Melatoniin ja uni

Melatoniin, mida sageli nimetatakse unehormooniks, on keha une-ärkveloleku tsükli keskne osa. Selle tootmine suureneb õhtupimedusega, soodustades tervislikku und ja aidates meie ööpäevarütmi orienteeruda.



Keha toodab loomulikult melatoniini, kuid teadlased ja avalikkus on hakanud uneprobleemide lahendamise viisina üha enam huvi tundma selle väliste allikate, nagu vedelikud või kapslid, vastu. Ameerika Ühendriikides müüakse melatoniini toidulisandina ja 2012. aastal läbi viidud National Institutes of Healthi uuring näitas, et see on üks kõige sagedamini kasutatavaid toidulisandeid mõlema seas. täiskasvanud ja lapsed .

Uuringud on leidnud, et melatoniin võib teatud juhtudel und parandada, kuid see ei sobi kõigile. Oluline on olla teadlik melatoniini võimalikest eelistest ja negatiivsetest külgedest ning neid hoolikalt kaaluda. Inimesed, kes soovivad kasutada melatoniini toidulisandit, peaksid olema teadlikud ka toidulisandite annuse ja kvaliteediga seotud probleemidest.



Mis on melatoniin?

Melatoniin on a looduslik hormoon mida toodab ajus asuv käbinääre ja satub seejärel vereringesse. Pimedus sunnib käbinääret melatoniini tootma, valgus aga peatab selle tootmise. Selle tulemusena aitab melatoniin reguleerida ööpäevane rütm ja sünkroonida meie une-ärkveloleku tsükkel öö ja päevaga. Seejuures see hõlbustab üleminekut magama jäämisele ja soodustab järjepidevat kvaliteetset puhkust.



Kehas tekkiv melatoniini nimetatakse endogeenseks melatoniiniks, kuid seda hormooni saab toota ka väliselt. Eksogeenne melatoniin on tavaliselt valmistatud sünteetiliselt laboris ja toidulisandina müüakse kõige sagedamini pillide, kapslite, närimisvahendite või vedelikuna.



Kas melatoniini toidulisandid võivad und parandada?

On hästi teada, et keha toodetud melatoniin mängib kvaliteetse une saavutamisel olulist rolli, mistõttu on loomulik mõelda, kas melatoniini toidulisandeid saab kasutada unehäirete lahendamiseks.

on Taylor Swiftil olnud rind

Senised uuringud on näidanud, et melatoniinilisandid võivad teatud olukordades olla kasulikud nii täiskasvanutele kui ka lastele.

Melatoniin täiskasvanutel

Täiskasvanutel on uuringud leidnud, et melatoniinist on kõige selgem võimalik kasu inimestel, kellel on unehäired, mis on seotud hilinenud une-ärkveloleku faasi häirega (DSWPD) ja jet lagiga.



DSWPD on ööpäevarütmi häire, mille puhul inimese unegraafik nihkub hiljem, sageli mõne tunni võrra. Sellise öökulli ajakavaga inimestel võib olla raske piisavalt magada, kui neil on kohustusi (nt töö või kool), mis sunnivad neid hommikul vara ärkama. Uuringud on näidanud, et väikesed melatoniini annused, mis on võetud enne soovitud magamaminekut, võivad seda teha aidata DSWPD-ga inimestel oma unetsüklit kohandada edasi.

Jet lag võib tekkida siis, kui inimene reisib kiiresti üle mitme ajavööndi, näiteks mandritevahelisel lennul, kuna tema keha sisemine kell ei sobi kohaliku päeva-öö tsükliga. Väikeste uuringute tõendid viitavad melatoniini toidulisanditele nagu võib aidata une-ärkveloleku tsüklit lähtestada ja parandada und inimestel, kellel on jet lag.

Vahetustega töötajad - öösel töötavad inimesed - võitlevad sageli unehäiretega, mis on seotud ööpäevase rütmi ebaühtlasega. Vahetustega töötajatel tehtud melatoniini uuringud on andnud ebaselgeid tulemusi, kuigi mõned inimesed teatavad selle kasulikkusest.

