Kuidas meditatsioon võib unetust ravida

Seotud lugemine

Teadlased on üha enam huvitatud meditatsiooni potentsiaalist unetuse ravis. Arvestades, et unetuse meditatsioon on suhteliselt taskukohane, madala riskiga ja hõlpsasti rakendatav, on see atraktiivne võimalus inimestele, kellel on raskus juurdepääs muud tüüpi ravile või ravimitele.

Kas meditatsioon ravib unetust?

Uuringud näitavad, et erinevat tüüpi meditatsioon võib aidata parandada unetust ja isegi parandada nende une kvaliteeti ilma olemasolevate uneprobleemideta . Eelkõige näib, et teadveloleku meditatsioon parandab unekvaliteeti ja vähendab päevaseid häireid inimestel, kellel on krooniline unetus ja vanemad täiskasvanud . Pikemas perspektiivis võivad need täiustused olla võrreldavad tulemustega, mida on näha uneravimid või muud väljakujunenud unetuse ravimeetodid. Nagu teiste uneprotseduuride puhul, on ka meditatsiooni peamine eesmärk uinumise surve mahavõtmine.

kuidas kardashianid populaarseks said

Kuidas meditatsioon ja tähelepanelikkus mõjutavad und?

Mindfulness ja meditatsioon aitavad saavutada pingevaba meeleseisundi, mis soodustab seda uinumine . Seda reaktsiooni kirjeldatakse sageli kui lõõgastusreaktsioon või stressireaktsiooni vastand.

Kui uinumine hõlmab järkjärgulist vähenemist erutus , unetust määratletakse sageli kui ülierutuvuse seisundit. Kui oleme stressis, depressioonis või ärevuses, jääb meie aju juhtmevabaks ja meil on raskem uinuda. Pikemas perspektiivis säilitame selle pinge, kuna hakkame magamaminekut seostama murega, et ei saa magama jääda.

kes oli paradiisis poissmehega kihlatud

olek aktsepteerimine ja teadlikkus meditatsioon aitab vähendada psühholoogilist stressi ja parandada mäletsemine ja emotsioonide reguleerimine . Uuringud inimeste kohta, kellel on fibromüalgia on leidnud, et tähelepanelikkus aitab patsientidel hallata viha, muret, ärevust ja depressiooni. Need teadlased leidsid teooria, et tähelepanelikkus võib parandada une kvaliteeti, pakkudes patsientidele vaimseid ressursse, et rahustada närvisüsteemi une ettevalmistamiseks.

Bioloogilisel tasandil aeglustab meditatsioon südame löögisagedust ja hingamist ning alandab kortisool , stressihormoon. Pikemas perspektiivis vähendab lõõgastusreaktsioon stressiga seotud põletik ja oksüdatiivset stressi ning parandab insuliiniresistentsust.

Meditatsiooni ja une täpset koosmõju uuritakse endiselt, kuid tundub, et meditatsioon provotseerib püsivad muutused ajus mis võib und mõjutada. Uuringud edasi meditatsioonis kogenud inimesed on avastanud, et neil on aeglase laine une ja REM-une paranemine, samuti väheneb öised ärkamised.

Kui sageli peaksite unetuse vastu mediteerima?

Meditatsioon on oskus ja need, kes seda sagedamini praktiseerivad, näevad pigem tähendusrikkaid eeliseid. Lõõgastusreaktsioonide uuringud on näidanud, et sellel on vahetu psühholoogiline ja füüsiline mõju, mis viitab sellele, et igapäevane harjutamine on optimaalne, et näha mõju selle öö unele. Hankige meie uudiskirjast uusimat teavet une kohta.Teie e-posti aadressi kasutatakse ainult gov-civil-aveiro.pt uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie privaatsuspoliitikast.

Kuigi sellised tegurid nagu mediteerimisele kulutatud minutid ja meditatsiooni kvaliteet on raske kvantifitseerida , on leitud, et pikaajaliselt praktiseerijatel on meditatsiooni eelised suurenenud.

Samamoodi on uuring meditatsiooni eeliste kohta unetuse korral rinnavähiga patsiendid leidis, et need eelised kadusid 12 kuu pärast. Need tulemused viitavad sellele, et suurimat kasu annab järjepidev mediteerimine pika aja jooksul.

mis suurus on khloe kardashian praegu

Kuidas saate parema une nimel mediteerida?

Meditatsiooniseansi alustamiseks valmistage ette rahulik keskkond ja leidke mugav asend. Enne magamaminekut mediteerides võib see hõlmata avarasse pidžaama riietumist, tulede kustutamist ja voodisse minekut. Tervislikult harjutades unehügieen harjumused ja kognitiiv-käitumisteraapia tehnikate kasutamine unetuse raviks võivad aidata teil unetuse meditatsioonist maksimumi võtta.

