Menopaus ja uni

Kas teil on menopaus ja te ei saa magada? Sa ei ole üksi. Menopaus on naiste jaoks suurte hormonaalsete, füüsiliste ja psühholoogiliste muutuste aeg – ja kõik see muutus võib nende une hävitada.

Keskmiselt kogeb unehäireid umbes 12 protsenti naistest. Kui naised vananevad 40ndate lõpus kuni 50ndate alguses, suureneb see arv dramaatiliselt 40 protsenti . Uneprobleemid muutuvad sagedamaks ja süvenevad perimenopausist postmenopausini, mil naised teatavad kõige enam uneprobleemidest.

vöökoolitus enne ja pärast pilte

Naine jõuab menopausi aasta pärast menstruatsiooni lõppemist, mis juhtub umbes 52-aastaselt. Naise munasarjad vähendavad järk-järgult hormoonide östrogeeni ja progesterooni tootmist perimenopausi ajal, mis on seitse kuni kümme aastat enne menopausi. Need hormonaalsed muutused aitavad kaasa uneprobleemidele, mis sageli jätkuvad menopausijärgsel perioodil, menopausijärgsel perioodil.

Millised unehäired on menopausiga seotud

Menopausi sümptomid võivad naiseti ja kogu perimenopausist kuni menopausini erineda. Unehäired on tavalised, unehäired mõjutavad 39–47 protsenti perimenopausis naistest ja 35–60 protsenti menopausijärgses eas naistest.

Menopausi läbivate naiste kõige levinumad uneprobleemid on kuumahood, unetus, uneaegsed hingamishäired ja muud meeleolu- ja unehäired .

Kuumad välgud

Kuumahood on äkilised ja ootamatud kuumatunded üle kogu keha, millega kaasneb higistamine. Kuumahood algavad näost, enne kui levivad rinnale ja ülejäänud kehale. Need võivad kesta nii lühikest aega kui 30 sekundit või kuni viis minutit. Kuumahood mõjutavad menopausi ajal 75–85 protsenti naistest. Kuumahood esinevad tavaliselt umbes seitse aastat, kuid võivad kesta kauem kui kümme aastat.

Öösel ilmnevad kuumahood on tuntud ka kui öine higistamine. Enne kuumahoogu tõuseb naise kehatemperatuur ja suureneb verevool näole, tekitades soojendava tunde, mis äratab naise üles. Kuumahood on kuumuse ja adrenaliini suurenemise tõttu äärmiselt energiat andvad, mis võib raskendada uuesti uinumist. Isegi kui naine jääb kiiresti magama, tema une kvaliteet kannatab sagedaste ärkamiste ja ebamugavustunde tõttu, põhjustades järgmisel päeval väsimust. Raskete kuumahoogudega naistest vastab ligi 44 protsenti kroonilise unetuse kliinilistele kriteeriumidele.

Unetus

Unetus kirjeldab kroonilist raskust uinumisel või magama jäämisel, mis esineb rohkem kui kolmel ööl nädalas. Unetusega inimesed kogevad rahutut und, jäävad üldisest unest puudu, ärkavad varakult ning tunnevad end sageli päeva jooksul unisena ja väsinuna. Unetusest tingitud unepuudus võib suureneda ärevuse ja ärrituvuse tunne , halvendavad keskendumist ja mälu ning suurendada peavalu ja põletikku .

Iga seitsmes täiskasvanu kannatab kroonilise unetuse all. Naiste puhul on see arv peaaegu kahekordne iga neljas naine kogevad mõningaid unetuse sümptomeid. Unetuse risk suureneb menopausi ajal, koguni 61 protsenti menopausijärgses eas naistest teatab unetuse sümptomitest.

Une-hingamishäired

Norskamine ja uneapnoe on sagedasemad ja raskemad postmeopausis naistel. Obstruktiivne uneapnoe (OSA) on unehäire, mida iseloomustavad ajutised hingamispausid, mis põhjustavad hingeldamist, norskamist ja lämbumist ning une kvaliteeti.

