Suu ja kurgu harjutused norskamise peatamiseks ja OSA parandamiseks

Norskamine võib olla valus teema voodipartneritele, toakaaslastele ja pereliikmetele. See võib põhjustada unehäireid ja võib isegi sundida mõnda magama eraldi magamistubades.

Nende probleemide vältimiseks on loomulik, et tahate vähem norskada. Samal ajal võib olla raske teada, milliseid norskamise vähendamise meetodeid teadus tegelikult toetab.

Kerge norskamisega inimeste puhul on uuringud näidanud, et suu ja kurgu harjutused võivad aidata hingamisteid ümbritsevatel lihastel toonust vähendada, et norskamine ei oleks nii sage ega mürarikas. Samuti on näidatud samad suu ja kurgu harjutused leevendada kerget kuni mõõdukat obstruktiivset uneapnoed (OSA).

Neid suuharjutusi nimetatakse ka müofunktsionaalseks teraapiaks või orofarüngeaalseteks harjutusteks. Sageli õpetab seda koolitatud müofunktsionaalne terapeut.

Nagu igat tüüpi treeningrežiimide puhul, nõuab nende suuharjutuste mõju avaldamiseks aega ja vaeva. Kui neid õigesti teha, on märkimisväärne hulk norskajaid ja kerge kuni mõõduka OSA-ga inimesi teatanud, et need harjutused põhjustavad vähem norskamist ja paremat und.

Miks me norskame ja/või meil on obstruktiivne uneapnoe?

Une ajal meie keele taga olev ruum kitseneb ning seda ümbritsev kude muutub lõdvaks ja lõdvemaks. Kui õhk tungib sisse ja välja hingates läbi, lehvib kude, tehes müra nagu tuules piitsutav lipp.
Norskamine tekib siis, kui hingamisest tekkiv õhuvool põhjustab kurgu tagumises osas asuvate kudede vibratsiooni.

Obstruktiivne uneapnoe tekib siis, kui kurgu tagumises osas lõdvestuvad lihased lõdvestuvad punktini, kus lihased sulgevad hingamisteed peaaegu või täielikult. See häirib und ja võib une ajal põhjustada madalat hapnikusisaldust.

Kuidas saavad suuharjutused norskamist ja uneapnoed peatada?

Norskamine ja obstruktiivne uneapnoe tekivad hingamisteede lihaste nõrkuse, keele halva asendi (keeleasendi) ja une ajal suu kaudu hingamise tõttu. Suu ja kurgu harjutused võivad toniseerida hingamisteede ja keele lihaseid, soodustades samal ajal hingamist läbi nina.

Seotud lugemine

Tehniliselt nimetatakse neid harjutusi müofunktsionaalseks teraapiaks või orofarüngeaalseteks harjutusteks. Orofarünks on teie suu tagaosas asuv piirkond, mis hõlmab keele tagaosa, kõri külgi, mandleid, adenoide ja pehme suulae (pehme lihaseline osa suu katuse tagaosas).

Kim kardashian enne kuulsat ja pärast seda

Teadlased on leidnud et korduvate orofarüngeaalsete harjutuste tegemine ärkveloleku ajal võib aidata vältida kudede liigset loksumist ja une ajal vibratsiooni. Mitmed uuringud on näidanud, et nende lihaste toniseerimine aitab vähendada norskamist ja obstruktiivse uneapnoe kergemaid vorme.

Kellele saavad kasu norskamise korral tehtavad suu- ja kurguharjutused?

Nende suu- ja kurguharjutuste (müofunktsionaalne ravi) kasulikkust on laialdaselt uuritud inimestel, kes norskavad või kellel on kerge kuni mõõdukas obstruktiivne uneapnoe. Obstruktiivse uneapnoega inimestel on müofunktsionaalsest ravist kõige rohkem kasu, kui seda kasutatakse koos CPAP-masinaga või pärast operatsiooni.

Oluline on märkida, et isegi kerge norskamise korral ei ole suu- ja kurguharjutused alati tõhusad. Üksikud tegurid, nagu inimese suu, keele ja kõri suurus ja kuju, võivad mõjutada nende harjutuste toimimist.

Orofarüngeaalsed harjutused võivad olla vähem tõhusad, kui inimese norskamine on seotud alkoholi või rahustite kasutamisega, mis lõdvestavad kurgu tagumise osa lihaseid.

matthew hussey ja camila cabello kihlusid

Kui sageli peate norskamise või uneapnoe korral suuharjutusi tegema?