Arutletakse selle üle, kas melatoniin on kasulik muidu tervetele täiskasvanutele, kellel on unetus, püsiv seisund, mida iseloomustab uinumis- või uinumisraskused. Olemasolev uuring ei ole lõplik. Mõned eksperdid vaatavad seda üle leida tõendeid melatoniini kasuks samas kui sellised organisatsioonid nagu Ameerika Unemeditsiini Akadeemia (AASM) on jõudnud järeldusele, et on olemas pole piisavat teaduslikku tuge melatoniini jaoks unetuse vähendamiseks.

Enamiku täiskasvanute jaoks on melatoniinil vähe märkimisväärseid kõrvalmõjusid, nii et isegi kui selle kasulikkus ei pruugi olla selgelt kindlaks tehtud, võivad mõned uneprobleemidega inimesed seda proovida. Parim tava on enne melatoniini võtmist konsulteerida arstiga ja pidada põhjalikku vestlust eeliste ja riskide üle.

Melatoniin lastel

Seotud lugemine

  • Alkohol ja uni
  • Kofeiin ja uni

Melatoniin võib olla kasulik uneprobleemidega lastele, kuid eksperdid nõustuvad üldiselt, et selle optimaalse kasutamise mõistmiseks noortel on vaja rohkem uurida.

Mitmed uuringud on näidanud, et melatoniin võib aidata unehäiretega lapsi kiiremini magama jääma . Võib ka parandada nende kogu uneaega . American Academy of Pediatrics (AAP) väidab, et melatoniin võib olla kasulik kui a lühiajaline tööriist aidata lastel kohaneda tervislikuma unegraafikuga ja luua häid uneharjumusi.

Väikesed uuringud on näidanud, et melatoniin võib olla eriti kasulik teatud haigusseisunditega lastele, sealhulgas epilepsia ja mõned närvisüsteemi arenguhäired, nagu Autismispektri häire (ASD).

Peaaegu kõik olemasoleva teaduse ülevaated tunnistavad, et vaja on täiendavaid uuringuid, et selgitada välja põhiküsimused melatoniini kasutamise kohta lastel, sealhulgas optimaalne annus ja kasutamise kestus ning pikaajaliste kõrvaltoimete oht.

Kuna melatoniini kasutamine lastel on endiselt ebaselge, soovitab AAP vanematel enne melatoniini toidulisandite manustamist teha tihedat koostööd oma lapse arstiga.

Täiendavad sammud une parandamiseks

Uneprobleemidega inimesed saavad kasu tervislike uneharjumuste kujundamise meetmetest. Isegi kui melatoniin pakub leevendust, parandab nende unerežiimi ja -keskkonda (madrats ja voodipesu) – ühiselt tuntud kui unehügieen - võib soodustada püsivat unekvaliteedi paranemist.

Arstiga melatoniinist ja uneprobleemidest rääkimine võib samuti aidata välja selgitada, kas inimesel on unehäire. Näiteks unehäirete või liigse unisuse tekitamine võib paljastada sellise probleemi nagu uneapnoe. Melatoniin ei ole ravimeetod Uneapnoe , kuid selle stsenaariumi korral võib koostöö arstiga viia sobivamate ja tõhusamate ravimeetoditeni.

Hankige värskeimat teavet unerežiimis meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult gov-civil-aveiro.pt uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie privaatsuspoliitikast.

Millised on melatoniini kõrvaltoimed?

Melatoniini lühiajaline kasutamine on suhteliselt vähe kõrvaltoimeid ja enamik inimesi, kes seda võtavad, taluvad seda hästi. The kõige sagedamini teatatud kõrvaltoimed on päevane unisus, peavalud ja peapööritus, kuid neid kogeb vaid väike protsent melatoniini võtvatest inimestest.

Lastel on lühiajalise kasutamise teatatud kõrvaltoimed sarnased täiskasvanutega. Mõned lapsed võivad melatoniini kasutamisel kogeda ärrituvust või suurenenud voodimärgamise ohtu.

Nii lastel kui täiskasvanutel võib enne melatoniini võtmist arstiga rääkimine aidata vältida võimalikke allergilisi reaktsioone või kahjulikke koostoimeid teiste ravimitega. Inimesed, kes võtavad epilepsiavastaseid ja verd vedeldavaid ravimeid, peaksid küsima oma arstilt võimalike ravimite koostoimete kohta.

