Kui palju magada üliõpilassportlased vajavad?

Lisaks toitumisele ja kehalisele treeningule mängib unel olulist rolli sportlaste optimaalse soorituse saavutamisel. Kahjuks žongleerivad üliõpilassportlased sageli mitmesuguste kohustustega, mis võivad unevajaduse rahuldamise raskendada.

Keskmiselt kulutavad kolledžisportlased vahel 27 ja 41 tundi nädalas treeningute ja võistluste kohta. Üliõpilassportlased seisavad silmitsi survega akadeemiliselt kõrgel tasemel esineda ning paljud üliõpilassportlased töötavad osalise tööajaga või neil on muid kohustusi. See ei tule üllatusena vähemalt 42% üliõpilassportlastest teatavad regulaarselt, et magavad halvasti, kusjuures kolm üliõpilassportlast viiest magavad vähem kui seitse tundi öösel .

Kui palju magada üliõpilassportlased vajavad?

Meie juhised ütlevad, et noorukid peaksid igal ööl magama kaheksa kuni kümme tundi. Uuringud näitavad, et eriti üliõpilassportlaste jaoks on parem vähemalt saada üheksa või 10 tundi. Kooliealised lapsed (vanuses 6-12 aastat) vajavad vähemalt 9-11 tundi.

Üks kolledžisportlaste uuring leidis selle 72% neist magas regulaarselt. Kuigi magamine võib mõnikord põhjustada unetust öösel, võib see olla hea valik üliõpilassportlastele, kelle unegraafikut takistavad treeningud ja reisimine. Päeval varem uinakute tegemine võib öise une mõju minimeerida.

Unevajadused varieeruvad olenevalt tehtud pingutusest, mis tähendab, et enamik sportlasi vajab pärast intensiivset treeningut või võistlust rohkem und. Siiani pole teadlased kindlad, kas teatud spordialade sportlased vajavad rohkem und kui teised. Arvestades paljusid muutujaid ja erinevusi spordialade, ajakavade, individuaalsete treeningtasemete ja muude tegurite vahel, on enne üldiste järelduste tegemist vaja palju rohkem uurida.

Miks on uni üliõpilassportlaste jaoks oluline?

Uni on pärast treeningut kulumise parandamiseks hädavajalik. Sportlased veedavad proportsionaalselt vähem aega kiire silmade liikumise (REM) unes ja rohkem aega unes aeglase laine uni , unefaas, kus keha vabastab kasvuhormooni ja hakkab tööle lihaseid parandama, luid üles ehitama ja energiavarusid haldama.

Uni on oluline ka kõrgemate kognitiivsete funktsioonide jaoks, nagu otsustusvõime, keskendumine ja otsuste tegemine, mis võib muuta võidetud või kaotatud mängu vahel. Samuti mängib see rolli õppimises ja mälus, aidates treenimise ajal kinnistada uusi oskusi.

Korvpalluritega läbi viidud une pikendamise uuring näitas, et uneaja suurendamine 10 tunnini öösel parandas reaktsiooniaega, sprindi aega ja laskmise täpsust, aga ka päevast unisust ja üldist meeleolu. Teadlased usuvad, et need mõjud olid osaliselt võimalikud, kuna need võimaldasid sportlastel oma olemasolevat unevõlga ületada. Lühiajalised unepikendused enne olulisi võistlusi võivad jõudlust õigeaegselt tõsta.

Millised on unepuuduse tagajärjed üliõpilassportlastele?

Üliõpilassportlased, kes magavad regulaarselt vähem kui kaheksa tundi öösel 1,7 korda tõenäolisem vigastuse saamiseks. Lühiajalise ja pikaajalise unepuuduse uuringud näitavad, et unepuudus alandab jooksjate vastupidavust , jalgratturid ja kaalutõstjad. Unepuuduses sportlased väsivad subjektiivselt kiiremini ja näevad ülesannete täitmisel rohkem vaeva.

Lühiajaline unevõlg võib samuti mõjutada jõudlust. Üks sportlastega tehtud uuring näitas, et nende reaktsiooniajad olid kiiremad Esmaspäeviti ja teisipäeviti , pärast seda, kui oli nädalavahetusel und järele jäänud.

Unepuudusel on tagajärjed ka väljaspool sportlikku maailma. Võrreldes mittesportlastega on üliõpilassportlastel suurem tõenäosus joo ja sõida kui unepuudus. Unekaotus mõjutab ka Akadeemiline esitus , immuunsüsteemi ja võib olla riskifaktoriks enesetapumõtted .

