Unevõlg ja unerežiimile jõudmine

Uni on üldise tervise oluline osa. Piisav magamine pakub a hüvede rohkus , nagu päeva jooksul energilisem tunne, immuunfunktsiooni parandamine ja aju abistamine uue teabe töötlemisel ja talletamisel.



Paljude inimeste jaoks võib piisava une saamine olla väljakutse. Haiguste tõrje keskuste (CDC) andmetel haigestub peaaegu kolmandik ameeriklastest vähem kui kuus tundi und . Unehäired on veelgi tavalisemad inimestel, kes töötavad meditsiini- või muul alal vahetustega töö töökohad.

Ei saa piisavalt magada tõsiseid tagajärgi ja segavad tööd, kooli ja autojuhtimist. Regulaarselt vähem kui seitsme tunni magamine suurendab diabeedi, hüpertensiooni, südamehaiguste ja insuldi riski. Unepuudus on seotud ka immuunfunktsiooni vähenemise, metaboolse düsregulatsiooni ja kaalutõusuga ning suurema kukkumiste ja õnnetuste riskiga. Pikaajaline unepuudus mõjutab ka mälu ja kognitiivseid funktsioone.



nicki minaj vanad pildid enne operatsiooni

Kuna kroonilisel alamagamisel võivad olla nii tõsised tagajärjed, on loomulik tahta teada, kuidas unest taastuda. Hea uudis on see, et õigeid samme astudes saavad inimesed taastuda ja saada tagasi piisava ja kvaliteetse puhkuse eelised.



Mis on unevõlg?

Unevõlg, mida nimetatakse ka unepuudujäägiks, on erinevus inimese jaoks vajaliku une ja tegelikult saadava une vahel. Näiteks kui teie keha vajab öösel kaheksa tundi und, kuid ainult kuus - teil on kaks tundi unevõlga.



Kuna unevõlg on kumulatiivne, võib mõne päeva tavapärasest 30 või 60 minutit hiljem magama jäämine kiiresti kokku liita. The levinumad tegevused Mis põhjustavad ameeriklastel magama jäämist, on töötunnid, pendelränne, suhtlemine, lõõgastumine ja televiisori vaatamine.

Unevõlgade kogunemine ei tähenda alati, et tunneme end väsinuna. Uuringud on näidanud, et inimesed suudavad kognitiivselt kohaneda krooniline une piiramine , ei tunne end eriti unisena, kuigi nende keha füüsiline ja vaimne jõudlus on märgatavalt langenud.

Unevõla vältimine

Lihtsaim viis une kaotamise tagajärgede vältimiseks on vältida unevõlgade kogunemist. Siit saate teada, kui palju und teie keha vajab, ja seadke uni üheks kõige olulisemaks viisiks oma keha eest hoolitsemiseks prioriteediks.



Kuigi inimeste unevajadus võib inimeseti erineda, vajab enamik täiskasvanuid 7–9 tundi öösel und vastavalt Euroopa Liidu juhistele. National Sleep Foundation . Lapsed ja teismelised vajavad veelgi rohkem und, et oma keha kasvades ja arenedes toetada.

Võib tunduda, et kui ohverdate vähese une, et õppida või töötada veel paar tundi, saate rohkem teha, kuid pidage meeles, et piisav uni parandab kognitiivset jõudlust ning võimaldab teil olla päeva jooksul rohkem keskendunud ja tõhusam. Siin on veel mõned ideed oma paremaks muutmiseks unehügieen unevõlgade kogunemise tõenäosuse vähendamiseks: hankige meie uudiskirjast värskeim teave unerežiimisTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult gov-civil-aveiro.pt uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie privaatsuspoliitikast.

