Kui palju und me tegelikult vajame?

Teaduslikud uuringud näitavad, et uni on igas vanuses hädavajalik. Uni annab vaimule jõudu, taastab keha ja tugevdab peaaegu kõiki kehasüsteeme. Kuid kui palju und me nende hüvede saamiseks tegelikult vajame?

National Sleep Foundationi juhised soovitavad, et terved täiskasvanud vajavad öösel 7–9 tundi und. Imikud, väikelapsed ja teismelised vajavad oma kasvu ja arengu võimaldamiseks veelgi rohkem und. Üle 65-aastased inimesed peaksid saama ka 7–8 tundi ööpäevas.

kim k enne ja pärast operatsioone

Esimese sammuna peate teadma üldisi soovitusi selle kohta, kui palju und vajate. Seejärel on oluline mõelda oma individuaalsetele vajadustele, lähtudes sellistest teguritest nagu teie aktiivsus ja üldine tervis. Ja lõpuks, muidugi, on vaja rakendada tervisliku une näpunäiteid, et saaksite tegelikult magada kogu soovitatava öö.

Kui palju magada on iga vanuserühma jaoks soovitatav?

National Sleep Foundationi soovitused öise une kohta on jagatud üheksaks vanuserühmaks.

Igas rühmas on juhistes esitatud tervete inimeste soovitatav öine une kestus. Mõnel juhul võib inimese olukorrast lähtuvalt olla vastuvõetav magamine tund aega rohkem või vähem kui üldine.

Kui palju magada vajate?

National Sleep Foundationi juhised on rusikareegel selle kohta, kui palju und lapsed ja täiskasvanud vajavad, tunnistades samas, et ideaalne uneaeg võib inimestel erineda.

Seetõttu loetletakse juhistes iga vanuserühma tundide vahemik. Soovitustes tunnistatakse ka seda, et mõne unikaalse olukorraga inimese jaoks on vahemiku mõlemal poolel liikumisruumi vastuvõetava, kuid siiski mitte optimaalse unekoguse jaoks. Hankige meie uudiskirjast uusimat teavet unerežiimi kohta.Teie e-posti aadressi kasutatakse ainult gov-civil-aveiro.pt uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie privaatsuspoliitikast.

Otsustage, kui palju magada sina vajadus tähendab teie üldise tervise, igapäevaste tegevuste ja tüüpiliste uneharjumuste arvestamist. Mõned küsimused, mis aitavad teie individuaalset unevajadust hinnata, on järgmised:

• Kas olete seitsmetunnise une pealt produktiivne, terve ja õnnelik? Või olete märganud, et vajate kõrge käigu sisselülitamiseks rohkem tunde magada?
• Kas teil on kaasnevaid terviseprobleeme? Kas teil on suurem risk mõne haiguse tekkeks?
• Kas teil on suur igapäevane energiakulu? Kas tegelete sageli spordiga või töötate töömahukal töökohal?
• Kas teie igapäevased tegevused nõuavad valvsust, et neid ohutult teha? Kas sõidate iga päev ja/või töötate raskete masinatega? Kas tunnete end neid tegevusi tehes kunagi unisena?
• Kas teil on või on varem olnud uneprobleeme?
• Kas sa sõltud kofeiinist, et saaksid päeva üle elada?
• Kui teil on avatud graafik, kas magate rohkem kui tavalisel tööpäeval?

Alustage National Sleep Foundationi soovitustega ja kasutage seejärel nendele küsimustele antud vastuseid oma optimaalse uneaja leidmiseks.

Kuidas loodi riikliku unefondi soovitused?

Nende soovituste koostamiseks kutsus National Sleep Foundation kokku eksperdirühma, kuhu kuulus 18 inimest erinevatest teadus- ja meditsiinivaldkondadest. Paneeli liikmed vaatasid läbi sadu valideeritud uuringuid une kestuse ja peamiste tervisetulemuste kohta, nagu südame-veresoonkonna haigused, depressioon, valu ja diabeet.

Pärast tõendite uurimist kasutas paneel mitu hääletus- ja aruteluvooru, et kitsendada erinevas vanuses vajaliku une vahemikku. Kokku kulus selle protsessi lõpuleviimiseks üle üheksa kuu.

Teised organisatsioonid, nagu Ameerika Unemeditsiini Akadeemia (AASM) ja Sleep Research Society (SRS) on samuti avaldanud soovitused uneaja kohta, mis on vajalik. täiskasvanud ja lapsed . Üldiselt langevad need organisatsioonid oma järeldustes tihedalt kokku National Sleep Foundationiga nagu sarnased organisatsioonid Kanadas .