Tudengsportlaste und mõjutavad tegurid

Üliõpilassportlastel on kvaliteetse une saamiseks silmitsi mitmesuguste takistustega. Nende hulka kuuluvad nii spordispetsiifilised kui ka akadeemilised ja sotsiaalsed tegurid:

• Ebaregulaarsed magamaminekud : Regulaarse magamamineku- ja ärkamisaja määramine on üks esimesi asju, mida unearstid uneprobleemidega inimestele soovitavad. Kahjuks intensiivsed treeninggraafikud koos hilisõhtused või varahommikused treeningud , meeskonna koosolekud, ebaregulaarsed söögiajad ja ajavööndites reisimisest tulenev viivitus võivad muuta selle praktiliselt võimatuks.
• Füüsiline ebamugavustunne : Jõulised õhtused harjutused võivad põhjustada tõusu keha põhitemperatuur mis segab uinumist. Üliõpilassportlastel võivad tekkida ka valulikud lihased, väsimus või isegi valu, mis põhjustab öösel ebamugavust. Ülehüdratsioon või dehüdratsioon enne magamaminekut võib samuti mõjutada unekvaliteeti.

• Surve sooritamiseks : Õpilased võivad kannatada unetuse all, mis on seotud stress ja ärevus eelseisvate võistluste pärast või pingetunne pärast kehva esinemist. See suhe võib olla kahesuunaline, mistõttu unetus suurendab stressi ja ärevuse tunnet.

• Ebapiisavad magamisruumid : Ühiselamutes, hotellitubades ja muudes ühiskasutatavates majutusruumides võib olla liiga palju valgust ja müra, mis ei soodusta head und. Mõnel sportlasel võib olla raske ka võõras keskkonnas, näiteks hotellitubades, minema triivida.

• Meditsiinilised seisundid : ärevus, depressioon, söömishäired, premenstruaalsed sümptomid , ja unehäired ei ole noortel täiskasvanutel haruldased ja avaldavad täiendavat takistused kvaliteetsele unele . Ragbit ja muid kontaktspordialasid harrastavatel sportlastel näib olevat suurem risk haigestuda Uneapnoe .

• Ekraaniaeg : Üha enam üliõpilassportlasi kasutab õhtuti nutitelefoni või muud elektroonikat. Need seadmed eraldavad sinist valgust, mis lükkab edasi une algust.

• Põrutused : Treeningu või matši ajal saadud põrutused võivad põhjustada pidevad uneprobleemid . Uneprobleemid võivad omakorda raskendab põrutusest taastumist . Võib tekkida ka unepuudus jäljendavad põrutuse sümptomeid , mis muudab lähtetaseme kindlaksmääramise ja asjakohase arstiabi osutamise keeruliseks.

Näpunäiteid üliõpilassportlaste une parandamiseks

Üliõpilassportlaste une parandamine algab produktiivsete unehügieeni harjumuste rakendamisest. Paljud neist on teostatavad isegi sportlastele, kellel on vähe kontrolli oma ajakavade üle. Unehügieeni näpunäited hõlmavad järgmist:

• Päeva jooksul palju valgust ja öise ekraaniaega vältides.
• Magamistoa jaheda, pimeda ja vaikse hoidmine või kohanduvate strateegiate kasutamine, nagu kõrvatropid ja unemask, kui see pole võimalik.
• Kofeiini, nikotiini ja alkoholi vältimine, eriti pärastlõunal ja õhtul.
• Vältige enne magamaminekut suuri eineid ja liigset vedelikku.
• Lõdvestu õhtul vaikse raamatu või muu rahustava tegevusega.
• Voodi reserveerimine ainult magamiseks ja seksiks.
• Tõuse voodist ja lähed teise tuppa, et teha midagi rahustavat, kui sa ei saa magada.
• Unerohtude vältimine, kuna need võivad põhjustada soovimatuid kõrvaltoimeid.
• Kognitiivse käitumisteraapia kasutamine unetuse (CBT-I) või lõõgastus- ja tähelepanelikkuse tehnikate kasutamine.

Eksperdid pooldavad üha enam üliõpilassportlaste paremat teadlikkust ja harimist une tähtsusest. Nihutamine treeningplaanid õpilaste kronotüüpide vastavusse viimine, akadeemilise töökoormuse nihutamine spordi hooajavälisele ajale, unehügieeni õpetamine ja unehäirete regulaarsed kontrollid on vaid mõned viisid, kuidas koolid saaksid parandada nii sportlikku sooritust kui ka üliõpilassportlaste elukvaliteeti.

