Kuidas teha kindlaks kehva unekvaliteeti

Kas tunnete end sageli hommikuti väsinuna ja uimasena, isegi öösel, kui olete piisavalt maganud? See on masendav kogemus, kuid sellel võib olla lihtne selgitus: teil on halb une kvaliteet. Halb une kvaliteet võib kahjustada teie keskendumist , halvendada oma tuju ja see on isegi seotud suurenenud riskiga Alzheimeri tõbi .

On lihtne aru saada, et te ei maga piisavalt. Väljanuputama miks see, et uni ei ole kosutav, on keerulisem, kuid kindlasti saavutatav. Lugege edasi, et saada teada unepuuduse tunnustest, mis võib teie kehva unekvaliteeti põhjustada ja kuidas seda parandada.

Märgib, et teie unekvaliteet peab paranema

Kui arvate, et magate halvasti, kaaluge, kas teil on mõni järgmistest märguannetest:

• Pärast magamaminekut kulub uinumiseks rohkem kui 30 minutit.
• Te ärkate regulaarselt rohkem kui üks kord öösel.
• Keset ööd ärgates lamate ärkvel üle 20 minuti.
• Sa kulutad vähem kui 85 protsenti oma ajast voodis magades.
• Sina tunda end väsinuna ja teil on päeva jooksul keskendumisraskusi. Võib-olla joote rohkem kofeiini, et olla tähelepanelik.
• Sinu nahk on välja murdmas ja sinu silmad on pundunud, punased või tekivad tumedad ringid või kotid.
• Tunnete sagedamini nälga, eriti rämpstoidu järele ja kaalus juurde võtma .
• Tunned rohkem stressis , emotsionaalselt kurnatud ja vihasem kui tavaliselt.
• Teil on diagnoositud unetus .

Mis on unekvaliteet?

Une kvaliteet erineb une kogusest. Une kogus mõõdab, kui palju und te igal ööl magate, samas kui une kvaliteet mõõdab, kui hästi te magate.

Unekoguse mõõtmine on lihtne, kuna saate kiiresti kindlaks teha, kas saate öösel soovitatava uneaja (täiskasvanute puhul on see tavaliselt 7–9 tundi). Unekvaliteedi mõõtmine on veidi rohkem kunst kui teadus. Üldiselt määratlevad head une kvaliteeti järgmised omadused:

• Jääte magama varsti pärast voodisse laskmist, 30 minuti jooksul või vähem.
• Tavaliselt magate terve öö, ärgates mitte rohkem kui üks kord öösel.
• Saate magada oma vanuserühma jaoks soovitatud tundide arvu.
• Kui ärkate, jääte 20 minuti jooksul uuesti magama.
• Hommikul ärgates tunnete end puhanuna, taastununa ja energilisena.

Halva unekvaliteedi põhjused

Teie kehva unekvaliteeti võivad kaasa aidata mis tahes mitmed asjad. Mõned võimalikud põhjused on halb unehügieen, stress, uneapnoe või mõni muu krooniline terviseseisund või unehäire.

kes võitis viimase meistrimeistri juuniori

Halvad uneharjumused

Halvad uneharjumused, nagu ebaregulaarne unegraafik või liiga palju kofeiini või alkoholi tarbimine, võivad teie unekvaliteeti häirida. Õendusüliõpilastega läbi viidud uuringus olid suitsetamine ja igapäevane kohvi tarbimine kaks suurimat halva unekvaliteediga seotud tegurit. Alkohol häirib ka teie und, kuigi seda peetakse a rahusti .

Stress ja ärevus

Kehv vaimne tervis, olgu see siis tingitud suurenenud stressist või depressioonist või ärevushäirest, aitab kaasa ka halvale unekvaliteeti. Probleemselt, magamatus ja sellest tulenev unetus neid tingimusi halvendada , luues nõiaringi.

Kroonilised terviseseisundid

Teatud kroonilised tervislikud seisundid on seotud kehva une ja üldise une vähenemisega. Nende hulka kuuluvad kroonilised kopsuhaigused, astma, happe refluks, neeruhaigus, vähk, fibromüalgia ja krooniline valu. Kahjuks, nagu ka stressi ja ärevuse puhul, võib halb unekvaliteet süvendada nende seisundite sümptomeid ja ebamugavustunnet.

Uneapnoe

Inimene, kellel on Uneapnoe kogevad une ajal ajutisi hingamishäireid, mille tagajärjeks on hingeldamine, lämbumine ja norskamine. Isegi kui nad teadlikult ei ärka, peab nende aju uuesti hingama, mis häirib une kvaliteeti. Unisus ja energiapuudus Need on uneapnoe all kannatavate inimeste kaks kõige levinumat kaebust.

