Dieet ja trenn ja uni

Dieet, trenn ja uni on kolm tervisliku elu alustala. Kuigi ainult ühe elustiili teguri parandamine võib aidata inimestel elada kauem, on mitmed hiljutised uuringud näidanud, et kõigi kolme parandamine võib olla parem viis parandada nii füüsilist kui ka füüsilist. vaimne tervis .



Dieedi, treeningu ja une vaheline seos

Dieet, treening ja uni mõjutavad üksteist keerulisel ja lugematul viisil. Selle kohta, kuidas need tegevused üksteist mõjutavad, on oluline osa mõista, miks uuringud on näidanud, et mida rohkem selliseid elustiili käitumisi te parandate, seda parem on teie heaolu .

Dieet

Dieet ja toitumine mõjutavad peaaegu kõiki meie tervise aspekte. On tõestatud, et tervislik ja tasakaalustatud toitumine vähendab lugematu hulk terviseseisundeid , alates südamehaigustest ja insuldist kuni diabeedi ja rasvumiseni. Dieet võib ka mõjutada meie vaimset tervist , kusjuures mitmed uuringud näitavad, et teatud dieedid võivad vähendada depressiooni ja ärevuse tekkeriski.



Toit võib treeningut kas õhutada või takistada ning uuringud näitavad, et tervisliku toitumise kombineerimine piisava treeninguga pakub rohkem kasu kui ainult dieedi parandamine . Õige kombinatsioon vedelikest, süsivesikutest ja valkudest, õigel ajal söödud, võib parandada sportlikku jõudlust ja vähendada väsimust . Kehvad toitumisvalikud, nagu söömine vahetult enne intensiivset kardiotreeningut, võivad põhjustada suurenenud iiveldust ja muuta treenimine keerulisemaks.



See, mida me sööme, mõjutab ka une kvaliteeti ja kestust. Kofeiin on kurikuulus selle poolest, et muudab uinumise raskemaks ja sööb magamaminekule liiga lähedal põhjustada unehäireid . Enamik terviseeksperte soovitab enne magamaminekut kofeiini vältida. Kui teie dieedis on liiga palju kaloreid või rasva, võib see muutuda raskem piisavalt magada , nagu ka dieedid, milles puuduvad põhitoitained , nagu kaltsium, magneesium ja A-, C-, D- ja E-vitamiinid.



Harjutus

Treening on tervise nurgakivi ja toob kasu peaaegu kõikidele kehasüsteemidele. Paljud eelised ilmnevad kohe, nagu ärevuse vähenemine, vererõhu langus ja parem uni. Järjepidev treenimine pakub veelgi enamat pikaajaline kasu , sealhulgas parem kaalujälgimine, tugevamad luud ja a vähendas enam kui 35 haiguse riski .

Kõrge intensiivsusega treening vähendab söögiisu , sageli vähemalt 30–60 minutit pärast treeningu lõpetamist. Füüsiline aktiivsus võib samuti aidata teil end paremini tunda rahul ja täis pärast sööki . Kahjuks näib, et istuval tegevusel on vastupidine mõju. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes veedavad rohkem aega televiisorit vaadates, tarbivad rohkem kaloreid ja on suurema tõenäosusega ülekaaluline .

Märkimisväärne hulk uuringuid on näidanud, et regulaarne treening võib und parandada . Nii aeroobsed harjutused (nagu kardio ja jooksmine) kui ka vastupidavusharjutused (nagu tõstmine) võib parandada une kvaliteeti . Igasugune liikumine võib und parandada, kuigi nooremad inimesed vajavad samade eeliste nägemiseks tavaliselt rohkem liikumist kui vanemad inimesed. Tavaliselt aitab unele treenimine pärastlõunal või varaõhtul. Vahetult enne magamaminekut tehtud treening suurendab stressihormoone, mis võib uneprobleeme süvendada.