Olemasolevate uuringute põhjal on kõige parem teha suuharjutusi vähemalt 10 minutit päevas kolme kuu jooksul, et märgata norskamise või OSA vähenemist. Enamik inimesi teeb harjutusi kaks kuni kolm korda päevas.

Enamik uuringuid näitavad kasu pärast 3 kuud suu ja kurgu harjutused. Teine uuring näitas, et müofunktsionaalsete harjutuste tegemine nutitelefonimängu osana vähemalt 15 minutit päevas aitas norskamist parandada.

Nagu iga treeningu puhul, kulub lihaste ülesehitamiseks aega, nii et te ei tohiks eeldada, et norskamisvastased harjutused töötavad üleöö. Nende harjutuste hea asi on see, et te ei vaja spetsiaalseid jõusaaliseadmeid – saate neid teha peaaegu kõikjal.

Kas suu ja kurgu harjutustel on kõrvaltoimeid?

Mõne inimese arvates võib müofunktsionaalne teraapia olla tüütu või rumal, kuid füüsilisi varjukülgi praktiliselt pole.

Terviseriskid võivad tekkida, kui inimesed kasutavad norskamise ja obstruktiivse uneapnoe raviks ettenähtud ravi asemel suuharjutusi. Enne mis tahes norskamis- või uneapnoe ravi alustamist või lõpetamist on soovitatav konsulteerida arstiga.

Millised suuharjutused aitavad norskamist peatada?

Keele, näolihaste ja kõri tugevdamiseks on olemas erinevat tüüpi harjutusi spetsiaalsete treeningtehnikate abil. Kõiki neid harjutusi saab mitmel viisil rühmitada ja teha kaks kuni kolm korda päevas.

Keeleharjutused

• Keeleharjutus nr 1: Keele libisemine
  • Asetage keele ots ülemiste esihammaste tagaküljele. Libistage keelt aeglaselt tahapoole, nii et ots liiguks mööda suu katust. Korda 5-10 korda.
  • Treeningu eesmärk: see tugevdab teie keele- ja kurgulihaseid.

• Keeleharjutus nr 2: Keele venitus
  • Sirutage keel välja nii kaugele kui võimalik. Proovige lakke vaadates keelega oma lõua puudutada. Hoidke 10–15 sekundit ja suurendage järk-järgult kestust. Korda 5 korda.
  • Harjutuse eesmärk: Suurendada keele tugevust

• Keeleharjutus nr 3: keele surumine üles
  • Torkake keel ülespoole vastu suu lae ja suruge kogu keel selle vastu. Hoidke seda asendit 10 sekundit. Korda 5 korda.
  • Eesmärk: parandada keele ja pehme suulae tooni ja tugevust

• Keeleharjutus nr 4: Keele alla surumine
  • Asetage keele ots alumiste esihammaste vastu ja seejärel suruge keele tagumine osa vastu suupõhja. Hoidke seda asendit 10 sekundit. Korda 5 korda.
  • Eesmärk: parandada keele ja pehme suulae tooni ja tugevust

Näoharjutused

Suuharjutused panevad teie näolihased tööle, et vältida norskamist. Neid harjutusi saab teha mitu korda päevas.

• Näoharjutus nr 1: põsekonks
  • Kasutage konksus olevat sõrme, et tõmmata oma paremat tšekki kergelt väljapoole ja seejärel tõmmake näolihaste abil põsk tagasi sissepoole. Korda 10 korda mõlemal küljel.
  • Eesmärk: Aitab hingamise ajal suud sulgeda
• Näoharjutus nr 2:
  • Sulgege suu tihedalt, surudes huuled kokku. Seejärel avage suu, lõdvestades lõualuu ja huuli. Korda 10 korda.
  • Eesmärk: Parandab lõualuude ning näo- ja kurgulihaste toonust ja tugevust.

Hingamine läbi nina

Harjutage nina kaudu hingamist.

1. Kui suu on suletud ja lõualuu on lõdvestunud, hingake nina kaudu sisse.
2. Seejärel võtke sõrm või sõrmenukk ja sulgege üks ninasõõr.
3. Hingake õrnalt läbi avatud ninasõõrme välja.
4. Tehke seda umbes 10 korda vaheldumisi ninasõõrmete vahel.
5. Võite isegi märgata, et üks ninasõõr on rohkem ummistunud kui teine, ja otsustate hingata läbi ummistunud ninasõõrme.

Eesmärk: see harjutus parandab nina hingamist, mis stabiliseerib hingamisteid une ajal.

Vokaalhelide hääldamine

Erinevate täishäälikute ütlemine hõlmab teie kõri lihaseid, nii et nende helide tahtlik kordamine võib aidata neid lihaseid toniseerida.