Diagnoosimata unehäire

Kuna need tekivad une ajal, jäävad mõned unehäired diagnoosimata, kuni inimene otsib hoolt teiste sümptomite, näiteks halva unekvaliteeti, eest või unepartner hoiatab teda sümptomitest. Näiteks perioodilise jäsemete liikumishäirega (PLMD) isikud kogevad une ajal jalgades tahtmatuid tõmblevaid liigutusi, mille tulemuseks on vähenenud une kvaliteet , ning väsimus ja vähene keskendumisvõime päeva jooksul. Isikud, kellel on narkolepsia samuti kannatavad sageli halva unekvaliteedi ja kogemuste all päevane väsimus .

Kuidas oma unekvaliteeti parandada

Õnneks võib unekvaliteedi parandamine olla sama lihtne kui unehügieeni parandamine. Nii nagu hambahügieen hõlmab hammaste hooldamiseks regulaarset harjamist ja hambaniidi kasutamist, unehügieen on mõeldud heade harjumuste harjutamiseks, mis aitavad teil järjepidevalt hästi magada.

bradley cooper seksis ja linnas

Proovige neid ideid oma une parandamiseks.

1. Lõpetage televiisori vaatamine ja telefoni või arvuti kasutamine vähemalt 30 minutiks enne magamaminekut. Elektroonilised seadmed kiirgavad eredat valgust sinine valgus mida teie aju tajub päikesevalgusena, meelitades selle sisse une edasilükkamine ja hoiab teid ärkvel kauem, kui soovite.
2. Muutke oma magamistuba pimedaks, vaikseks ja jahedaks oaasiks. Seadke oma termostaat 60 kraadi Fahrenheiti vahemikku ja kasutage pimendavaid kardinaid või valge müraga masinat, et meeli veelgi lõdvestada.
3. Mine magama ja ärka üles iga päev samal ajal. Järjepideva unegraafiku järgimine treenib teie aju ära tundma, millal on aeg magama minna ja millal on aeg ärgata.
4. Veenduge, et teie unegraafik võimaldaks piisavalt magada. Täiskasvanud vajavad öösel 7-9 tundi und.
5. Looge lõõgastav magamamineku rutiin. Valige tegevused, mis lõõgastavad ja rahustavad teid, nagu sooja vanni võtmine, audioraamatu kuulamine või päeviku pidamine. Nende tegevuste igal õhtul samas järjekorras sooritamine loob teie ajule mustri, mis tunneb need ära une eelmänguna.
6. Piirake oma kofeiini ja alkoholi tarbimist. Mõlemad ained võivad jääda teie süsteemi mõnda aega ja häirida teie une kvaliteeti. Vältige alkoholi joomist kolme tunni jooksul enne magamaminekut ja kofeiini joomist selle jooksul viis tundi .
7. Võtke hommikul päikesevalgust. Vaid 15–30 minutit väljas päikese käes viibimine aitab teid üles äratada ja ööpäevarütmi lähtestada.

Kui teil on pärast nende soovituste rakendamist endiselt unehäired, pidage nõu oma arstiga. Nad võivad soovitada muid elustiili muutusi, ravimeetodeid või ravimeid, mis võivad teie une kvaliteeti parandada.