Kui kasutate oma telefoni või muud seadet juhendatud meditatsiooniseansi kuulamiseks, saate häirivaid tegureid vähendada, lülitades välja teatised, vähendades ekraani heledust ja seadistades helitugevuse sobivale tasemele.

Enamik meditatsioonimeetodeid juhendavad seejärel oma jüngreid leidma fookuskeskuse. Unetuse meditatsiooni heliribadel võib lõõgastumiseks kasutada rahustavat häält, juhitud kujutisi, muusikat või muid tehnikaid.

Millised meditatsiooni tüübid sobivad une jaoks kõige paremini?

Unetuse meditatsioonitehnikad hõlmavad tavaliselt hingamise ja tähelepanelikkuse komponente, kusjuures meetodid kattuvad olulisel määral. Kui olete meditatsioonis uus, võite alustada, rääkides litsentseeritud praktikuga, laadides alla rakenduse või otsides veebist videoid, et leida lõdvestusharjutus mis töötab teie jaoks. Mõned levinumad une meditatsioonimeetodid on järgmised:

mida kõigepealt instagramis tähendab

• Mindfulnessi meditatsioon : Enamik uuringuid unetuse meditatsiooni kohta on tehtud teadveloleku meditatsiooni kohta. Mindfulness hõlmab olevikule keskendumist ning mõtete ja emotsioonide vastuvõtmist avatud meelega, hinnanguteta.
• Juhendatud pildid ja muusika : Juhitud meditatsioon unetuse korral soodustab lõõgastumist, paludes mediteerijal kujutleda end rahustavas kohas, näiteks valges liivarannas või metsas. Sageli saavutatakse see videosalvestuse või heliklipi abil.
• Keha skaneerimise meditatsioon : Keha skaneerimise meditatsioonis juhendatakse osalejaid keskenduma erinevatele kehaosadele ja märkima kõik valu- või pingeaistingud. See on tihedalt seotud progresseeruva lihaste lõdvestusega, mille käigus osalejad pingutavad aktiivselt ja seejärel lõdvestavad iga järjestikust lihast.
• Sügav hingamine : Sügavat hingamist diafragma haaramisel kasutatakse sageli koos teiste meditatsioonitehnikatega, et parandada lõõgastumist. Selle näiteks on 4-7-8 hingamise meetod , milles hingate neli sekundit sisse, hoiate hinge kinni seitse sekundit ja seejärel hingate kaheksa sekundit välja.

Meditatiivne liikumine nagu jooga ja tai chi on samuti kasulikud une kvaliteedile. Kuigi neid tegevusi võib olla vähem praktiline teha vahetult enne magamaminekut, võib nende tegevuste regulaarne harjutamine vähendada üldist stressi- ja ärevustunnet ning aidata saavutada soovi korral lõõgastusseisundit.

Kas meditatsioonil on puudusi?

Meditatsioonil on vähe kõrvalmõjusid, kuid need on väga haruldased. Mõnedel inimestel võib siiski tekkida järgmine:

• Füüsilised mõjud : Teatud meditatsioonipoosid võivad põhjustada lihaste jäikust. Eelkõige liikumispõhine meditatsioon ei pruugi olla võimalik füüsiliste piirangutega inimestele.
• Psühholoogilised mõjud : Harvadel juhtudel võivad teatud tüüpi meditatsioonid ärevust ja depressiivseid sümptomeid süvendada.
• Ei ravi unehäireid : Meditatsioon ei ravi unehäireid, nagu rahutute jalgade sündroom või uneapnoe. Neid haigusseisundeid tuleb ravida sihipärase sekkumisega.
• Ei pruugi teie jaoks töötada : Meditatsioon nõuab harjutamist ja selle eeliste nägemiseks võib kuluda veidi aega. Lisaks on mitmed uuringud leidnud mõõtmisi suurenenud erutus une ajal pärast meditatsiooni, mis näitab, et võib-olla ei sobi kõik meditatsioonitüübid objektiivse unekvaliteedi parandamiseks.

Millised on muud meditatsiooni eelised?

Meditatsioon on ehk kõige paremini tuntud oma vähendamisvõime poolest ärevus, depressioon ja valu .

Samamoodi avastavad uued uuringud fibromüalgiaga patsientide elukvaliteedi parandamise potentsiaalset kasu. diabeet , rinnavähk ja ärritunud soole sündroom. Esialgsed tõendid näitavad, et meditatsioonil võib olla ka ennetav roll kognitiivne langus , suitsetamisest loobumine ja vererõhu alandamine.

