Kofeiin ja uni

Kofeiin on looduslik psühhoaktiivne aine, mida kasutatakse laialdaselt toiduainetes ja jookides kogu maailmas. Kofeiini leidub paljudes taimedes, sealhulgas kohviubades, teelehtedes, kakaokunades ja kola pähklites. Kofeiini toodetakse ka sünteetiliselt ning kasutatakse ravimites ja energiajookides, kuna see annab energiat ja erksust.

Kofeiini tarbitakse kõige sagedamini jookides. Kuna kofeiini sisaldavates toodetes on nii palju variatsioone, võib olla raske täpselt teada, kui palju kofeiini konkreetses joogis on, eriti värskelt valmistatud tassis teed või kohvi, millel pole silti. Üldiselt on kohv siiski kõige tugevam ja enim tarbitav kofeiini sisaldav jook. Üks kaheksa untsi tass kohvi sisaldab 95–200 mg kofeiini. Võrdluseks, 12 untsine sooda sisaldab 35–45 mg, mis on umbes pool nõrgema tassi kohvi kogusest.

Kuidas kofeiin aju mõjutab?

Kui tarbime kofeiini sisaldavaid jooke ja toite, imavad meie magu ja peensool kofeiini kiiresti. The kofeiini maksimaalne toime ilmnevad tavaliselt 30–60 minuti jooksul tarbimise ajal, kuigi see ajastus võib inimestel väga erineda. Pärast imendumist jaotub kofeiin tõhusalt kogu kehas ja läbib hematoentsefaalbarjääri.

Ajus blokeerib kofeiin adenosiini retseptoreid. Adenosiin on a und soodustav kemikaal mis tekib ajus meie ärkveloleku ajal. Tavaliselt koguneb adenosiin ajus, mida kauem me ärkvel oleme. Mida rohkem see koguneb, seda unisemaks me muutume. Kui kofeiin selle protsessi blokeerib, jääme valvsaks ja valvsaks.

Uuringud on samuti näidanud, et kofeiin häirib ööpäevased melatoniini rütmid , lükkab magamamineku edasi, kui seda tarbitakse enne magamaminekut. Tsirkadiaanrütmid on füsioloogilised mustrid, nagu meie une-ärkveloleku tsükkel, mis töötavad 24-tunnisel kellal. Neid hoiavad kontrolli all päeva ja öö väline tsükkel ning rakusisesed protsessid. Adenosiini kogunemine aitab sellele protsessile kaasa ja kofeiini sekkumine sellesse protsessi võib selgitada selle mõju ööpäevasele rütmile.

Kui kaua kofeiin säilib?

Kofeiini mõju mõõdetakse selle järgi pool elu , mis tavaliselt jääb vahemikku 4-6 tundi. Poolväärtusaeg tähendab aega, mille jooksul teie keha on pool tarbitud kofeiinist metaboliseerinud või läbi töötlenud. Selle tulemusena võib pärastlõunal tarbitava kofeiini sisaldava joogi kuuetunnine poolväärtusaeg teid öösel üleval hoida.

millal on mõistlik projekt uuesti tulemas

Mõned tegurid võivad aeglustada või kiirendada kofeiini metabolismi. Nikotiini kasutamine võib vähendada kofeiini poolväärtusaega kuni 50%, nii et sagedased suitsetajad töötlevad kofeiini palju kiiremini, poolväärtusaeg on nii lühike kui kaks tundi. Seevastu rasedatel on kofeiini metabolism aeglasem. Soovitav on, et need, kes on rasedad või rinnaga toitvad inimesed peaksid kohvi vältima või piirata tarbimist kuni 16 untsi päevas (umbes kaks tassi kohvi).

Raseduse ajal võib kofeiin kanduda lapsele platsenta kaudu. Väike kogus kofeiini leidub ka rinnapiimas. Kui olete rase või toidate last rinnaga ja olete mures oma kofeiini tarbimise pärast, rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga, milliseid meetmeid peaksite võtma, et tagada teie ja teie lapse optimaalne tervis.

kas jennifer lopezil on rinnaimplantaadid?

Kuidas kofeiin und mõjutab?

Kofeiin võib mõjutada une algust ja vähendada uneaeg, tõhusus ja rahulolu tase . Vanemad täiskasvanud võivad olla vastuvõtlikumad ka kofeiinist põhjustatud unehäiretele. Kofeiin vähendab märkimisväärselt aega aeglane uni , mis on sügava ja kosutava une staadium, mis jätab meid hommikul virge ja erksana. Kofeiiniga katkestatud uni võib põhjustada magamatus järgmisel päeval, mida iseloomustavad väsimus ja probleemid õppimisega, mäluga, probleemide lahendamisega ja emotsioonide reguleerimine .

Ühes uuringus uuriti null, kolm ja kuus tundi enne magamaminekut kofeiini tarbimise mõju ja leiti, et isegi kofeiini tarbimine. kuus tundi enne magamaminekut võib uneaega ühe tunni võrra lühendada. Lisaks teatasid uuringus osalejad uneprobleemidest, kui tarbisid kofeiini 0–3 tundi enne magamaminekut, kuid nad ei mõistnud, et nende uni oli häiritud ka kofeiini tarbimisel kuus tundi enne magamaminekut. Kui teil on unehäired, kaaluge kofeiini tarbimise piiramist kuus tundi enne magamaminekut.