Parandage oma und juba täna: muutke uni prioriteediks

Kui teil on vajalike unetundide põhjal öine eesmärk, on aeg hakata planeerima, kuidas see reaalsuseks muuta.

Alustuseks seadke magamine oma ajakavas prioriteediks. See tähendab vajalike tundide eelarvestamist, et töö või seltskondlikud tegevused ei muutuks unega. Kuigi une lühendamine võib hetkel olla ahvatlev, ei tasu see end ära, sest uni on nii vaimse kui ka füüsilise parima vormi saavutamiseks hädavajalik.

Parandades oma unehügieen , mis hõlmab teie magamistoa seadistust ja unega seotud harjumusi, on väljakujunenud viis paremini puhkamiseks. Unehügieeni parandamise näited on järgmised:

janet varney kuidas ma su emaga kohtusin

• Iga päev, isegi nädalavahetustel, sama unegraafiku järgimine.
• Harjutage lõõgastavat voodieelset rutiini, et hõlbustada kiiret uinumist.
• Toetava ja mugava madratsi valimine ning selle varustamine kvaliteetsete patjade ja voodipesuga.
• Minimeerige valguse ja heli võimalikud häired, optimeerides samal ajal teie magamistoa temperatuuri ja aroomi.
• Ühenduse katkestamine elektroonilised seadmed nagu mobiiltelefonid ja sülearvutid pool tundi või rohkem enne magamaminekut.
• Jälgige hoolikalt oma kofeiini ja alkoholi tarbimist ning püüdke vältida nende tarbimist tundidel enne magamaminekut.

Kui olete lapsevanem, kehtivad paljud samad näpunäited, mis aitavad lastel ja teismelistel omavanustele lastele soovitatud magada. Vanematele mõeldud näpunäited võivad aidata eriti teismelisi, kes seisavad silmitsi mitmete ainulaadsete uneprobleemidega.

Suurem une saamine on võrrandi põhiosa, kuid pidage meeles, et see ei puuduta ainult une kogust. Kvaliteetne uni on oluline ja on võimalik saada tunde, mida vajate, kuid mitte

tunnete end värskena, sest teie uni on killustatud või mittetaastav. Õnneks tõstab unehügieeni parandamine sageli nii une kvantiteeti kui ka kvaliteeti.

Kui teil või mõnel pereliikmel tekivad sellised sümptomid nagu märkimisväärne unisus päeva jooksul, krooniline norskamine, jalakrambid või kipitus, hingamisraskused une ajal, krooniline unetus või mõni muu sümptom, mis ei lase teil hästi magada, peaksite põhjuse väljaselgitamiseks konsulteerima esmatasandi arstiga või leidma unespetsialisti.

Võite proovida kasutada National Sleep Foundationi unepäevik et jälgida oma uneharjumusi ühe või kahe nädala jooksul. See võib anda ülevaate teie uneharjumustest ja -vajadustest. Abi võib olla ka arsti juurde toomisest, kui teil on pidevaid uneprobleeme.

• Kas see artikkel oli abistav?
• Jah Ei

• Viited

  +5 allikad
  1. 1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC ja Adams Hillard, PJ (2015) . National Sleep Foundationi uneaja kestuse soovitused: metoodika ja tulemuste kokkuvõte. Une tervis, 1 (1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
  2. 2. Consensus Conference Panel, Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, JB, Maher, E., … Heald, JL (2015). Soovitatav uneaeg tervele täiskasvanule: Ameerika Unemeditsiini Akadeemia ja Uneuuringute Seltsi ühine konsensusavaldus. Kliinilise unemeditsiini ajakiri: JCSM: American Academy of Sleep Medicine ametlik väljaanne, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
  3. 3. Paruthi, S., Brooks, LJ, D'Ambrosio, C., Hall, WA, Kotagal, S., Lloyd, RM, Malow, BA, Maski, K., Nichols, C., Quan, SF, Rosen, CL , Troester, MM ja Wise, MS (2016). Soovitatav uneaeg lastepopulatsioonidele: Ameerika unemeditsiiniakadeemia konsensusavaldus. Kliinilise unemeditsiini ajakiri: JCSM: American Academy of Sleep Medicine ametlik väljaanne, 12(6), 785–786. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
  4. Neli. Chaput, J. P., Dutil, C. ja Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Unetunnid: milline on ideaalne arv ja kuidas vanus seda mõjutab? Une olemus ja teadus, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
  5. 5. MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): National Library of Medicine (USA) [värskendatud 2020, 30. aprill]. Tervislik uni [värskendatud 2020. apr 30, üle vaadatud 2017. apr 26 viidatud 2020, 18. juuni]. Saadaval alates: https://medlineplus.gov/healthysleep.html