    Hoidke kindlat unegraafikut:Kindlaksmääratud unegraafiku järgimine võimaldab teil une tähtsuse järjekorda seada ja tagada, et saate piisavalt puhata. Kui peate oma unegraafikut muutma, tehke seda aeglaselt, muutes seda 30–60-minutilise sammuga. Töötage välja igaõhtune rutiin:Igaõhtune rutiin võimaldab teie kehal lõõgastuda ja valmistuda kvaliteetseks uneks. Seadke äratus 30 minutiks kuni tund enne magamaminekut, et tuletada meelde tulede hämardamist, elektroonika väljalülitamist ja lõõgastava tegevuse leidmist. Kaaluge päevaseid harjumusi:Kui olete pidevalt magamata, mõelge uuesti läbi kõik päevased tegevused, mis võivad uneprobleeme soodustada. Veenduge, et saaksite piisavalt päevavalgust ja treenite päeva jooksul, ärge jooge kofeiini liiga lähedal enne magamaminekut ja piirake tegevusi voodis ainult magamise ja seksiga. Ekraaniaja piiramine enne magamaminekut võib samuti aidata uneprobleeme vähendada. Parandage magamistoa keskkonda:Optimeerige oma magamistoa keskkond magamiseks. Hoidke magamiseks mugavat temperatuuri (umbes 65 °F), blokeerige kõik tuled või mürad, mis võivad teid ärkvel hoida, ja kaaluge oma madratsi, padja või linade väljavahetamist, kui need vananevad või tunnevad end ebamugavalt.

Mõnikord on unekaotus vältimatu. Olenemata sellest, kas see on tingitud nõudlikust töögraafikust või hilisõhtust pere või sõpradega, on oluline omada plaani kaotatud unest taastumiseks. Õnneks saavad inimesed vähese kannatlikkuse ja järjekindlusega unevõlgadest taastuda ja hea une eelised tagasi saada.

Unevõlast taastumine

Uinaku tegemine on sageli esimene asi, mis pähe tuleb, kui oleme magamata, ja seda mõjuval põhjusel. Lühike, 10 kuni 20 minutit uinak võib aidata teil end päeva jooksul värskemana tunda. Pärastlõunane uinak võib mõneks tunniks suurendada töömälu, õppimisvõimet ja vaimset teravust.

Nädalavahetustel magab magama jäämine on teine ​​levinud lähenemisviis. Kahjuks pole selge, kas sissemagamine kompenseerib tegelikult unevõlga või kujutab see lihtsalt tagasi meie tavapäraste uneharjumuste juurde. Ühes uuringus leiti, et nädalavahetustel magamine seda ei tee muuta metaboolset düsregulatsiooni ja regulaarse unekaotusega seotud potentsiaalne kaalutõus.

Nädalavahetustel uinakute ja magamisega on muret tekitav asjaolu, et kui olete vähe maganud, võib väike lisapuhkus pakkuda vale taastumistunnet. Pärast täiendavat magamist võite end mõneks ajaks paremini tunda, kuid unekaotuse lumepalliefektid on võlg, mille tagasimaksmine võtab kauem aega.

Kuigi hommikune või kaks magamaminekut võib aidata, ei piisa sellest sageli. Uuringud on näidanud, et ühest tunnist kadunud unest taastumiseks võib kuluda kuni neli päeva ja kuni üheksa päeva pärast kõrvaldada unevõlg . Täielik unevõlast taastumine viib meie keha algtasemele, vähendades unekaotusega seotud riske.

on khloe kardashian rase elu ja stiil

Näpunäiteid unerežiimile jõudmiseks

Kui loodate pärast unevõlgade kogunemist unele järele jõuda, on siin mõned ideed tervisliku unegraafiku juurde naasmiseks ja unekaotuse tagajärgedest taastumiseks:

    Järjepidevus on võtmetähtsusega:Lisage oma uneajakavasse aeg ja püüdke hoida magamaminekut ja hommikust äratust iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel. Uuesti sünkroonimiseks on oluline säilitada ühtne unegraafik ööpäevased rütmid .
  • Päevikut pidama: Unepäevik aitab teil jälgida oma unemustreid ja mis tahes mustreid või tavasid, mis teie und mõjutavad. Proovige National Sleep Foundationi unepäevikut, see võtab päevas vaid mõne minuti.
  • Proovige pärastlõunast uinakut:Kuigi magamine ei asenda kadunud und, võib see aidata teil end päeva jooksul puhanumana tunda. Uinakud võivad olla eriti kasulikud vahetustega töötajatele või inimestele, kes ei suuda järjepidevat unegraafikut pidada. Isegi lühike uinak võib teie ülejäänud päeva värskendada. Anna aega:Pidage meeles, et unevõlast taastumine võib võtta päevi. Suurendage oma uneaega aeglaselt, 15–30 minuti võrra, kuni jõuate oma keha jaoks optimaalse une koguseni. Keskenduge oma unehügieeni parandamisele ja järjepidevale piisavale puhkusele ning teie keha teeb ülejäänu.
  • Rääkige oma arstiga: Kui unevõlg segab teie päevast tegevust või kui teil on probleeme taastumisega, on oluline rääkida oma arstiga. Arst võib arutada diagnoosimata unehäire võimalust, nagu unetus ja pakkuda isikupärastatud näpunäiteid une parandamiseks.
  • Kas see artikkel oli abistav?
  • Jah Ei
  • Viited

    +10 allikad
    1. 1. MedlinePlus: National Library of Medicine (USA). (2017, 26. aprill). Tervislik uni. Laaditud 1. novembril 2020 alates https://medlineplus.gov/healthysleep.html
    2. 2. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) (2012). Lühike une kestus töötajate seas – Ameerika Ühendriigid, 2010. MMWR. Haigestumuse ja suremuse nädalaaruanne, 61(16), 281–285. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22534760/
    3. 3. Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF ja Tasali, E. (2015). Soovitatav uneaeg tervele täiskasvanule: Ameerika Unemeditsiini Akadeemia ja Uneuuringute Seltsi ühine konsensusavaldus. Uni, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
    4. Neli. Basner, M., Fomberstein, K. M., Razavi, F. M., Banks, S., William, J. H., Rosa, R. R. ja Dinges, D. F. (2007). Ameerika ajakasutuse uuring: uneaeg ja selle seos ärkvelolekuga. Uni, 30(9), 1085–1095. https://doi.org/10.1093/sleep/30.9.1085
    5. 5. Van Dongen, H. P., Maislin, G., Mullington, J. M. ja Dinges, D. F. (2003). Täiendava ärkveloleku kumulatiivne kulu: kroonilise unepiirangu ja täieliku unepuuduse mõju neurokäitumuslikele funktsioonidele ja une füsioloogiale. Uni, 26 (2), 117–126. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
    6. 6. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC ja Adams Hillard, PJ (2015) . National Sleep Foundationi uneaja kestuse soovitused: metoodika ja tulemuste kokkuvõte. Une tervis, 1 (1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    7. 7. Brooks, A. ja Lack, L. (2006). Lühike pärastlõunane uinak pärast öist unepiirangut: milline uinaku kestus on kõige taastuvam? Uni, 29 (6), 831–840. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
    8. 8. Åkerstedt, T., Ghilotti, F., Grotta, A., Zhao, H., Adami, H. O., Trolle-Lagerros, Y. ja Bellocco, R. (2019). Une kestus ja suremus – kas nädalavahetuse uni on oluline? Journal of uneuuringute, 28(1), e12712. https://doi.org/10.1111/jsr.12712
    9. 9. Depner, CM, Melanson, EL, Eckel, RH, Snell-Bergeon, JK, Perreault, L., Bergman, BC, Higgins, JA, Guerin, MK, Stothard, ER, Morton, SJ ja Wright, KP, Jr ( 2019). Ad libitum nädalavahetuse taastuv uni ei hoia ära metaboolseid häireid korduva ebapiisava une ja nädalavahetuse taastumise une korral. Praegune bioloogia: CB, 29(6), 957–967.e4. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.01.069
    10. 10. Kitamura, S., Katayose, Y., Nakazaki, K., Motomura, Y., Oba, K., Katsunuma, R., Terasawa, Y., Enomoto, M., Moriguchi, Y., Hida, A., & Mishima, K. (2016). Individuaalse optimaalse une kestuse ja võimaliku unevõla hindamine. Teaduslikud aruanded, 6, 35812. https://doi.org/10.1038/srep35812

Huvitavad Artiklid