Kas kofeiin suudab mind ärkvel hoida?

Kofeiin võib põhjustada energiapuhangut, kuna see stimuleerib kesknärvisüsteemi. Enamik inimesi joob hommikul kohvi, et aidata neil ärgata, kuid öösel tarbitav kofeiin võib põhjustada rohkem kahju kui kasu. Kuigi kofeiin võib tõsta kognitiivset funktsiooni tugevalt väsinud inimestel ei suuda see püsivalt und ära hoida ega selle tagajärgi parandada pikaajaline unekaotus . Kuigi kofeiin võib jõudlust vähesel määral tõsta, ei asenda see kosutavat, taastavat und.

Samuti tehakse ettepanek, et kofeiini efektiivsus varieerub sõltuvalt annusest ja inimese seisundist. Näiteks võib kofeiini erutav toime olla kasulik inimesele, kes tunneb end uduselt ja väsinuna. Inimesele, kes on juba ärkvel ja erutatud, võib kofeiin aga põhjustada liigset erutust ning põhjustada ärevust, rahutust ja sõltuvust.

Kas kofeiin võib põhjustada unetust?

Kuigi kofeiini tarbimine annab lühiajalisi tulemusi, võib liigne kasutamine põhjustada unetuse sümptomid või süvendada olemasolevat unetust. Kofeiini tarbimine öösel ärkvel püsimiseks võib põhjustada unetust, ärevust, sagedasi öiseid ärkamisi ja üldist kehvemat une kvaliteeti.

Lisaks on karastusjookidest saadavat kofeiini seostatud suurenenud raskusastmega uneaegsed hingamishäired (SDB), mis on obstruktiivse uneapnoe (OSA) peamine tunnus. Nimelt leiti see seos ainult kofeiini sisaldavate karastusjookide puhul, kuid mitte kohvi või tee puhul, kuigi on ebaselge, miks. Sellest hoolimata ei pruugi need, kes kannatavad uneaegse hingamishäirete all, oma unehäiretest teada ja leiavad, et seostavad liigset päevast unisust muude põhjustega. Kui teil on päeva jooksul unisus, võib olla kasulik oma kofeiini, eriti karastusjookide, tarbimist ümber hinnata.

Kas kofeiin teeb mõned inimesed uniseks?

Jah. See võib tunduda vastuoluline, kuid mõned inimesed tunnevad, et kofeiin muudab nad erksamaks, mitte väsitavaks. Regulaarse kofeiini kasutamise häiriv mõju unele võib tekitada nõiaringi . Kofeiini tarbimine põhjustab unepuudust ja unepuudus põhjustab järgmisel päeval unisust, mis omakorda põhjustab suurenenud vajadust tarbida rohkem kofeiini, et unisusega toime tulla. Isegi suurenenud kofeiinitarbimise korral jõuab unepuudus järele. Inimesed võivad pärast kofeiini tarbimist oma pikaajalisest unekaotusest eriti teadlikud olla, kuna nad ei koge oodatust kiiret ja tunnevad end hoopis unisena.

Unisus võib olla ka kofeiinist hoidumise sümptom, mistõttu võivad tavalised kofeiinitarbijad tunda end hommikul liiga unisena, kui nad on terve öö ilma kofeiinita olnud.

Kui palju kofeiini on ohutu juua?

Kuna kofeiin võib olenevalt annusest olla nii kasulik kui ka kahjulik, on oluline leida enda jaoks tervislik tarbimistase. Toidu- ja ravimiameti (FDA) soovitused ohutuks igapäevaseks kofeiinitarbimiseks on umbes 400 mg ehk 4-5 tassi kohvi päevas. Suures tassis kohvis võib olla kuni 470 mg kofeiini, mis on suurem kui päevane soovitatav kofeiinisisaldus. Oluline on lugeda peenes kirjas seda, mida jood. Kuna inimeste reaktsioon kofeiinile ja selle metabolism võib olla väga erinev, pidage nõu oma arstiga, kui te pole kindel, kas teie kofeiini tarbimine on soovitatav.

Mitu tundi enne magamaminekut peaksin kofeiini jooma?

Soovitatav kofeiinitarbimise katkestamise aeg on vähemalt kuus tundi enne magamaminekut. Näiteks kui lähete tavaliselt magama kell 22.00, võib kofeiini vältimine pärast kella 16.00 aidata uneprobleeme minimeerida. Kui leiate, et kuuetunnisest soovitusest ei piisa, pange tähele, millal kofeiini tarbite ja kuidas järgmisel ööl magad. Võib juhtuda, et magate paremini, kui olete enne magamaminekut pikema aja jooksul kofeiinist loobunud.

kes läks koju meistrimeistri nooremana

Kuidas ma tean, kas kofeiin mõjutab minu und?

