Kuidas öövahetuse ajal ärkvel püsida

Ligikaudu 16% palgatöötajatest USA-s töötavad mittepäevase graafiku alusel, sealhulgas 6% õhtuti ja 4% öösiti. Nende nihetega kohanemine võib alguses olla keeruline, kuna need lähevad vastuollu loomulike ööpäevaste rütmidega, mis juhivad teie unetsüklit. Seetõttu tunnevad õhtused ja öised töötajad end tööl sageli rohkem väsinuna kui nende päevased kolleegid.

Õnneks saavad need töötajad võtta teatud meetmeid, et tunda end kella vaatamise ajal erksamalt ja keskendunumalt. Meie näpunäited öövahetuse ajal ärkvel püsimiseks võivad samuti aidata teil seda vältida unehäired tavaliselt seostatakse seda tüüpi töödega, nt unetus ja vahetustega töö häire .

Näpunäide nr 1: leidke aega magamiseks

Õhtuse või öise vahetuse ajal magamine võib anda a väga vajalik energialaeng mis toetab teid, kuni on aeg välja lülitada. Nipp on selles, et ei maga liiga kaua. Pidev uinak 10 kuni 20 minutit peetakse ideaalseks. See lühike kestus tagab mitu minutit katkematut puhkust, kuid väldite ka sügavasse unne vajumist. Sügava une ajal ärkamine põhjustab sageli uimasust ja desorientatsiooni.

Plaanilised vaheajad sobivad suurepäraselt magamiseks, kuna need kestavad tavaliselt umbes 10–20 minutit. Samuti võite kaaluda vahetuse lõpus kiiret uinakut, kui teil on pikk töö- ja/või tööle- ja tagasisõit. Suur hulk unisest sõidust tingitud liiklusõnnetused toimuvad kesköö ja kella 6 vahel ja hõlmavad üksikuid juhte.

khloe kardashian enne ja pärast tagumikuimplantaate

Vaikse koha leidmine töö ajal silma vaatamiseks võib olla keeruline, kui teie kontoris ei ole spetsiaalset uinakuruumi. Kui see nii on, soovitame kasutada oma töökohal vaba ruumi või kontorit või isegi oma sõidukit. Kaaluge kodust silmamaski, kõrvatroppide ja muude lemmiku unetarbe (nt padja) kaasavõtmist, et uinakukeskkonda parandada.

Seotud lugemine

• 
• Näpunäiteid vahetustega töötajatele
• 

Näpunäide nr 2: ärge tarbige liiga palju kofeiini

Paljud inimesed, kes töötavad õhtustes või öistes vahetustes, toetuvad kofeiinile, et hoida end erksana ja värskena. Liiga palju kohvi või kofeiini sisaldavat soodat võib aga pärast vahetuse lõppu teie und negatiivselt mõjutada.

nicki minaj enne ja pärast pättide operatsiooni

Kui eelistate kofeiini õhtuses või öises vahetuses töötamiseks, soovitame vahetuse esimestel tundidel mõõdukat kogust. Peaksite kofeiini vältima kolme kuni nelja tunni jooksul pärast selle päeva planeeritud magamaminekut.

Mõned vahetustega töötajad kasutavad kohviuinakuid lisalöögiks. Kofeiin hakkab toimima umbes 15–20 minutit pärast selle tarbimist, jättes teile täpselt piisavalt aega värskendavaks uinakuks. Õige ajastamise korral hakkate kofeiini mõju tundma kohe pärast ärkamist.

Näpunäide nr 3: sööge õigesti

Tasakaalustatud tervisliku toitumise järgimine võib olla keeruline, kui töötate õhtustes või öistes vahetustes. Lisaks on öise või vahelduva töögraafikuga inimesi rohkem vastuvõtlikud seedetrakti probleemidele kui need, kes töötavad päeval. Nende probleemide hulka võivad kuuluda seedehäired, kõrvetised, kõhuvalu ja isutus.

