Treenimine ja magamine

The seos treeningu ja une vahel on aastate jooksul põhjalikult uuritud. Varasemad uuringud on näidanud, et õige treening võib leevendada unega seotud probleeme ja aidata teil piisavalt puhata. Hiljutised uuringud näitavad ka, et ebapiisav või halva kvaliteediga uni võib järgmisel päeval vähendada kehalise aktiivsuse taset.

Nendel põhjustel usuvad eksperdid tänapäeval, et unel ja treeningul on kahesuunaline seos. Teisisõnu võib treeningrutiini optimeerimine aidata teil paremini magada ja piisav kogus und võib soodustada tervemat kehalise aktiivsuse taset päeva jooksul.

Kuidas treening mõjutab und?

Seal on regulaarsel treenimisel on palju eeliseid . Nende hulka kuuluvad väiksem risk haigestuda sellistesse haigustesse nagu vähk ja diabeet, paranenud füüsiline funktsioon ja kõrgem elukvaliteet. Treening võib olla kasulik ka teatud rühmadele. Näiteks rasedatel, kes tegelevad rutiinse füüsilise tegevusega, on väiksem tõenäosus, et nad võtavad liigselt kaalus juurde või kogevad sünnitusjärgset depressiooni ning eakatel, kes treenivad, on väiksem risk kukkumise ajal vigastusi saada.



Treenimine parandab ka paljudel inimestel und. Täpsemalt, mõõdukas kuni jõuline treening võib tõsta täiskasvanute unekvaliteeti, vähendades uneaega – või uinumiseks kuluvat aega – ja vähendades öösel voodis ärkveloleku aega. Lisaks võib füüsiline aktiivsus leevendada päevast unisust ja mõnel inimesel vähendada uneravimite vajadust.



Treening võib ka kaudsel viisil und parandada. Näiteks võib mõõdukas kuni jõuline füüsiline aktiivsus vähendada liigse kehakaalu tõusu riski, mis omakorda vähendab obstruktiivse uneapnoe (OSA) sümptomite tekkimist. Ligikaudu 60% mõõdukatest kuni rasketest OSA juhtudest on omistatud rasvumisele.



Paljud uuringud on uurinud täiskasvanute une- ja liikumisharjumusi. Nende hulka kuulub National Sleep Foundationi 2003. aasta Sleep in America küsitlus, mille käigus küsitleti täiskasvanuid vanuses 55–84.

Selle küsitluse vastanutest väitis umbes 52%, et nad treenivad kolm või enam korda nädalas ja 24% ütlesid, et treenivad vähem kui kord nädalas. Viimase grupi vastajad magasid tõenäolisemalt vähem kui kuus tundi öösel, kogesid normaalset või kehva une kvaliteeti, võitlesid kukkumise ja magama jäämisega ning said diagnoosi unehäirete kohta, nagu näiteks unetus , Uneapnoe , või rahutute jalgade sündroom .

2013. aasta Sleep in America küsitlus, milles küsitleti 23–60-aastaseid täiskasvanuid ning keskendus treeningule ja unele, andis sarnaseid tulemusi. Ligikaudu 76–83% vastajatest, kes tegelevad kerge, mõõduka või jõulise treeninguga, teatasid väga heast või üsna heast unekvaliteedist. Nende puhul, kes trenni ei teinud, langes see näitaja 56%-ni. Inimesed, kes tegid trenni, said ka suurema tõenäosusega töönädala jooksul rohkem magada, kui vaja.



Sarnased uuringud ja küsitlused on keskendunud harjutuste mõjule teiste demograafiliste rühmade subjektidele. Üks uuring profileeritud kolledži üliõpilased eksamiperioodide ajal ja leidis, et treening ja füüsiline aktiivsus võivad vähendada testiga seotud stressi. Teises uuringus märgiti, et uni ja treening on dünaamiliselt seotud kogukonnas elavad vanemad täiskasvanud . Lisaks leidis kolmas uuring, et regulaarne, enamasti aeroobne treening sümptomite vähenemine OSA-ga inimestel , isegi kui nad selle käigus kaalust alla ei võtnud.

Võrreldes treeninguga, tööd, mis hõlmavad füüsilist tööd ei pruugi uneprobleemidele sama leevendust pakkuda. Selle üheks põhjuseks on see, et paljud töömahukad tööd põhjustavad sageli luu- ja lihaskonna valusid, mis võivad und negatiivselt mõjutada. Lisaks võib pikki töötunde hõlmav käsitsitöö suurendada töötaja riski stress ja väsimus .

Hankige värskeimat teavet unerežiimis meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult gov-civil-aveiro.pt uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie privaatsuspoliitikast.

