad viirusega patsiendid ja meditsiinitöötajad silmitsi haiguse otseste mõjudega. Kuid tagajärjed - majanduslikult, vaimselt ja emotsionaalselt - on levinud kaugele ja takistavad magamist.

Igapäevaelu häirimine

Sotsiaalne distantseerumine, koolide sulgemine, karantiinid ja kodus töötamine toovad kõik põhjalikud muudatused igas vanuses ja igas eluvaldkonnas inimeste tavapärastesse rutiinidesse.



  • Uue päevakavaga või ajakava puudumisega võib olla raske kohaneda.
  • Kellaaja ja isegi päeva jälgimine võib olla raske ilma tüüpiliste ajaankruteta, nagu laste kooli viskamine, kontorisse jõudmine, korduvatel seltskonnaüritustel osalemine või jõusaalis käimine.
  • Kodus ummikus viibimine, eriti kui seal on vähe loomulikku valgust, võib vähendada valguspõhiseid ärkveloleku ja une signaale, mida nimetatakse zeitgeberiks, mis on meie jaoks üliolulised. ööpäevane rütm .
  • Kui te praegu ei tööta või teie nädalatunnid on COVID-19 tõttu lühendatud, võib teil tekkida kiusatus üle magada igal hommikul. Öösel üle seitsme kuni kaheksa tunni magamine võib muuta õigeaegse ärkamise palju raskemaks, isegi kui kasutate äratust. Ülemagajad võivad kogu päeva tunda end räsitud, ärritunud ja keskendumatud.

Ärevus ja mure

COVID-19 pandeemiaga on palju muret. Loomulikult kardavad paljud inimesed koroonaviirust nakatuda, sest nad ei taha haigestuda ega tahtmatult teisi inimesi nakatada. Enamikul inimestel on lähedased sõbrad või pereliikmed, kes on vanemad või kuuluvad kõrge riskiga rühmadesse olemasolevate seisundite tõttu, mis tekitab muret nende tervise ja ohutuse pärast.

Majandusprobleemid puudutavad samuti peaaegu kõiki. Majandustegevuse seiskumise ja töökohtade kadumise tõttu on normaalne muretseda sissetulekute, säästude ja ots otsaga kokkutuleku pärast.

Selle pandeemia kohta on veel nii palju teadmata – kui kaua lukustused kestavad, kas haiglad saavad kriisiga hakkama, millal elu normaliseerub – ja selline ebakindlus toob sageli kaasa ärevuse, mis segab une, kuna võidujooks paneb keha kõikuma ja pöörlema.

Depressioon ja isolatsioon

See kriis võib vallandada eraldatuse ja depressiooni tunde, mis võib olla veelgi hullem inimestel, kelle lähedane on haige või COVID-19-st lahkunud. Leina ja depressiooni võib süvendada kodus isolatsioon ning teadaolevalt võivad mõlemad põhjustada olulisi uneprobleeme.

Depressioon võib olla midagi enamat kui lihtsalt kurbustunne. Teised sümptomid võivad hõlmata huvi või naudingu kaotust tegevuste vastu, lootusetuse või väärtusetuse tunnet ning madalat isu või ülesöömist. Teadlased teatasid depressiooni määr kolmekordistus kogu pandeemia ajal, samal ajal kui une vähenemine ning alkoholi ja tubaka tarbimise suurenemine põhjustasid hindade hüppeid depressioonist.

Pandeemia on oluliselt mõjutanud meie vaimset tervist, mis võib häirida normaalset unemustrit.

Suurem pere- ja tööstress

Paljud pered on koroonaviiruse tõttu tõsises stressis. Tühistatud reisid, sõpradest eraldatus ja rohke kodus veedetud aeg võivad igaühele pinget tekitada. Kodus töötamise kohustuste täitmine või koolis käimisega harjunud lapsi täis maja haldamine võib tekitada tõelisi probleeme, tekitades stressi ja lahkarvamusi, mis on tõestatult magamist takistavad.