Öötöötajatele soovitatavad toidud ja joogid on järgmised:

• Puuviljad ja köögiviljad
• Tailiha, linnuliha ja kala
• Leib, kreekerid ja muud teraviljad
• Piimatooted

Kui vajate töö ajal näksimist, on pähklid ja puuviljad toitvamad kui rämpstoit, näiteks kommid või karastusjoogid. Samuti peaksite vältima rasvast toitu.Saage värskeimat teavet unerežiimis meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult gov-civil-aveiro.pt uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie privaatsuspoliitikast.

Lisaks õigetele asjadele peaksite püüdma süüa iga toidukorda samal kellaajal, sealhulgas päevadel, mil te ei tööta. Kui töötate pärastlõunasest kuni õhtuse vahetuseni, planeerige oma suurim söögikord keskpäeval enne tööd, mitte vahetuse ajal. Kui töötate öösel, sööge vahetuse ajal väike kogus ja järgnege sellele mõõdukas hommikusöök. See hoiab ära magamise ajal näljatunde ja võib ka vähendada vannituppa minekut.

kim kardashian enne ja pärast kontuuri

Lõpuks lõdvestage kindlasti iga söögikorra ajal. See võimaldab seedeprotsessidel kulgeda omasoodu ja aitab teil töötamise ajal vältida ebamugavustunnet seedetraktis.

minu 600-naelane elu juunikuu värskendus

Näpunäide nr 4: planeerige unegraafik

Oluline on paika panna unerutiin ja sellest rutiinist kinni pidada ka neil päevadel, mil õhtuti ei tööta. Esialgu proovige erinevaid töö- ja unemustreid, et näha, mis teile kõige paremini sobib. Näiteks kui töötate öösiti, kaaluge ärkvel olemist, kui jõuate pärast tööd esimest korda koju, ja magage päeval, ärgates vahetult enne järgmist õhtust vahetust. Teise võimalusena võite magada paar tundi hommikul, kui esimest korda koju jõuate, ja seejärel paar tundi hiljem päeval, vahetult enne järgmist vahetust, mis on teie ajakava jaoks soodsam.

Muud näpunäited öövahetuses ärkvel püsimiseks

Lisaks tööl uinakule, mõõdukas koguses kofeiini tarbimisele ja tasakaalustatud toitumisele on veel näpunäiteid öises vahetuses ärkvel püsimiseks:

Hoidke oma tööjaam eredalt valgustatud: Teie ööpäevarütmid põhinevad loomulikel valguse ja pimeduse tsüklitel, teatud hormoonide vabanemine aitab teil end päeval erksana ja pärast päikeseloojangut unisena tunda. Mõned uuringud on näidanud kokkupuude ereda valgusega tööl võib aidata teie kehal kohaneda ebatraditsioonilise une-ärkveloleku ajakavaga. Kõige tõhusamaks peetakse tulesid või lampe, mille valgustugevus jääb vahemikku 1200–10 000. Mõned leiavad, et öises vahetuses kolme kuni kuuetunnine kokkupuude nende valgusallikatega võib olla kasulik, samas kui teised tunnevad end värskendavamalt, kui katkendlik kokkupuude on 20 minutit iga vahetuse tunni kohta. Treenige oma töökohal: Kui te ei taha planeeritud puhkeaegadel uinakut teha, proovige hoones ringi sörkida või hoopis kontori kaalusaalis käia. Isegi väike treening võib teid umbes tunniks elustada. Võimalusel kohandage oma ajakava: Igasuguse vahetustega tööga võib olla raske kohaneda, kuid mõned graafikud on teie keha jaoks lihtsamad kui teised. Fikseeritud ajakava, mis hõlmab iga vahetuse jaoks samu tunde, on sageli vähem keeruline kui erinevate vahetuse algus- ja lõpuaegade vahelduv ajakava. Kui peate töötama vahelduva graafiku alusel, vaadake, kas teie ülemus saab ajastada teid päevast pärastlõunast õhtuni öiseks vahetuseks selles järjekorras. See areng on rohkem kooskõlas ööpäevarütmidega kui ajakava, mis pöörleb vastupidises suunas või juhusliku mustriga. Lisaks võib vahetuste vaheldumine iga viie kuni seitsme päeva tagant olla keeruline, kuna vahetate tundi täpselt siis, kui keha hakkab oma praeguse vahetusega kohanema. Sagedasem vahetus iga kahe kuni kolme päeva järel ei põhjusta samal tasemel ööpäevaseid häireid, samas kui harvem iga kahe kuni nelja nädala järel annab teile rohkem aega oma praeguse ajakavaga kohanemiseks. Olge eriti ettevaatlik: Unepuuduses õhtuses ja öises vahetuses töötajad on altid vigadele ja õnnetustele nii töökohal kui ka kodust edasi-tagasi sõites. See kehtib eriti inimeste kohta, kes pole nendes vahetustes uued või kes töötavad tavapärasest kauem. Veenduge, et oleksite töötades täiesti erksad ja keskendunud ning hoidke oma kolleegidel silm peal, et ka nemad oleksid ohutud. Rääkige arstiga melatoniinist: Melatoniin on hormoon, mida teie keha toodab õhtuti, et tekitada unisust, kuid see on ka toidulisand, mida saate kasutada une parandamiseks. Uuringud on aga näidanud erinevaid tulemusi melatoniini lisamise tõhususe kohta öövahetusega seotud unehäirete korral. Optimeerige oma unekeskkonda: hoidke magamistuba jahedas, pimedas ja vaikselt. Kaaluge silmamaski või pimendusvarjude kasutamist, kõrvatroppide kandmist või valge müra masina kasutamist. Lülitage telefon välja ja paluge teistel kodus mitte häirida teid planeeritud uneajal. Looge kindel magamamineku rutiin: Andke endale aega lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks enne magamaminekut. Vältige alkoholi ja ekraaniaega.

Kui liigse unisuse sümptomid püsivad kauem kui 3 kuud, peaksite kaaluma unespetsialisti või muu litsentseeritud spetsialisti abi. Need võivad aidata kindlaks teha teile sobiva ravistrateegia ja/või strateegiad.

• Kas see artikkel oli abistav?
• Jah Ei

• Viited

  +7 Allikad
  1. 1. Tööstatistika büroo. (2019, september). Töö paindlikkuse ja töögraafikute kokkuvõte. (USDL-19-1691). Laaditud 28. septembril 2020 alates https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm
  2. 2. Ameerika unemeditsiini akadeemia. (2014). Rahvusvaheline unehäirete klassifikatsioon – kolmas väljaanne (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
  3. 3. Lammers-van der Holst, H. M., Murphy, A. S., Wise, J. ja Duffy, J. F. (2020). Unenõuanded vahetustega töötajatele pandeemia ajal. Southwest Journal of Pulmonary & Critical Care, 29(4), 128–130. Välja otsitud aadressilt https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7189699/
  4. Neli. Brooks, A. ja Lack, L. (2006). Lühike pärastlõunane uinak pärast öise une piiramist: milline uinaku kestus on kõige taastuvam? Uni, 29 (6), 831–840. Välja otsitud aadressilt https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
  5. 5. Riiklik kõrge liiklusohutuse amet. (n.d.). Unine autojuhtimine. Laaditud 28. septembril 2020 alates https://www.nhtsa.gov/risy-driving/drowsy-driving
  6. 6. Kanada töötervishoiu ja tööohutuse keskus. (2017, 16. august). Rotatsiooniline vahetustega töö. Laaditud 28. septembril 2020 alates https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/shiftwrk.html
  7. 7. Dodson, E. ja Zee, P. (2011). Tsirkadiaanrütmi unehäirete ravi. Sleep Medicine Clinics, 5 (4), 701–715. Välja otsitud aadressilt https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3020104/