OSA esineb 2 protsenti naistest . Kui perimenopaus algab, on naise risk kasvab neli protsenti iga aastaga. Hiljutised uuringud näitavad, et madalam progesterooni tase, nagu menopausijärgses eas naistel, võib kaasa aidata uneapnoe tekkele. Näib, et progesteroon võib takistada ülemiste hingamisteede lõdvestamist, mis põhjustab OSA-ga seotud hingamishäireid. Lisaks on hormoonasendusravi saavatel postmenopausis naistel OSA-ga väiksem tõenäosus kui neil, kes seda ei tee.

Muud meeleolu- ja unehäired

Menopausi ajal võivad tekkida muud unehäired, sealhulgas rahutute jalgade sündroom ja perioodilised jäsemete liigutuste häired. Need häired on seotud jalgade tahtmatute liigutustega, mis põhjustavad ebamugavaid aistinguid ja häirivad und.

Menopausiaegsete unekaebustega kaasneb sageli depressioon ja ärevus, mis võib süvendada uneprobleeme . Samamoodi võib unepuudus põhjustada või sellele kaasa aidata ärevus ja depressioon .

Kuidas menopaus und mõjutab?

Seotud lugemine

Östrogeen mängib rolli serotoniini ja teiste neurotransmitterite metabolismis, mis mõjutavad meie une-ärkveloleku tsüklit. Östrogeen aitab ka meie kehatemperatuuri öösel madalal hoida ja seega soodustab kosutavat und . Östrogeenil on ka antidepressantne toime. Kui östrogeeni on vähem, võivad naised kogeda kõrgemat kehatemperatuuri, madalama kvaliteediga und ja kehvemat tuju.

Meie une-ärkveloleku tsükkel muutub ka vananedes ja kaotab oma järjepidevuse. Me hakkame tundma end väsinuna varem ja ärkame hommikul varem, mis põhjustab üldiselt vähem und. See võib selgitada ka seda, miks vanemad täiskasvanud, sealhulgas menopausis naised, kannatavad suurenenud risk unetuse tekkeks .
Kuigi menopausiga kaasnevad meeleolumuutused võivad olla seotud hormonaalsete muutustega, on võimalik, et need on põhjustatud ka muudest menopausi ajal tekkivatest stressidest. Tühi pesitsemine, vananevate vanemate eest hoolitsemine ja mure nende endi vananemise pärast võivad samuti suurendada naiste stressi.

mis juhtus Kim Kardashiani näoga

Naised võivad ka menopausi või muude vananemissümptomite tõttu hakata võtma ravimeid, mis võivad häirida nende und. Uneprobleemidele võivad kaasa aidata ka vanusega seotud liigesevalud, kehavalud ja põieprobleemid.

Kas menopausi ravi võib und parandada?

Kaks levinud menopausi ravi on östrogeeni asendusravi (ERT), mis suurendab östrogeeni, ja hormoonasendusravi (HRT), mis suurendab östrogeeni ja progesterooni taset. Mõlemad ravimeetodid on osutunud tõhusaks menopausi sümptomite leevendamisel, sealhulgas kuumahood, unetus ja tuju.

Kuid HRT kujutab endast tõsiseid riske mõnedele naistele, eriti neile, kellel on olnud verehüübed, insult, südameatakk ja teatud tüüpi vähk. Seetõttu soovitatakse arstidel määrata HAR madalaima efektiivse annusega ja kasutada seda ainult lühiajalise ravina. Oluline on rääkida oma arstiga HAR riskidest ja eelistest, kuna menopausi sümptomite leevendamiseks on palju lähenemisviise.

Antidepressantide ja SSRI-de, sealhulgas fluoksetiini, paroksetiini ja venlafaksiini väiksemad annused võivad leevendada menopausi sümptomeid, sealhulgas kuumahood. Mõned, nagu basedoksifeen, võivad leevendada kuumahoogusid, parandades samal ajal unekvaliteeti.