• Kas see artikkel oli abistav?
• Jah Ei

• Viited

  +24 Allikad
  1. 1. Kroshus, E., Wagner, J., Wyrick, D., Athey, A., Bell, L., Benjamin, HJ, Grandner, MA, Kline, CE, Mohler, JM, Roxanne Prichard, J., Watson, NF , & Hainline, B. (2019). Äratus kollegiaalse sportlase magamiseks: narratiivülevaade ja konsensussoovitused NCAA une ja heaolu teemalise ühingutevahelise töörühmalt. British Journal of Sport Medicine, 53(12), 731–736. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100590
  2. 2. Astridge, D., Sommerville, A., Verheul, M. ja Turner, A. P. (2021). Treeninguid ja akadeemilisi nõudmisi seostatakse suure jõudlusega „kahekarjääri” üliõpilasujujate une kvaliteediga. Euroopa sporditeaduste ajakiri, 1.–9. Eelnev veebiväljaanne. https://doi.org/10.1080/17461391.2020.1857442
  3. 3. Carter, J. R., Gervais, B. M., Adomeit, J. L. ja Greenlund, I. M. (2020). Subjektiivne ja objektiivne uni erinevad mees- ja naissportlastel. Une tervis, 6(5), 623–628. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2020.01.016
  4. Neli. Schwartz, J. ja Simon, R. D., Jr (2015). Une pikendamine parandab serveerimistäpsust: uuring ülikoolide tennisemängijatega. Füsioloogia ja käitumine, 151, 541–544. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2015.08.035
  5. 5. Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J. ja Dement, W. C. (2011). Une pikendamise mõju kolledži korvpallurite sportlikule jõudlusele. Uni, 34 (7), 943–950. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132
  6. 6. Stephenson, K. L., Trbovich, A. M., Vandermark, L. W., McDermott, B. P., Henry, L. C., Anderson, M. N. ja Elbin, R. J. (2020). Uinaku mõju uurimine kolledžisportlaste une kvaliteedile ja kestusele. Ameerika kolledži tervise ajakiri: J of ACH, 1–6. Eelnev veebiväljaanne. https://doi.org/10.1080/07448481.2020.1803881
  7. 7. Nedelec, M., Aloulou, A., Duforez, F., Meyer, T. ja Dupont, G. (2018). Une varieeruvus eliitsportlaste seas. Spordimeditsiin - avatud, 4(1), 34. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0151-2
  8. 8. Sekiguchi, Y., Adams, W. M., Benjamin, C. L., Curtis, R. M., Giersch, G. ja Casa, D. J. (2019). Seosed puhkeoleku pulsisageduse, pulsisageduse varieeruvuse ja une omaduste vahel kollegiaalsete murdmaasportlaste seas. Journal of uneuuringute, 28(6), e12836. https://doi.org/10.1111/jsr.12836
  9. 9. Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A. ja Barzdukas, A. (2014). Kroonilist unepuudust seostatakse noorukieas sportlaste spordivigastuste sagenemisega. Journal of pediatric orthopedics, 34(2), 129–133 https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151
  10. 10. Jones, B. J., Kaur, S., Miller, M. ja Spencer, R. (2020). Teadvelolekul põhinev stressi vähendamine toob kasu naissõudjate psühholoogilisele heaolule, une kvaliteedile ja sportlikule sooritusvõimele. Piirid psühholoogias, 11, 572980. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.572980
  11. üksteist. Suppiah, H. T., Low, C. Y. ja Chia, M. (2016). Spordispetsiifilise treeningu intensiivsuse mõju unerežiimile ja psühhomotoorsele jõudlusele noorukitel. Lasteharjutuste teadus, 28(4), 588–595. https://doi.org/10.1123/pes.2015-0205
  12. 12. Bastien, C. H., Ellis, J. G., Athey, A., Chakravorty, S., Robbins, R., Knowlden, A. P., Charest, J. ja Grandner, M. A. (2019). Autojuhtimine pärast alkoholi joomist, mis on seotud ebapiisava une ja unetusega üliõpilassportlaste ja mittesportlaste seas. Ajuteadused, 9(2), 46 https://doi.org/10.3390/brainsci9020046