Liigne ekraaniaeg

Olgu selleks siis telefonist uudiste vaatamine, perega Zoomiga liitumine, Netflixi liigvaatamine või kodus töötades arvutit vahtides lisatunde – sotsiaalne distantseerumine võib tähendada ekraaniaja tohutut pikenemist.

Liigne ekraaniaeg, eriti hiljem õhtul, võib unele halvasti mõjuda. See mitte ainult ei saa aju stimuleerida viisil, mis raskendab tujutamist, vaid ekraanide sinine valgus võib pärssida ka melatoniini loomulikku tootmist – hormooni, mida keha toodab, et aidata meil magada.

Stressiga seotud väsimus

Pandeemia ebakindlusest tulenev krooniline stress võib põhjustada hulga füüsilisi sümptomeid, sealhulgas püsivaid peavalusid, mäluhäireid ja seedeprobleeme. Stressiga seotud väsimus on veel üks levinud kõrvalnäht. The Mayo kliinik defineerib väsimust kui peaaegu pidevat väsimust, mis aja jooksul areneb ja vähendab teie energiat, motivatsiooni ja keskendumisvõimet.

Isegi kui magate öösel piisavalt palju, võib väsimus ikkagi jätta teid hommikul väsinuks ja motivatsioonituks.

Miks on uni pandeemia ajal oluline?

Uni on kriitiline bioloogiline protsess ja kui me žongleerime pandeemia vaimsete, füüsiliste ja emotsionaalsete nõudmistega, on see vaieldamatult olulisem kui kunagi varem. Näiteks:

kas Nicole Kidman tegi plastilisi operatsioone
  • Uni tugevdab tõhusat immuunsüsteemi. Tugev öine puhkus tugevdab meie keha kaitsevõimet ja uuringud on seda isegi leidnud unepuudus võib muuta mõned vaktsiinid vähem tõhusaks.
  • Uni suurendab meie ajufunktsioone ja meie meel töötab paremini, kui me magame hästi . Tugev öörahu aitab kaasa keerulisele mõtlemisele, õppimisele, mälule ja otsuste tegemisele. Täiskasvanutel ja lastel, kes kohanevad kodus töö ja kooliga, võib hea uni aidata neil teravana püsida.
  • Uni tõstab tuju. Unepuudus võib muuta inimese ärrituvaks, vähendada tema energiataset ja põhjustada või süvendada depressiooni.
  • Uni parandab vaimset tervist. Lisaks depressioonile on uuringud leidnud, et unepuudus on seotud vaimse tervise seisunditega, nagu ärevushäire, bipolaarne häire ja posttraumaatiline stressihäire (PTSD).

Eksperdid nõustuvad, et järjepidev ja kvaliteetne uni parandab peaaegu kõiki tervise aspekte, mistõttu väärib see koroonaviiruse pandeemia ajal meie tähelepanu.

Hankige värskeimat teavet unerežiimis meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult gov-civil-aveiro.pt uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie privaatsuspoliitikast.

Meie juhised hästi magamiseks COVID-19 puhangu ajal

Hoolimata hirmuäratavatest väljakutsetest on mõned sammud, mis võivad koroonaviiruse pandeemia ajal paremat und soodustada.

Kui need jõupingutused ei tasu end kohe ära, ärge heitke meelt. Une stabiliseerimiseks võib kuluda aega ja võite avastada, et peate neid soovitusi kohandama vastavalt teie konkreetsele olukorrale.

Määrake oma ajakava ja rutiin

Rutiini sisseseadmine võib hõlbustada normaalsustunnet isegi ebatavalistel aegadel. Teie vaimul ja kehal on lihtsam järjekindla unegraafikuga kohaneda, mistõttu on terviseeksperdid juba pikka aega soovitanud vältida teie igapäevaste uneaegade suuri erinevusi.

Teie päevakava unespetsiifilised aspektid peaksid hõlmama järgmist:

  • Äratusaeg: määrake äratus, jätke edasilükkamisnupp mööda ja määrake iga päeva alustamiseks kindel aeg.
  • Puhkeaeg: see on oluline aeg lõõgastumiseks ja magamaminekuks valmistumiseks. See võib hõlmata selliseid asju nagu kerge lugemine, venitamine ja mediteerimine ning magamaminekuks valmistumine, nagu pidžaama selga panemine ja hammaste pesemine. Arvestades koroonaviiruse pandeemiaga kaasnevat stressi, on mõistlik anda endale igal õhtul lisaaega.
  • Magamaminek: valige tulede kustutamiseks ja magama jäämiseks järjepidev aeg.