Sojatooted, sealhulgas tofu, sojaoad ja sojapiim, sisaldavad fütoöstrogeeni. See taimne hormoon sarnaneb östrogeeniga ja mõned uuringud näitavad, et sojarikas dieet võib aidata minimeerida kuumahood ja parandada und. Sojas leiduvad fütoöstrogeenid on saadaval ka käsimüügis olevates toidulisandites nagu ženšenn , must cohosh ja punase ristiku ekstrakt . Kuid FDA ei reguleeri looduslikke toidulisandeid täpselt, seega ei ole nende tõhusus menopausi sümptomite leevendamisel ja nende võimalikud kõrvaltoimed täielikult teada. Alati on hea mõte rääkida oma arstiga kõigist alternatiivsetest ravimeetoditest, mida kaalute.

Melatoniini, teie keha loomulikku unehormooni, võib võtta ka käsimüügiravimina. Väikesed melatoniini annused paranenud tuju ja uneaeg postmenopausis naistel. Nagu östrogeen ja progesteroon, nii ka melatoniin väheneb vananedes .

Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) on efektiivne ka unetuse leevendamisel, sealhulgas menopausiga seotud sümptomid . CBT-s töötate koos koolitatud terapeudiga, et tuvastada mõtted ja käitumised, mis teie und negatiivselt mõjutavad, ning õppida neid asendama tervislikuma käitumisega, mis soodustab head und.

Näpunäiteid menopausi ajal paremaks magama jäämiseks

Kui teil on menopausiga seotud unehäired, pidage nõu oma arstiga. Nad teavad teie isiklikku haiguslugu ja oskavad soovitada sobivaid ravivõimalusi, sealhulgas ravimeid ja elustiili muutusi, mis võivad teie und parandada. Abiks võivad olla ka järgmised unenõuanded.

minu 600 naela elu jätkub

• Säilitage tervislik kaal ja toitumine. Suurem kehakaal on seotud OSA-ga ja naised kipuvad pärast menopausi kaalus juurde võtma. Vältige enne magamaminekut suuri eineid ning vürtsikaid või happelisi toite, kuna need võivad vallandada kuumahood.
• Vältige nikotiini, kofeiini ja alkoholi, eriti hilisel pärastlõunal ja varaõhtul. Need ained võivad häirida und ja halvendada unekvaliteeti .
• Kasutage enne magamaminekut tualetti, et vältida varajase või keset ööd ärkamist. Proovige mõni tund enne magamaminekut lõpetada igasuguste vedelike joomine.
• Vähendage stressi nii palju kui võimalik. Ärevad ja stressi tekitavad mõtted võivad sind öösel üleval hoida, muutes uinumise raskemaks. Regulaarne massaaž, võimlemine ja jooga võib aidata teie stressitaset alandada. Kui tunnete end masenduses või ärevuses, pidage nõu käitumistervise spetsialistiga.
• Töötage välja magamamineku rutiin, mis jahutab teid ja vähendab stressi. Võtke vanni, kuulake muusikat või lugege. Proovige mõnda lõõgastustehnikat, näiteks meditatsiooni või sügavat hingamist.
• Töötage välja rutiin uinumiseks, kui ärkate öisest higistamisest. Püüdke jääda voodisse, kus tuled on välja lülitatud, ja vältige midagi, mis teid veelgi äratab, näiteks teleri vaatamist. Hoidke oma öökapil vahetusriided või joomiseks klaas jahedat vett.
• Öösiti jahutamiseks riietuge kergetesse pidžaamadesse või magage alasti. Veel üks hea valik on niiskust imavad treeningriided. Samuti vahetage oma voodipesu jahedamate kangaste vastu, mis on valmistatud looduslikest kiududest, näiteks puuvillast.
• Hoidke oma magamistoa temperatuur mugavalt jahedana. Langetage oma magamistoa termostaat umbes 65 kraadini Fahrenheiti järgi. Hoidke konditsioneer öösel sisse lülitatud või asetage ventilaator voodi kõrvale, et õhku veelgi jahutada ja ringlust suurendada.
• Järgige regulaarset unegraafikut, minge magama ja ärkake iga päev samal kellaajal. Vältige päevast uinakut, eriti kauem kui 20 minutit, kuna see võib häirida teie öist und.