• Kas see artikkel oli abistav?
• Jah Ei

• Viited

  +23 Allikad
  1. 1. Riiklik täiendava ja integreeriva tervise keskus (NCCIH). (2016, aprill). Meditatsioon: sügavuti. Laaditud 8. detsembril 2020 alates https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
  2. 2. Macinko, J. ja Upchurch, D. M. (2019). Meditatsiooni kasutamisega seotud tegurid, USA täiskasvanud 2017. Alternatiivse ja täiendava meditsiini ajakiri (New York, N.Y.), 25(9), 920–927. https://doi.org/10.1089/acm.2019.0206
  3. 3. Barrett, B., Harden, C. M., Brown, R. L., Coe, C. L. ja Irwin, M. R. (2020). Mindfulness-meditatsioon ja treening parandavad une kvaliteeti: kogukonnas elavate täiskasvanute randomiseeritud kontrollitud uuringu sekundaarne analüüs. Une tervis, S2352-7218(20)30115-7. Eelnev veebiväljaanne. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2020.04.003
  4. Neli. Ong, J. C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S. ja Wyatt, J. K. (2014). Randomiseeritud kontrollitud teadveloleku meditatsiooni uuring kroonilise unetuse korral. Uni, 37(9), 1553–1563. https://doi.org/10.5665/sleep.4010
  5. 5. Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C. ja Irwin, M. R. (2015). Mindfulness-meditatsioon ja unekvaliteedi ja päevase kahjustuse parandamine unehäiretega vanemate täiskasvanute seas: randomiseeritud kliiniline uuring. JAMA sisehaigused, 175 (4), 494–501. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081
  6. 6. Gross, C. R., Kreitzer, M. J., Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, N. Y., Patterson, R., Mahowald, M. ja Cramer-Bornemann, M. (2011). Mindfulness-põhine stressi vähendamine versus kroonilise primaarse unetuse farmakoteraapia: randomiseeritud kontrollitud kliiniline uuring. Uurige (New York, N.Y.), 7(2), 76–87. https://doi.org/10.1016/j.explore.2010.12.003
  7. 7. Luberto, C. M., Hall, D. L., Park, E. R., Haramati, A. ja Cotton, S. (2020). Tähelepanu ja lõõgastumise sarnasuste ja erinevuste vaatenurk. Tervise ja meditsiini ülemaailmsed edusammud, 9, 2164956120905597. https://doi.org/10.1177/2164956120905597
  8. 8. Ong, J. C., Ulmer, C. S. ja Manber, R. (2012). Une parandamine tähelepanelikkuse ja aktsepteerimisega: unetuse metakognitiivne mudel. Käitumisuuringud ja teraapia, 50 (11), 651–660. https://doi.org/10.1016/j.brat.2012.08.001
  9. 9. Lau, W., Leung, M. K., Wing, Y. K. ja Lee, T. (2018). Mindfulnessi potentsiaalsed mehhanismid une ja stressi parandamisel. Mindfulness, 9(2), 547–555. https://doi.org/10.1007/s12671-017-0796-9
  10. 10. Greeson, J. M., Zarrin, H., Smoski, M. J., Brantley, J. G., Lynch, T. R., Webber, D. M., Hall, M. H., Suarez, E. C. ja Wolever, R. Q. (2018). Mindfulness-meditatsioon sihib stressiga seotud häiretega seotud transdiagnostilisi sümptomeid: mõistmise, une kvaliteedi ja füüsiliste sümptomite muutuste vaheliste seoste mõistmine. Tõenduspõhine täiendav ja alternatiivne meditsiin: eCAM, 2018, 4505191. https://doi.org/10.1155/2018/4505191
  11. üksteist. Amutio, A., Franco, C., Sánchez-Sánchez, L. C., Pérez-Fuentes, M., Gázquez-Linares, J. J., Van Gordon, W. ja Molero-Jurado, M. (2018). Mindfulness-treeningu mõju uneprobleemidele fibromüalgiaga patsientidel. Piirid psühholoogias, 9, 1365. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01365
  12. 12. Bottaccioli, A. G., Bottaccioli, F., Carosella, A., Cofini, V., Muzi, P. ja Bologna, M. (2020). Psühhoneuroendokrinoimmunoloogial põhinev meditatsioon (PNEIMED) vähendab sülje kortisooli basaal- ja stressirohketes tingimustes tervetel ülikooliõpilastel: Randomiseeritud kontrollitud uuringu tulemused. Explore (New York, N.Y.), 16(3), 189–198. https://doi.org/10.1016/j.explore.2019.10.006