  13. 13. Turner, R. W., 2., Vissa, K., Hall, C., Poling, K., Athey, A., Alfonso-Miller, P., Gehrels, J. A. ja Grandner, M. A. (2019). Uneprobleeme seostatakse akadeemilise eduga riiklikus kolledžisportlaste valimis. Ameerika kolledži tervise ajakiri: J of ACH, 1–8. Eelnev veebiväljaanne. https://doi.org/10.1080/07448481.2019.1655027
  14. 14. Khader, WS, Tubbs, AS, Haghighi, A., Athey, AB, Killgore, W., Hale, L., Perlis, ML, Gehrels, JA, Alfonso-Miller, P., Fernandez, FX ja Grandner, MA (2020). Algavat unetust ja ebapiisavat une kestust seostatakse üliõpilaste ja sportlaste enesetapumõtetega. Afektiivsete häirete ajakiri, 274, 1161–1164. https://doi.org/10.1016/j.jad.2020.05.102
  15. viisteist. Copenhaver, E. A. ja Diamond, A. B. (2017). Une väärtus noore sportlase sportlikule jõudlusele, vigastustele ja taastumisele. Pediaatrilised annaalid, 46(3), e106–e111. https://doi.org/10.3928/19382359-20170221-01
  16. 16. Driller, M. W., Mah, C. D. ja Halson, S. L. (2018). Sportlaste unekäitumise küsimustiku väljatöötamine: tööriist eliitsportlaste halvasti kohanevate unetavade tuvastamiseks. Uneteadus (Sao Paulo, Brasiilia), 11 (1), 37–44. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20180009
  17. 17. Monma, T., Ando, ​​A., Asanuma, T., Yoshitake, Y., Yoshida, G., Miyazawa, T., Ebine, N., Takeda, S., Omi, N., Satoh, M., Tokuyama, K. ja Takeda, F. (2018). Unehäirete riskifaktorid üliõpilassportlaste seas. Unerohi, 44, 76–81. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.11.1130
  18. 18. Takeda, T., Yoshimi, K., Imoto, Y. ja Shiina, M. (2020). Seosed uneharjumuste ja premenstruaalsete sümptomite sekkumise vahel Jaapani noorukite sportlaste sportlikus jõudluses: kohordiuuring 2-aastase perioodi jooksul. Günekoloogiline endokrinoloogia: Rahvusvahelise Günekoloogilise Endokrinoloogia Seltsi ametlik väljaanne, 36(10), 885–889. https://doi.org/10.1080/09513590.2020.1734787
  19. 19. Xanthopoulos, M. S., Benton, T., Lewis, J., Case, J. A. ja Master, C. L. (2020). Noore sportlase vaimne tervis. Praegused psühhiaatria aruanded, 22(11), 63. https://doi.org/10.1007/s11920-020-01185-w
  20. kakskümmend. Iso, Y., Kitai, H., Kyuno, E., Tsunoda, F., Nishinaka, N., Funato, M., Nishimura, E., Akihiro, S., Tanuma, H., Yonechi, T., Geshi, E., Sambe, T. ja Suzuki, H. (2019). Unehäirete hingamise levimus ja tähtsus noorukitel sportlastel. ERJ avatud uurimus, 5(1), 00029-2019. https://doi.org/10.1183/23120541.00029-2019
  21. kakskümmend üks. Blake, A. L., McVicar, C. L., Retino, M., Hall, E. E. ja Ketcham, C. J. (2019). Põrutuse ajalugu mõjutab kolledžiõpilaste sportlaste unehäireid, sümptomeid ja elukvaliteeti. Une tervis, 5 (1), 72–77. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2018.10.011
  22. 22. Hoffman, N. L., O'Connor, P. J., Schmidt, M. D., Lynall, R. C. ja Schmidt, J. D. (2020). Seosed põrutusjärgse une ja sümptomite taastumise vahel: eeluuring. Journal of neurotrauma, 37(8), 1029–1036. https://doi.org/10.1089/neu.2019.6761
  23. 23. Riegler, K. E., Guty, E. T., Thomas, G. A. ja Arnett, P. A. (2021). Unepuudus või põrutus? Enesest teatatud ebapiisava une akuutne mõju kolledžisportlastel. Journal of the International Neuropsychological Society: JINS, 27(1), 35–46. https://doi.org/10.1017/S135561772000065X
  24. 24. Vitale, J. A., Bonato, M., Galasso, L., La Torre, A., Merati, G., Montaruli, A., Roveda, E., & Carandente, F. (2017). Unekvaliteet ja kõrge intensiivsusega intervalltreening kahel erineval kellaajal: ristuuring kronotüübi mõju kohta kollegiaalsete meesjalgpallurite seas. Chronobiology international, 34(2), 260–268. https://doi.org/10.1080/07420528.2016.1256301