Kas enne magamaminekut treenimine on kahjulik?

Aastate jooksul on tuliselt arutatud küsimust, kas treening tundidel enne magamaminekut aitab kaasa halva kvaliteediga unele. Traditsiooniline unehügieen seda nõuab intensiivne treening uinumisele eelneva kolme tunni jooksul võib mõjutab negatiivselt und sest see võib tõsta teie südame löögisagedust, kehatemperatuuri ja adrenaliini taset. Teisest küljest on mõned uuringud näidanud, et enne magamaminekut treenimine ei pruugi avaldada negatiivset mõju.

Ühes uuringus selgus, et enamik inimesi, kes võimlemine kell 20.00. või hiljem kiiresti magama jääma, koge piisavas koguses sügav uni ja ärgates end hästi puhanuna. Vastajad, kes treenivad 16.00–20.00. teatasid nende kategooriate puhul sarnastest protsentidest, mis viitab sellele, et hilisõhtune treening võib mõnele inimesele tegelikult kasuks tulla.

Teised uuringud on andnud sarnaseid tulemusi. Ühes subjektid, kes õhtul trennis teatas kontrollrühmaga võrreldes aeglasemast unest ja kiire silmade liikumise une suurenenud latentsusest, samuti vähem 1. staadiumi (või kergest) unest. Kuid teadlased märkisid ka, et kõrgem sisetemperatuur, mis võib tekkida pärast intensiivseid treeninguid, oli seotud madalama une efektiivsuse ja pikema ärkvelolekuga pärast une algust. Ehkki enne magamaminekut treenimine ei pruugi olla oma olemuselt kahjulik, võivad jõulised treeningud enne magamaminekut mõjutada une tõhusust ja kogu uneaega.

Sellegipoolest on mõned uuringud leidnud, et enamik inimesi ei treeni tund enne magamaminekut. Üks näide on National Sleep Foundationi 2005. aasta Sleep in America küsitlus, milles küsitleti 18-aastaseid ja vanemaid täiskasvanuid. Nendest vastajatest 4% ütles, et nad treenivad igal õhtul tunni jooksul enne magamaminekut, 7% ütlesid, et teevad seda mõnel õhtul nädalas ja 5% ütles, et treenivad enne magamaminekut paar õhtut kuus. Ülejäänud vastajad kas harva või mitte kunagi treenisid tund enne magamaminekut või keeldusid vastamast.

Kuna uuringutulemused hilisõhtul treenivate inimeste seas on olnud kõikuvad, peaksite oma treeninguaegade ja intensiivsuse määramisel lähtuma sellest, mis teie unegraafikule kõige paremini sobib. Teatud harjutused võivad une jaoks olla kasulikumad kui teised. Nende hulka kuuluvad jooga, kerged venitus- ja hingamisharjutused.

Kuidas uni mõjutab treeningut?

Une rolli meie kehalise aktiivsuse tasemes ei ole nii põhjalikult uuritud ja suur osa uuringutest on keskendunud unehäiretega inimeste ja tervete inimeste kehalise aktiivsuse erinevustele.

Enamik neist uuringutest on aga jõudnud järeldusele, et need, kes kogevad kehva und, on vähem aktiivsed kui terve unetsükliga inimesed. Eelkõige ei tee teatud unehäiretega inimesed nii suure tõenäosusega päevasel ajal trenni. Unetusega täiskasvanud on tavaliselt vähem aktiivsed kui unetuseta täiskasvanud. Sama kehtib ka OSA-ga ja muud tüüpi uneaegsete hingamishäiretega inimeste kohta, kuigi ka liigne kehakaal võib olla selle elanikkonna teguriks.

Mõned uuringud on näidanud, et une kvaliteedi, latentsuse ja tõhususe öiseid nihkeid saab kasutada füüsilise aktiivsuse taseme ennustamiseks. Näiteks ühes uuringus leiti, et uneaja pikenemine 30 minuti võrra oli seotud treeningu kestuse üheminutilise vähenemisega järgmisel päeval.

Oma rolli võib mängida ka inimese eelistus hommikusele või õhtusele tegevusele. Inimesed, kes ärkavad varakult või hommikul, tegelevad suurema tõenäosusega kehalise tegevusega kui need, kes magavad või on õhtuti aktiivsemad. Tegelikult on mõned uuringud näidanud, et treening võib aja jooksul oluliselt muuta inimese ööpäevaseid eelistusi ja isegi muuta nende ööpäevaseid rütme.