Treening võib vähendada ka uneprobleemide, näiteks unetus , obstruktiivne uneapnoe (OSA) ja rahutute jalgade sündroom (RLS). Mitmed uuringud on näidanud, et treening võib vähendada une-eelset ärevust ja parandada unehäiretega inimeste unekvaliteeti . Ühes uuringus leiti, et 12-nädalane aeroobse ja vastupidavustreeningu režiim viis a OSA raskusaste väheneb 25%. , parandades samal ajal ka unekvaliteeti ja vähendades päevast väsimust. Sarnases uuringus RLS diagnoosiga inimestel leiti, et 12-nädalane treeningrežiim vähendas selle seisundi tõsidust 39%

Magama

Uni pakub kehale ja ajule aega taastumiseks ja taastumiseks, mõjutades peaaegu iga keha kude . National Sleep Foundationi andmetel vajab enamik täiskasvanuid vähemalt 7-9 tundi und , kuid peaaegu kolmandik ameeriklastest saab vähem kui 6 tundi ööpäevas . Unepuudus suurendab selliste tervisehäirete riski nagu diabeet, südamehaigused ja insult. Pikaajaline unepuudus võib mõjutada ka keskendumisvõimet ja muid kognitiivseid funktsioone.

Ilma piisava magamiseta kipuvad inimesed üle sööma ja valima ebatervislikke toite. Unepuudus mõjutab greliini ja leptiini, kahe neurotransmitteri, vabanemist kehas. ütle meie ajule, millal kaloreid tarbida . Unepuuduses inimesi on rohkem tõmmatud kaloririkka toidu poole . Kroonilist unekaotust on seostatud suurema vöökoha ümbermõõt ja an suurenenud rasvumise risk .

Uni võimaldab lihaskoel treeningute vahel aega taastuda. Piisav uni on oluline ka selleks, et teil oleks energiat treenimiseks. Ebapiisav magamine võib põhjustada päeva jooksul vähem füüsilist aktiivsust ja vähenenud lihasjõud treeningute ajal. Unepuudus võib mõjutada ka treeningu ohutus , kusjuures alamaganutel on teatatud spordivigastuste suurenemisest.

Mis on kõige olulisem: toitumine, trenn või uni?

Püüdes toime tulla kiire ja kirgliku eluga, on arusaadav, et soovite seada prioriteediks tegevused, mis pakuvad kõige rohkem kasu. Kahjuks on toitumine, trenn ja uni nii sügavalt läbi põimunud, et ei saa öelda, et üks on teistest tähtsam.

Inimestel, kellel on aega napilt või kes ei suuda kõigi kolmega toime tulla, võib olla kasulik konsulteerida arstiga isikupärastatud soovituste saamiseks. Arst, kellel on teadmised kellegi ainulaadsest terviseloost, võib aidata seada prioriteediks elustiili muutused. Arstid võivad ka suunata oma patsiendid spetsiaalsete nõuannete saamiseks spetsialistide, näiteks toitumisspetsialistide, dieediarstide, füsioterapeudide ja unespetsialistide juurde.

Une parandamine dieedi ja treeningu abil

Kuigi enamik inimesi teab, et toitumine ja trenn on kaks olulist viisi oma tervise parandamiseks, jäetakse uni sageli tähelepanuta. Unehügieen , mis sisaldab soovitusi kvaliteetse une edendamiseks, on hea koht alustamiseks, kui soovite oma und parandada. Siin on mõned näpunäited unehügieeni parandamiseks dieedi ja treeningu abil:

  • Ärge sööge liiga hilja: Pärast suurte toidukordade söömist andke oma kehale kindlasti aega seedida. Proovige õhtul varem õhtust süüa.
  • Vältige kofeiini: Hoiduge stimulantidest nagu kohv, energiajoogid ja sooda. Kui te neid tarbite, proovige piirata nende tarbimist päeva alguses. Kui avastate, et joote päeva jooksul palju kofeiini, küsige endalt, kas teete selle tasa liigne päevane unisus .
  • Liiguta oma keha: Une parandamiseks määrake regulaarne treening. Kuigi igasugune liikumine päevasel ajal on hea, on veelgi parem teha regulaarselt, mõõdukalt trenni paar päeva nädalas. Püüdke vältida trenni tegemist liiga lähedal magamaminekuajale, andes kehale paar tundi pärast trenni, et enne magamaminekut rahuneda.
  • Hankige valgust: Proovige treenida õues, sest päevane kokkupuude loomuliku valgusega aitab hoida teie keha loomuliku unerütmiga sünkroonis.
  • Kas see artikkel oli abistav?
  • Jah Ei
  • Viited