Ameerika unemeditsiini akadeemia soovitab dementsusega inimestel melatoniini mitte kasutada ning selle ohutuse kohta rasedatel või rinnaga toitvatel naistel on vähe uuringuid.

Samuti on väga vähe andmeid melatoniinilisandite pikaajalise toime kohta lastele või täiskasvanutele. On muret, et melatoniini pidev kasutamine võib mõjutada laste puberteedi algust, kuid Senised uuringud on ebaselged . Kuna pikaajaline mõju on teadmata, peaksid inimesed pidama oma arstiga pidevat vestlust melatoniini kasutamise ning une kvaliteedi ja üldise tervise üle.

Milline on melatoniini sobiv annus?

Melatoniini optimaalses annuses puudub üksmeel, kuigi enamik eksperte soovitab vältida väga suuri annuseid. Uuringutes on annused vahemikus 0,1 kuni 12 milligrammi (mg). Tüüpiline annus toidulisandites on üks kuni kolm milligrammi, kuid see, kas see sobib konkreetsele inimesele, sõltub sellistest teguritest nagu tema vanus ja unehäired. Melatoniini võib leida mikrogrammides (mcg), 1000 mcg võrdub 1 mg-ga.

kus nad nüüd lasteaia politseinikud on

Mõned inimesed kogevad päevast unisust, kui kasutavad melatoniini uneabivahendina. Kui te seda kogete, võib teie annus olla liiga suur. Soovitatav on alustada väikseimast võimalikust annusest ja liikuda järk-järgult arsti järelevalve all.

AAP soovitab mitte kasutada lastele suuremaid annuseid kui 3–6 mg ja väidab, et paljud noored reageerivad väikestele annustele 0,5–1 mg. Mõned uuringud on leidnud kasu väiksematest annustest ka täiskasvanutel.

Suukaudsed toidulisandid võivad viia melatoniini taseme veres palju kõrgemale tasemele, kui organism seda tavaliselt toodab. Näiteks võivad annused vahemikus 1–10 mg tõsta melatoniini kontsentratsiooni kõikjale 3 kuni 60 korda tavalisest tasemest . Sel põhjusel peaksid melatoniini võtvad inimesed olema enne suurte annuste allaneelamist ettevaatlikud.

Kuidas valida melatoniini toidulisandeid

Melatoniini müüakse USA-s toidulisandina, mitte ravimina. See on oluline erinevus, sest see tähendab, et toidu- ja ravimiamet (FDA) ei reguleeri melatoniinitooteid täpselt.

Toidu- ja apteekides on käsimüügis saadaval lai valik erineva koostise ja annustega kaubamärke, kuid tähelepanu tuleb pöörata olulistele kvaliteedierinevustele. Uuring, milles vaadeldi 31 melatoniini toidulisandit avastas annustamise teabes suuri ebatäpsusi 71% testitud toodetest ei olnud nende loetletud annusest 10% piirides. Vale melatoniini annus võib olla tähenduslikud tagajärjed sealhulgas suurem kõrvaltoimete risk ja toidulisandi efektiivsuse vähenemine.

Mõned tooted, mis on märgistatud ainult melatoniini sisaldavatena, sisaldasid lisandeid või muid ühendeid, näiteks serotoniini, mis võivad tervisele ohtu seada. Melatoniini kombineeritakse toidulisandites sageli magneesiumi, palderjanijuure või muude looduslike und soodustavate ainetega, mis võivad veelgi mõjutada annuste ja märgistuse täpsust.

Toidulisandite ostjad peaksid ostlemisel olge ettevaatlik ja pidage meeles, et märgised, nagu looduslikud, sertifitseeritud ja kontrollitud, ei ole standarditud ega reguleeritud. Kuigi see ei garanteeri ohutust, võib selliste organisatsioonide nagu US Pharmacopeia (USP), ConsumerLab.com või NSF International Dietary Supplement programmi sertifikaat kinnitada, et tooteid on saasteainete või vale märgistuse suhtes testitud.

  • Kas see artikkel oli abistav?
  • Jah Ei

Huvitavad Artiklid