Kuigi paljud senised uuringud on tuvastanud seose kvaliteetse une ja tervisliku kehalise aktiivsuse taseme vahel, ei ole senised uuringud veenvalt tõestanud, et parem uni toob kaasa kehalise aktiivsuse taseme tõusu.

chrissy teigen Ameerika muusikaauhindadel

Ühes uuringuseerias märgiti, et üks kuni kuus kuud kestnud pidevat positiivse õhurõhu (CPAP) ravi – OSA esmavaliku ravi – ei avaldanud märgatavat mõju inimese füüsilise aktiivsuse tasemele, kuigi ravi leevendas OSA sümptomeid ja soodustas. parem uni. Teises uuringus uuriti CPAP-ravi mõju koos muudetud toitumisharjumustega. Selle uuringu lõpus olid katsealused edukalt oma toitumisharjumusi ümber kujundanud, kuid ei olnud oma füüsilise aktiivsuse taset olulisel määral kohandanud.

Siin on oluline, et hea uni võib aidata teil end järgmisel päeval hästi puhata ja motiveeritumalt treenima, kuid tervislikust unest üksi ei pruugi piisata, et spontaanselt muuta seda, kuidas ja kui sageli te füüsilise tegevusega tegelete.

  • Kas see artikkel oli abistav?
  • Jah Ei
  • Viited

    +12 Allikad
    1. 1. Kline C. E. (2014). Kahesuunaline seos treeningu ja une vahel: mõju treeningu järgimisele ja une paranemisele. American Journal of Lifestyle Medicine, 8(6), 375–379. Välja otsitud aadressilt https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    2. 2. USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond. (2018). Füüsilise aktiivsuse juhised ameeriklastele, 2. väljaanne. Laaditud 21. detsembril 2020 alates https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
    3. 3. Ameerika unemeditsiini akadeemia. (2014). Rahvusvaheline unehäirete klassifikatsioon – kolmas väljaanne (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
    4. Neli. Wunsch, K., Kasten, N. ja Fuchs, R. (2017). Füüsilise aktiivsuse mõju une kvaliteedile, heaolule ja mõju akadeemilisele stressiperioodile. Une olemus ja teadus, 9, 117–126. Välja otsitud aadressilt https://doi.org/10.2147/NSS.S132078
    5. 5. Dzierzewski, J. M., Buman, M. P., Giacobbi, P. R., Jr, Roberts, B. L., Aiken-Morgan, A. T., Marsiske, M. ja McCrae, C. S. (2014). Harjutus ja magamine kogukonnas elavatel vanematel täiskasvanutel: tõendid vastastikuse suhte kohta. Journal of sleep research, 23(1), 61–68. Välja otsitud aadressilt https://doi.org/10.1111/jsr.12078
    6. 6. Evelien Van Offenwert, Bart Vrijsen, Catharina Belge, Thierry Troosters, Bertien Buyse & Dries Testelmans (2019) Füüsiline aktiivsus ja treening obstruktiivse uneapnoe korral. Acta Clinica Belgica, 74(2), 92-101. Välja otsitud aadressilt https://doi.org/10.1080/17843286.2018.1467587
    7. 7. Martins, A. J., Vasconcelos, S. P., Skene, D. J., Lowden, A. ja de Castro Moreno, C. R. (2016). Füüsilise aktiivsuse mõju tööl ja elustiil Amazonase ekstraktivisti kaitseala töötajate unele. Uneteadus (Sao Paulo, Brasiilia), 9(4), 289–294. Välja otsitud aadressilt https://doi.org/10.1016/j.slsci.2016.10.001
    8. 8. Wong, K., Chan, A. ja Ngan, S. C. (2019). The Effect of Long Working Hours and Overtime on Occupational Health: A Meta-Analysis of Evidence from 1998 to 2018. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(12), 2102. Välja otsitud lehelt https://doi.org/10.3390/ijerph16122102
    9. 9. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Martinmäki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H. Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity (2011). Journal of Sleep Research,. 20 (1 p 2), 146-53. Välja otsitud aadressilt https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673290/
    10. 10. DiNardo, K. (2020, 10. oktoober). Puhka paremini kergete harjutustega. New York Times. Laaditud 21. detsembril 2020 alates https://www.nytimes.com/2020/10/10/at-home/exercises-for-better-sleep.html
    11. üksteist. Youngstedt, S. D. ja Kline, C. E. (2006). Treeningu ja une epidemioloogia. Uni ja bioloogilised rütmid, 4(3), 215–221. Välja otsitud aadressilt https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2006.00235.x
    12. 12. Stutz, J., Eiholzer, R. & Spengler, C.M (2019). Õhtuse treeningu mõju tervete osalejate unele: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Spordimeditsiin, 49, 269–287. Välja otsitud aadressilt https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0

Huvitavad Artiklid