• Kas see artikkel oli abistav?
• Jah Ei

• Viited

  +18 Allikad
  1. 1. Medic, G., Wille, M. ja Hemels, M. E. (2017). Unehäirete lühi- ja pikaajalised tagajärjed tervisele. Une olemus ja teadus, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
  2. 2. Yilmaz, D., Tanrikulu, F. ja Dikmen, Y. (2017). Uurimistöö õendusüliõpilaste unekvaliteeti ja unekvaliteeti mõjutavate tegurite kohta. Praegune terviseteaduste ajakiri, 43(1), 20–24. https://doi.org/10.12865/CHSJ.43.01.03
  3. 3. Ju, Y. E., McLeland, J. S., Toedebusch, C. D., Xiong, C., Fagan, A. M., Duntley, S. P., Morris, J. C. ja Holtzman, D. M. (2013). Unekvaliteet ja prekliiniline Alzheimeri tõbi. JAMA neurology, 70 (5), 587–593. https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2013.2334
  4. Neli. Reed, D. L. ja Sacco, W. P. (2016). Unetõhususe mõõtmine: milline peaks olema nimetaja? Kliinilise unemeditsiini ajakiri: JCSM: American Academy of Sleep Medicine ametlik väljaanne, 12(2), 263–266. https://doi.org/10.5664/jcsm.5498
  5. 5. Harvey, A. G., Stinson, K., Whitaker, K. L., Moskovitz, D. ja Virk, H. (2008). Unekvaliteedi subjektiivne tähendus: unetusega ja ilma unetuseta inimeste võrdlus. Uni, 31 (3), 383–393. https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.383
  6. 6. Chen, Y. ja Lyga, J. (2014). Aju-naha ühendus: stress, põletikud ja naha vananemine. Põletiku- ja allergiaravimite sihtmärgid, 13(3), 177–190. https://doi.org/10.2174/1871528113666140522104422
  7. 7. Chervin, R. D., Ruzicka, D. L., Vahabzadeh, A., Burns, M. C., Burns, J. W. ja Buchman, S. R. (2013). Unine nägu: välimuse paranemine pärast uneapnoe ravi. Kliinilise unemeditsiini ajakiri: JCSM: American Academy of Sleep Medicine ametlik väljaanne, 9(9), 845–852. https://doi.org/10.5664/jcsm.2976
  8. 8. St-Onge, M. P., Roberts, A. L., Chen, J., Kelleman, M., O'Keeffe, M., RoyChoudhury, A. ja Jones, P. J. (2011). Lühike une kestus suurendab energiatarbimist, kuid ei muuda normaalkaaluliste inimeste energiakulu. Ameerika kliinilise toitumise ajakiri, 94 (2), 410–416. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.013904
  9. 9. Rezaei, M., Khormali, M., Akbarpour, S., Sadeghniiat-Hagighi, K., & Shamsipour, M. (2018). Unekvaliteet ja selle seos psühholoogilise stressi ja unehügieeniga: läbilõikeuuring prekliiniliste meditsiiniüliõpilaste seas. Uneteadus (Sao Paulo, Brasiilia), 11(4), 274–280. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20180043
  10. 10. Park, S. Y., Oh, M. K., Lee, B. S., Kim, H. G., Lee, W. J., Lee, J. H., Lim, J. T. ja Kim, J. Y. (2015). Alkoholi mõju une kvaliteedile. Korea Journal of Family Medicine, 36(6), 294–299. https://doi.org/10.4082/kjfm.2015.36.6.294
  11. üksteist. Isaac, F. ja Greenwood, K. M. (2011). Seos unetuse ja depressiivsete sümptomite vahel: ehtne või artefakt? Neuropsühhiaatriline haigus ja ravi, 7, 57–63. https://doi.org/10.2147/NDT.S16267
  12. 12. Kihelkond J. M. (2009). Unega seotud probleemid tavaliste haigusseisundite korral. Rind, 135(2), 563–572. https://doi.org/10.1378/chest.08-0934
  13. 13. Chotinaiwattarakul, W., O'Brien, L. M., Fan, L. ja Chervin, R. D. (2009). Väsimus, väsimus ja energiapuudus paranevad OSA raviga. Kliinilise unemeditsiini ajakiri: JCSM: American Academy of Sleep Medicine ametlik väljaanne, 5(3), 222–227.
  14. 14. MedlinePlus: National Library of Medicine (USA). (2018, 1. mai). Rahutute jalgade sündroom. Laaditud 15. detsembril 2020 alates https://medlineplus.gov/genetics/condition/restless-legs-syndrome/
  15. viisteist. Kim, L. J., Coelho, F. M., Hirotsu, C., Araujo, P., Bittencourt, L., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2015). Narkolepsiaga seotud sümptomite sagedused ja seosed: läbilõikeuuring. Kliinilise unemeditsiini ajakiri: JCSM: American Academy of Sleep Medicine ametlik väljaanne, 11(12), 1377–1384. https://doi.org/10.5664/jcsm.5268
  16. 16. Shechter, A., Kim, E. W., St-Onge, M. P. ja Westwood, A. J. (2018). Öise sinise valguse blokeerimine unetuse korral: randomiseeritud kontrollitud uuring. Psühhiaatriliste uuringute ajakiri, 96, 196–202. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
  17. 17. Johansson, A. E., Petrisko, M. A. ja Chasens, E. R. (2016). Noorukite uni ja tehnoloogia kasutamise mõju enne magamaminekut päevasele funktsioonile. Journal of Pediatric Nursing, 31(5), 498–504. https://doi.org/10.1016/j.pedn.2016.04.004
  18. 18. Meditsiiniinstituudi (USA) sõjalise toitumise uuringute komitee. Kofeiin vaimse ülesande täitmise säilitamiseks: sõjaliste operatsioonide formulatsioonid. Washington (DC): National Academies Press (USA) 2001. 2, Pharmacology of Caffeine. Saadaval alates: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/