  13. 13. Bhasin, M. K., Dusek, J. A., Chang, B. H., Joseph, M. G., Denninger, J. W., Fricchione, G. L., Benson, H. ja Libermann, T. A. (2013). Lõõgastusreaktsioon kutsub esile ajalised transkriptoomilised muutused energia metabolismis, insuliini sekretsioonis ja põletikulistes radades. PloS one, 8(5), e62817. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0062817
  14. 14. Dentico, D., Ferrarelli, F., Riedner, B. A., Smith, R., Zennig, C., Lutz, A., Tononi, G. ja Davidson, R. J. (2016). Lühikesed meditatsioonitreeningud suurendavad mitte-REM-une madala sagedusega võnkumisi. PloS one, 11(2), e0148961. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0148961
  15. viisteist. Maruthai, N., Nagendra, R. P., Sasidharan, A., Srikumar, S., Datta, K., Uchida, S., & Kutty, B. M. (2016). Vanemad Vipassana meditatsiooni praktikud näitavad erinevat REM-unekorraldust kui algajatel mediteerijatel ja tervislikel kontrollidel. Rahvusvaheline psühhiaatria ülevaade (Abingdon, Inglismaa), 28(3), 279–287. https://doi.org/10.3109/09540261.2016.1159949
  16. 16. Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T. ja Gill, J. M. (2019). Teadveloleku meditatsiooni mõju une kvaliteedile: randomiseeritud kontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. New Yorgi Teaduste Akadeemia Annals, 1445(1), 5–16. https://doi.org/10.1111/nyas.13996
  17. 17. Andersen, S. R., Würtzen, H., Steding-Jessen, M., Christensen, J., Andersen, K. K., Flyger, H., Mitchelmore, C., Johansen, C., & Dalton, S. O. (2013). Teadvelolekupõhise stressi vähendamise mõju une kvaliteedile: Taani rinnavähiga patsientide randomiseeritud uuringu tulemused. Acta oncologica (Stockholm, Rootsi), 52(2), 336–344. https://doi.org/10.3109/0284186X.2012.745948
  18. 18. Wang, F., Eun-Kyoung Lee, O., Feng, F., Vitiello, M. V., Wang, W., Benson, H., Fricchione, G. L. ja Denninger, J. W. (2016). Meditatiivse liikumise mõju une kvaliteedile: süstemaatiline ülevaade. Unemeditsiini ülevaated, 30, 43–52. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.001
  19. 19. Britton, W. B., Haynes, P. L., Fridel, K. W. ja Bootzin, R. R. (2010). Une järjepidevuse polüsomnograafilised ja subjektiivsed profiilid enne ja pärast tähelepanelikkusel põhinevat kognitiivset teraapiat osaliselt taandunud depressiooni korral. Psühhosomaatiline meditsiin, 72(6), 539–548. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181dc1bad
  20. kakskümmend. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, EM, Gould, NF, Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, DD, Shihab, HM, Ranasinghe, PD, Linn, S., Saha, S., Bass, EB ja Haythornthwaite, JA (2014). Psühholoogilise stressi ja heaolu meditatsiooniprogrammid: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. JAMA sisehaigused, 174(3), 357–368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
  21. kakskümmend üks. Varghese, M. P., Balakrishnan, R. ja Pailoor, S. (2018). Seos juhitud meditatsioonipraktika, une ja psühholoogilise heaolu vahel II tüüpi suhkurtõvega patsientidel. Journal of Complementary & Integrative Medicine, 15(4), /j/jcim.2018.15.issue-4/jcim-2015-0026/jcim-2015-0026.xml. https://doi.org/10.1515/jcim-2015-0026
  22. 22. Yun, M. R., Song, M., Jung, K. H., Yu, B. J. ja Lee, K. J. (2017). Meele lahutamise meditatsiooni mõju rinnavähiga ellujäänute psühholoogilisele ja vaimsele heaolule ning une kvaliteedile: Randomiseeritud kontrollitud uuring Lõuna-Koreas. Cancer Nursing, 40(5), 377–385. https://doi.org/10.1097/NCC.0000000000000443
  23. 23. Innes, K. E., Selfe, T. K., Khalsa, D. S. ja Kandati, S. (2017). Meditatsioon ja muusika parandavad mälu ja kognitiivset funktsiooni subjektiivse kognitiivse langusega täiskasvanutel: juhuslikult kontrollitud katsekatse. Alzheimeri tõve ajakiri: JAD, 56 (3), 899–916. https://doi.org/10.3233/JAD-160867