Lisaks magamisele ja magamaminekuks valmistumisele kuluvale ajale võib olla kasulik järgida kindlaid rutiine, et anda kogu päeva jooksul ajaviiteid, sealhulgas:

  • Duši all käimine ja riietumine isegi siis, kui te ei lahku kodust.
  • Sööge iga päev samal kellaajal.
  • Konkreetsete töö- ja treeningperioodide blokeerimine.

Broneerige oma voodi magamiseks

Uneeksperdid rõhutavad, kui oluline on luua oma mõtetes seos oma voodi ja une vahel. Sel põhjusel soovitavad nad, et uni ja seks oleksid ainsad tegevused, mis teie voodis toimuvad.

See tähendab, et kodus töötamine ei tohiks olla voodist töötamine. See tähendab ka seda, et välditakse sülearvuti voodisse toomist filmi või seriaali vaatamiseks.

Kui leiate, et teil on igal ööl raskusi magama jäämisega, ärge veetke loosimisele üle 20 minuti. Selle asemel tõuske voodist välja ja tehke väga hämaras midagi lõõgastavat ning minge siis tagasi voodisse, et proovida uinuda.

Voodipesu sagedane vahetamine, patjade kohevaks tõmbamine ja voodi ülespanek aitab hoida voodi värskena, luues mugava ja kutsuva uinakukeskkonna. Kui olete kaalunud oma magamistoa sisu värskendamist uhiuue madratsi, linade või muude unetoodetega, mis vajavad uuendamist, võib nüüd olla õige aeg seda teha.

Vaata Valgust

Kokkupuude valgusega mängib üliolulist rolli, et aidata meie kehal und tervislikult reguleerida. Igapäevaelus esinevate häiretega toimetulemisel peate võib-olla astuma samme, et valguspõhised vihjed avaldaksid teie seisundile positiivset mõju. ööpäevane rütm .

  • Kui saate, veetke mõnda aega väljas loomuliku valguse käes. Isegi kui päike ei paista eredalt, on loomulikul valgusel ööpäevarütmile siiski positiivne mõju. Paljud inimesed leiavad, et õues viibimine on hommikuti kõige kasulikum ja lisaboonusena on see võimalus värske õhu kätte saada.
  • Avage nii palju kui võimalik aknad ja rulood, et päeval valgust oma koju pääseks.
  • Pöörake tähelepanu ekraaniajale. Elektrooniliste seadmete, nagu mobiiltelefonid, tahvelarvutid ja arvutid, tekitatud sinine valgus häirib organismi loomulikke und soodustavaid protsesse. Nii palju kui võimalik, vältige nende seadmete kasutamist tund enne magamaminekut. Samuti saate kasutada seadme seadeid või spetsiaalseid rakendusi, mis vähendavad või filtreerivad sinist valgust.

Olge Napsiga ettevaatlik

Kui olete terve päeva kodus, võib teil tekkida kiusatus teha rohkem uinakuid. Selle asemel, et uinakutele juhuslikult läheneda, kaaluge tahtlikumat ja järjekindlamat uinakuplaani.

Lisaks unisuse vähendamisele võib uinak parandada õppimist, aidata kaasa mälu kujunemisele ja aidata kaasa meie emotsionaalsele reguleerimisele. Oluline on meeles pidada, et uinakud peaksid piirduma vaid 10–20 minutiga, kuna pikemad uinakud võivad tekitada kõhedust, samas kui lühemad uinakud ei ole lihtsalt piisavalt pikad, et sellest kasu saada.

Püsige aktiivsena

Treenimisest on lihtne mööda vaadata, kui kõike maailmas toimub, kuid regulaarsel igapäevasel tegevusel on palju olulisi eeliseid, sealhulgas une jaoks. Liigne tegevus vahetult enne magamaminekut võib und negatiivselt mõjutada.