• Korrake täishäälikuid huh-o-u . Alustuseks öelge kõik tavapäraselt ja seejärel reguleerige, kui palju heli venitate või kui kiiresti täishääliku ütlete. Korrake sama heli 10 või 20 korda järjest ja seejärel valige mõni muu heli. Saate kombineerida helisid (nt ooo-aaah) ja neid ka korrata.

Laulmine

Laulmine aktiveerib mitut suu ja kurgu lihast ning hõlmab erinevate helide, sealhulgas vokaalide hääldamist. Esialgsed uuringud on leidnud, et keskendunud laulukoolitus võib norskamist vähendada . Lauldes proovige keskenduda üksikute helide kordamisele ja jõulisele hääldamisele, mitte lihtsalt tavapäraste laulutekstide laulmisele.

Millal peaksite norskamise osas arsti poole pöörduma?

Mõned norskamise juhtumid viitavad obstruktiivsele uneapnoele, mis on aluseks olev unehäire. Uneapnoel võivad olla tõsised tagajärjed tervisele, kui see jääb diagnoosimata ja ravimata.

Kui teil on mõni neist riskitegurid , on oluline arstiga rääkida:

• Norskamine, mis meenutab hingeldamist, lämbumist või norskamist
• Märkimisväärne päevane unisus või väsimus
• Meeleolu muutused, aeglustunud mõtlemine või vähenenud tähelepanuvõime
• Hommikused peavalud
• Kõrge vererõhk
• Rasvumine või hiljutine kaalutõus

Kuigi suuharjutused on paljulubav kodune vahend, ei ole need lahendused kogu norskamise või obstruktiivse uneapnoe korral. Isegi kui need on kasulikud, tuleb neid võib-olla kombineerida teiste arsti soovitatud ravimeetoditega.

kes hääle võitja 2015

Need suuharjutused on sarnased harjutustega, mida sageli tehakse kõneteraapia osana. Inimesed, kes otsivad konkreetset nõu nende harjutuste läbiviimiseks, võivad küsida oma arstilt saatekirja logopeedi või suu, keele ja kurgu tugevdamise harjutuste kogemusega inimese juurde.

• Kas see artikkel oli abistav?
• Jah Ei

• Viited

  +7 Allikad
  1. 1. De Felicio, C.M., da Silva Dias, F.V., Voi Trawitzki, .LV. (2018) Obstruktiivne uneapnoe: keskenduge müofunktsionaalsele ravile. Une olemus ja teadus, 10:271-286. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132228/
  2. 2. Guimarães, K. C., Drager, L. F., Genta, P. R., Marcondes, B. F. ja Lorenzi-Filho, G. (2009). Orofarüngeaalsete harjutuste mõju mõõduka obstruktiivse uneapnoe sündroomiga patsientidele. American Journal of hingamisteede ja kriitilise hoolduse meditsiin, 179(10), 962–966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  3. 3. Ieto, V., Kayamori, F., Montes, M. I., Hirata, R. P., Gregório, M. G., Alencar, A. M., Drager, L. F., Genta, P. R., & Lorenzi-Filho, G. (2015). Orofarüngeaalsete harjutuste mõju norskamisele: Randomiseeritud uuring. Rind, 148(3), 683–691. https://doi.org/10.1378/chest.14-2953
  4. Neli. Goswami, U., Black, A., Krohn, B., Meyers, W. ja Iber, C. (2019). Nutitelefonipõhine orofarüngeaalsete harjutuste manustamine norskamise raviks: randomiseeritud kontrollitud uuring. Uni ja hingamine = Schlaf & Atmung, 23(1), 243–250. https://doi.org/10.1007/s11325-018-1690-y
  5. 5. Ojay, A. ja Ernst, E. (2000). Kas lauluharjutused võivad norskamist vähendada? Pilootuuring. Täiendavad ravimeetodid meditsiinis, 8(3), 151–156. https://doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
  6. 6. Hilton, M. P., Savage, J. O., Hunter, B., McDonald, S., Repanos, C. ja Powell, R. (2013). Lauluharjutused parandavad norskajate unisust ja norskamise sagedust – juhuslikult kontrollitud katse. International Journal of Otolaryngology and Head & Neck Surgery, 02(03), 97–102. https://doi.org/10.4236/ijohns.2013.23023
  7. 7. Schwab, R. J. (2020, juuni). Merck Manual Professional versioon: norskamine. Laaditud 23. juulil 2020 alates https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/snoring