Unehäired on menopausi tavaline kogemus, kuid nende leevendamiseks on palju võimalusi. Kui teie uneprobleemid püsivad, otsige CBT-alase koolitusega terapeudi, kellel on kogemusi menopausis naistega töötamisel.

• Kas see artikkel oli abistav?
• Jah Ei

• Viited

  +23 Allikad
  1. 1. Joffe, H., Massler, A. ja Sharkey, K. M. (2010). Unehäirete hindamine ja juhtimine menopausi ülemineku ajal. Reproduktiivmeditsiini seminarid, 28(5), 404–421. https://doi.org/10.1055/s-0030-1262900
  2. 2. Pinkerton, J. V. (2019, detsember). Mercki käsiraamatu tarbijaversioon: menopaus. Vaadatud 11. jaanuaril 2021 alates https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/menopause/menopause
  3. 3. Lee, J., Han, Y., Cho, H. H. ja Kim, M. R. (2019). Unehäired ja menopaus. Journal of Menopausal Medicine, 25(2), 83–87. https://doi.org/10.6118/jmm.19192
  4. Neli. Silvestri, R., Aricò, I., Bonanni, E., Bonsignore, M., Caretto, M., Caruso, D., Di Perri, MC, Galletta, S., Lecca, RM, Lombardi, C., Maestri , M., Miccoli, M., Palagini, L., Provini, F., Puligheddu, M., Savarese, M., Spaggiari, MC ja Simoncini, T. (2019). Itaalia Unemeditsiini Assotsiatsiooni (AIMS) seisukoht ja suunis menopausiaegsete unehäirete ravi kohta. Maturitas, 129, 30–39. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2019.08.006
  5. 5. Naiste terviseamet. (2017). Unetus | Womenshealth.gov. Womenshealth.Gov. https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/insomnia
  6. 6. Riiklik südame-, kopsu- ja vereinstituut. (n.d.-a). Unetus | NHLBI, NIH. NHLBI. Laaditud 29. detsembril 2020 alates https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia
  7. 7. Ameerika unemeditsiini akadeemia. (2014). Rahvusvaheline unehäirete klassifikatsioon – kolmas väljaanne (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
  8. 8. Ruchała, M., Bromińska, B., Cyrańska-Chyrek, E., Kuźnar-Kamińska, B., Kostrzewska, M., & Batura-Gabryel, H. (2017). Obstruktiivne uneapnoe ja hormoonid – uudne ülevaade. Arstiteaduse arhiiv: AMS, 13 (4), 875–884. https://doi.org/10.5114/aoms.2016.61499
  9. 9. Mirer, A. G., Young, T., Palta, M., Benca, R. M., Rasmuson, A. ja Peppard, P. E. (2017). Uneaegsed hingamishäired ja menopausi üleminek keskealiste naiste uuringus Sleep in Midlife Women. Menopaus (New York, N.Y.), 24(2), 157–162. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000744
  10. 10. Oh, C. M., Kim, H. Y., Na, H. K., Cho, K. H. ja Chu, M. K. (2019). Ärevuse ja depressiooni mõju kõrge unetuse riskiga inimeste une kvaliteedile: rahvastikupõhine uuring. Piirid neuroloogias, 10, 849. https://doi.org/10.3389/fneur.2019.00849
  11. üksteist. Neckelmann, D., Mykletun, A. ja Dahl, A. A. (2007). Krooniline unetus ärevuse ja depressiooni tekke riskifaktorina. Uni, 30 (7), 873–880. https://doi.org/10.1093/sleep/30.7.873
  12. 12. Stepnowsky, C. J. ja Ancoli-Israel, S. (2008). Eakate uni ja selle häired. Unemeditsiini kliinikud, 3(2), 281–293. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2008.01.011