    +28 Allikad
    1. 1. Briguglio, M., Vitale, JA, Galentino, R., Banfi, G., Zanaboni Dina, C., Bona, A., Panzica, G., Porta, M., Dell'Osso, B. ja Glick, ID (2020). Tervislik toitumine, kehaline aktiivsus ja unehügieen (HEPAS) kui võidukolmik füüsilise ja vaimse tervise säilitamisel neuropsühhiaatriliste häiretega või neuropsühhiaatriliste häiretega patsientide puhul: kliinilise praktika kaalutlused. Neuropsühhiaatrilised haigused ja ravi, 16, 55–70. https://www.dovepress.com/healthy-eating-physical-activity-and-sleep-hygiene-hepas-as-the-winnnin-peer-reviewed-article-NDT
    2. 2. Haapasalo, V., de Vries, H., Vandelanotte, C., Rosenkranz, R. R., & Duncan, M. J. (2018). Läbilõikelised seosed mitme elustiili käitumise ja Austraalia täiskasvanute suurepärase heaolu vahel. Ennetav meditsiin, 116, 119–125. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743518302810?via%3Dihub
    3. 3. Teadus tervislike toitumisharjumuste taga. (Kuupäev puudub). Laaditud 24. novembril 2020 alates https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/chapter-1/the-science-behind-healthy-eating-patterns/
    4. Neli. Bremner, J. D., Moazzami, K., Wittbrodt, M. T., Nye, J. A., Lima, B. B., Gillespie, C. F., Rapaport, M. H., Pearce, B. D., Shah, A. J. ja Vaccarino, V. (2020). Dieet, stress ja vaimne tervis. Toitained, 12(8), 2428. https://doi.org/10.3390/nu12082428
    5. 5. Clark J. E. (2015). Dieet, trenn või dieet treeninguga: kehakaalu langetamise ja kehalise vormi muutuste ravivõimaluste tõhususe võrdlemine täiskasvanutel (18–65-aastased), kes on ülekaalulised või rasvunud, süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Diabeedi ja ainevahetushäirete ajakiri, 14, 31. https://doi.org/10.1186/s40200-015-0154-1
    6. 6. Beck, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J. ja von Hurst, P. R. (2015). Toitumise roll jõudluse parandamisel ja treeningujärgsel taastumisel. Avatud juurdepääsuga spordimeditsiini ajakiri, 6, 259–267. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S33605
    7. 7. Kondo, T., Nakae, Y., Mitsui, T., Kagaya, M., Matsutani, Y., Horibe, H., & Read, N. W. (2001). Söömisega liialdatakse treeningust tingitud iiveldust. Söögiisu, 36(2), 119–125. https://doi.org/10.1006/appe.2000.0391
    8. 8. Chung, N., Bin, Y. S., Cistulli, P. A. ja Chow, C. M. (2020). Kas söögikordade lähedus magamaminekuajale mõjutab noorte täiskasvanute und? Ülikooli üliõpilaste läbilõikeuuring. Rahvusvaheline keskkonnauuringute ja rahvatervise ajakiri, 17(8), 2677. https://doi.org/10.3390/ijerph17082677
    9. 9. Grandner, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N. ja Langer, R. D. (2010). Toitainete ja subjektiivse une, objektiivse une ja uinakute seos naistel. Unerohi, 11(2), 180–184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014
    10. 10. Ikonte, C. J., Mun, J. G., Reider, C. A., Grant, R. W., & Mitmesser, S. H. (2019). Mikroelementide ebapiisavus lühikese une ajal: NHANESi analüüs 2005-2016. Toitained, 11(10), 2335. https://doi.org/10.3390/nu11102335
    11. üksteist. Füüsilise aktiivsuse eelised. (2020, 7. oktoober). Laaditud 24. novembril 2020 alates https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
    12. 12. Booth, F. W., Roberts, C. K. ja Laye, M. J. (2012). Vähene liikumine on krooniliste haiguste peamine põhjus. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143–1211. https://doi.org/10.1002/cphy.c110025
    13. 13. Jeong, J. H., Lee, D. K., Liu, S. M., Chua, S. C., Jr, Schwartz, G. J. ja Jo, Y. H. (2018). Temperatuuritundlike TRPV1-sarnaste retseptorite aktiveerimine ARC POMC neuronites vähendab toidu tarbimist. PLoS biology, 16(4), e2004399. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.2004399