Kui saate jalutama minna, säilitades samal ajal teiste inimestega ohutu kauguse, on see suurepärane võimalus. Kui ei, siis on võrgus palju ressursse igat tüüpi ja tasemega treeningute jaoks. Paljud jõusaalid ning jooga- ja tantsustuudiod edastavad sel sotsiaalse distantseerumise perioodil tasuta tunde.

Harjutage lahkust ja edendage sidet

See ei pruugi tunduda teie une jaoks kriitiline, kuid lahkus ja ühendus võivad vähendada stressi ja selle kahjulikku mõju tujule ja unele.

Kuigi halvad uudised võivad tunduda korraga valdavad ja kõikehõlmavad, proovige leida positiivseid lugusid, näiteks kuidas inimesed pandeemia ajal üksteist toetavad. Saate kasutada tehnoloogiat sõprade ja perega ühenduse pidamiseks, et säilitada sotsiaalseid sidemeid hoolimata sotsiaalse distantseerumise vajadusest.

Kasutage lõõgastustehnikaid

Leidmine viise lõõgastumiseks võib olla tõhus vahend une parandamiseks. Sügav hingamine, venitamine, jooga, teadveloleku meditatsioon, rahustav muusika ja vaikne lugemine on vaid mõned näited lõõgastustehnikatest, mida saate oma rutiini lisada. Kui te pole kindel, kust alustada, avastage nutitelefonirakendusi, nagu Headspace ja Calm, mis sisaldavad programme, mis on mõeldud inimestele, kes pole mediteerinud.

Teine lõõgastusstrateegia selle pandeemia ajal on vältida koronaviirusega seotud uudiste ülekoormamist. Näiteks võite proovida selliseid tehnikaid nagu:

  • Ühe või kahe usaldusväärse uudistesaidi lisamine järjehoidjatesse ja nende külastamine iga päev ainult piiratud, eelseadistatud aja jooksul.
  • Sotsiaalmeedias kerimisele kuluva koguaja vähendamine. Kui soovite selles pingutuses kaasa aidata, saavad mitmed rakendused iga päev jälgida ja isegi blokeerida teie sotsiaalmeedia saitidel või rakendustes veedetud aega.
  • Sõprade ja perega telefoni- või videokõnede ajastamine ning eelnevalt kokku leppimine, et keskendute muudele teemadele peale koroonaviiruse.

Vaadake, mida sööte ja jood

Tervislik toitumine võib soodustada head und. Kõrgendatud stressi ja ebakindluse ajal võib olla lihtne jõuda rasvaste või suhkrurikaste toitude järele või õnneliku tunni pärast, et alustada veritsemist päeva varasemates osades.

Olge alkoholi ja kofeiini tarbimisega ettevaatlik, kuna mõlemad võivad teie une kvantiteeti ja kvaliteeti häirida.

Kuigi konkreetsed dieedid on inimeseti erinevad, peaksite üldiselt püüdlema köögiviljade ja puuviljade ning ka tailiha sisaldava dieedi poole.

Vajadusel võtke ühendust oma arstiga

Kui teil on rasked või halvenenud unehäired või muud terviseprobleemid, on soovitatav pöörduda oma arsti poole. Paljud arstid suurendavad telemeditsiini kaudu kättesaadavust, et võimaldada patsientidel muresid arutada, ilma et nad peaksid oma kontorit füüsiliselt külastama.

Usaldusväärsed ressursid COVID-19 kohta

Kuna uudised uudse koroonaviiruse ja väljatöötatavate vaktsiinide kohta liiguvad miil minutis, on oluline omada ressursse usaldusväärse ja tõenduspõhise teabe jaoks. Allpool loetleme mitu kvaliteediallikat. Need saidid pakuvad põhiteavet COVID-19 kohta, sealhulgas selle kohta, kuidas hoida oma pere ja kogukonda turvaliselt ning kuidas vältida koroonaviiruse müüte.

  • Kas see artikkel oli abistav?
  • Jah Ei

Huvitavad Artiklid