  13. 13. Polo-Kantola, P., Erkkola, R., Irjala, K., Pullinen, S., Virtanen, I., & Polo, O. (1999). Lühiajalise transdermaalse östrogeeni asendusravi mõju unele: randomiseeritud topeltpime ristuuring postmenopausis naistel. Viljakus ja steriilsus, 71(5), 873–880. https://doi.org/10.1016/s0015-0282(99)00062-x
  14. 14. MedlinePlus: National Library of Medicine (USA). (2019, 19. detsember). Hormoonasendusravi. Vaadatud 11. jaanuaril 2021 alates https://medlineplus.gov/hormonereplacementtherapy.html
  15. viisteist. Cui, Y., Niu, K., Huang, C., Momma, H., Guan, L., Kobayashi, Y., Guo, H., Chujo, M., Otomo, A. ja Nagatomi, R. (2015). Jaapani täiskasvanute igapäevase isoflavooni tarbimise ja une vaheline seos: läbilõikeuuring. Toitumisajakiri, 14, 127. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0117-x
  16. 16. Lee, H. W., Choi, J., Lee, Y., Kil, K. J. ja Lee, M. S. (2016). Ženšenn menopausis naise tervise juhtimiseks: topeltpimedate, randomiseeritud, platseebokontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade. Meditsiin, 95 (38), e4914. https://doi.org/10.1097/MD.00000000000004914
  17. 17. Riiklik täiendava ja integreeriva tervise keskus. (2020, mai). Must Cohosh. NCCIH. https://www.nccih.nih.gov/health/black-cohosh
  18. 18. Ghazanfarpour, M., Sadeghi, R., Latifnejad Roudsari, R., Mirzaii Najmabadi, K., Mousavi Bazaz, M., Abdolahian, S., & Khadivzadeh, T. (2015). Punase ristiku mõju kuumahoogudele ja tsirkuleerivate hormoonide kontsentratsioonile menopausis naistel: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Avicenna fütomeditsiini ajakiri, 5(6), 498–511. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693407/
  19. 19. Riiklik vananemise instituut. (2017, 13. mai). Unehäired ja menopaus: mida ma saan teha? https://www.nia.nih.gov/health/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do
  20. kakskümmend. Jehan, S., Jean-Louis, G., Zizi, F., Auguste, E., Pandi-Perumal, SR, Gupta, R., Attarian, H., McFarlane, SI, Hardeland, R. ja Brzezinski, A. (2017). Uni, melatoniin ja menopausi üleminek: millised on seosed? Uneteadus (São Paulo, Brasiilia), 10 (1), 11–18. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170003
  21. kakskümmend üks. Karasek M. (2004). Melatoniin, inimese vananemine ja vanusega seotud haigused. Eksperimentaalne gerontoloogia, 39(11-12), 1723-1729. https://doi.org/10.1016/j.exger.2004.04.012
  22. 22. Spadola, C. E., Guo, N., Johnson, D. A., Sofer, T., Bertisch, S. M., Jackson, C. L., Rueschman, M., Mittleman, M. A., Wilson, J. G. ja Redline, S. (2019). Õhtune alkoholi, kofeiini ja nikotiini tarbimine: ööst öösse seosed une kestuse ja järjepidevusega afroameeriklaste seas Jackson Heart Sleep Study uuringus. Uni, 42(11), zsz136. https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
  23. 23. Woodyard C. (2011). Jooga ravitoimete ja selle elukvaliteedi tõstmise võime uurimine. International Journal of yoga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485