    14. 14. King, N. A., Caudwell, P. P., Hopkins, M., Stubbs, J. R., Naslund, E. ja Blundell, J. E. (2009). Treeningu kaheprotsessiline toime söögiisu kontrollimisele: oreksigeense tõuke suurenemine, kuid söögist tingitud küllastustunde paranemine. Ameerika kliinilise toitumise ajakiri, 90 (4), 921–927. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19675105/
    15. viisteist. Bowman S. A. (2006). Täiskasvanute telerivaatamise omadused: seos toitumistavade ning ülekaalulisuse ja tervisliku seisundiga. Krooniliste haiguste ennetamine, 3(2), A38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16539779/
    16. 16. Dolezal, B. A., Neufeld, E. V., Boland, D. M., Martin, J. L. ja Cooper, C. B. (2017). Une ja treeningu vastastikune seos: süstemaatiline ülevaade. Edusammud ennetavas meditsiinis, 2017, 1364387. https://doi.org/10.1155/2017/1364387
    17. 17. Bumann, M. P. & King, A. C. (2010). Treening une parandamiseks mõeldud ravina. American Journal of Lifestyle Medicine, 4(6), 500-514. https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1177/1559827610375532
    18. 18. Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., Garbuio, S. A., Tufik, S. ja Mello, M. T. (2010). Ägeda füüsilise koormuse mõju kroonilise primaarse unetusega patsientidele. Kliinilise unemeditsiini ajakiri: JCSM: American Academy of Sleep Medicine ametlik väljaanne, 6(3), 270–275. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883039/
    19. 19. Kline C. E. (2014). Kahesuunaline seos treeningu ja une vahel: mõju treeningu järgimisele ja une paranemisele. American Journal of Lifestyle Medicine, 8(6), 375–379. https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    20. kakskümmend. Aukerman, M. M., Aukerman, D., Bayard, M., Tudiver, F., Thorp, L. ja Bailey, B. (2006). Harjutus ja rahutute jalgade sündroom: randomiseeritud kontrollitud uuring. Journal of the American Board of Family Medicine: JABFM, 19(5), 487–493. https://doi.org/10.3122/jabfm.19.5.487
    21. kakskümmend üks. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC ja Adams Hillard, PJ (2015) . National Sleep Foundationi uneaja kestuse soovitused: metoodika ja tulemuste kokkuvõte. Une tervis, 1 (1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    22. 22. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) (2012). Lühike une kestus töötajate seas – Ameerika Ühendriigid, 2010. MMWR. Haigestumuse ja suremuse nädalaaruanne, 61(16), 281–285. https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6116a2.htm
    23. 23. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Lühike kommunikatsioon: tervete noorte meeste une piiramine on seotud leptiini taseme languse, greliini taseme tõusuga ning nälja ja söögiisu suurenemisega. Annals of interior medicine, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    24. 24. Greer, S. M., Goldstein, A. N. ja Walker, M. P. (2013). Unepuuduse mõju toiduihale inimese ajus. Nature Communications, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259 https://www.nature.com/articles/ncomms3259
    25. 25. Sperry, S. D., Scully, I. D., Gramzow, R. H. ja Jorgensen, R. S. (2015). Une kestus ja vööümbermõõt täiskasvanutel: metaanalüüs. Uni, 38(8), 1269–1276. https://doi.org/10.5665/sleep.4906
    26. 26. Wu, Y., Zhai, L. ja Zhang, D. (2014). Täiskasvanute une kestus ja rasvumine: tulevaste uuringute metaanalüüs. Unerohi, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    27. 27. Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S. ja Aisbett, B. (2018). Ebapiisav uni ja lihasjõud: mõju vastupidavustreeningule. Journal of Science and Medicine in Sport, 21(9), 959–968. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012
    28. 28. Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A. ja Barzdukas, A. (2014). Kroonilist unepuudust seostatakse noorukieas sportlaste spordivigastuste sagenemisega. Journal of pediatric orthopedics, 34(2), 129–133. https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151

Huvitavad Artiklid