Kas olete päeva jooksul hädas unetuse, peavalude või ärevusega? See võib olla märk kofeiini liigtarbimisest ja sõltuvusest. Öised probleemid, nagu sagedased ärkamised, võimetus uinuda ja öine ärevus võivad samuti olla märk sellest, et kofeiin häirib teie und (14). Kui tunnete end päeva jooksul liiga unisena ja kofeiin ei aita, võib see olla märk sellest, et teil on pikaajaline kofeiinitarbimine unepuudus. Sel juhul võib olla aeg kohvijoomine maha jätta ja puhata.

Kuidas veel saan oma und parandada?

Kofeiinitarbimise jälgimine on vaid üks viis, kuidas aidata end regulaarselt ja taastavat und saavutada. Muud elustiilivalikud, nagu tervislik toitumine ja treeningrežiim, võivad aidata kaasa tervislikule unele. Hea unehügieen koosneb kõigist harjumustest ja rutiinidest, mis optimeerivad teie une kvaliteeti:

Unekeskkond: jahe, mugav, vaikne ja pime. Andke oma kehale ja vaimule rahulik ja lõõgastav keskkond puhkamiseks. Elustiil: Tarbi mõõdukalt alkoholi ja kofeiini, järgides soovitusi, treenige regulaarselt ja ärge suitsetage! Rutiinne: määrake regulaarne magamamineku aeg, sealhulgas eelnevalt planeeritud aeg, et rahuneda, valgust hämardada ning elektroonika ja muud stimuleerivad tegevused ära panna.

• Kas see artikkel oli abistav?
• Jah Ei

• Viited

  +16 Allikad
  1. 1. MedlinePlus: National Library of Medicine (USA). (2020, 6. oktoober). Kofeiin. Vaadatud 11. jaanuaril 2021 alates https://medlineplus.gov/caffeine.html
  2. 2. Cappelletti, S., Piacentino, D., Sani, G. ja Aromatario, M. (2015). Kofeiin: kognitiivse ja füüsilise jõudluse parandaja või psühhoaktiivne ravim?. Current neuropharmacology, 13(1), 71–88. https://doi.org/10.2174/1570159X13666141210215655
  3. 3. Scharf, M. T., Naidoo, N., Zimmerman, J. E. ja Pack, A. I. (2008). Une energiahüpotees vaadati uuesti läbi. Progress in neurobiology, 86(3), 264–280. https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2008.08.003
  4. Neli. Burke, T. M., Markwald, R. R., McHill, A. W., Chinoy, E. D., Snider, J. A., Bessman, S. C., Jung, C. M., O'Neill, J. S. ja Wright, K. P., Jr. (2015). Kofeiini mõju inimese ööpäevasele kellale in vivo ja in vitro. Teaduse translatsioonimeditsiin, 7(305), 305ra146. https://doi.org/10.1126/scitranslmed.aac5125
  5. 5. USA Toidu- ja Ravimiamet. (2018). Ubade mahavoolamine: kui palju kofeiini on liiga palju? Vaadatud 14. jaanuaril 2021 alates https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
  6. 6. O'Callaghan, F., Muurlink, O. ja Reid, N. (2018). Kofeiini mõju une kvaliteedile ja päevasele toimimisele. Riskijuhtimine ja tervishoiupoliitika, 11, 263–271. https://doi.org/10.2147/RMHP.S156404
  7. 7. MedlinePlus: National Library of Medicine (USA). (2021, 5. jaanuar). Toimingud, mida võtta enne rasestumist. Laaditud 13. jaanuaril 2021 alates https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000513.htm
  8. 8. Clark, I. ja Landolt, H. P. (2017). Kohv, kofeiin ja uni: epidemioloogiliste uuringute ja randomiseeritud kontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade. Unemeditsiini ülevaated, 31, 70–78. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.01.006
  9. 9. National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS). (2019, 13. august). Aju põhitõed: unerežiimi mõistmine. Laaditud 13. jaanuaril 2021 alates https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
  10. 10. Riiklik südame-, kopsu- ja vereinstituut (NHLBI). (n.d.). Unepuudus ja unepuudus. Vaadatud 13. detsembril 2021 alates https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
  11. üksteist. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J. ja Roth, T. (2013). Kofeiini mõju unele 0, 3 või 6 tundi enne magamaminekut. Journal of kliinilise unemeditsiini, 9(11), 1195–1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
  12. 12. McLellan, T. M., Caldwell, J. A. ja Lieberman, H. R. (2016). Ülevaade kofeiini mõjust kognitiivsele, füüsilisele ja töövõimele. Neuroscience and biobehavioral reviews, 71, 294–312. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001
  13. 13. Urry, E. ja Landolt, H. P. (2015). Adenosiin, kofeiin ja jõudlus: une kognitiivsest neuroteadusest une farmakogeneetikani. Käitumise neuroteaduste aktuaalsed teemad, 25, 331–366. https://doi.org/10.1007/7854_2014_274
  14. 14. Chaudhary, N. S., Grandner, M. A., Jackson, N. J. ja Chakravorty, S. (2016). Kofeiini tarbimine, unetus ja une kestus: riiklikult esindusliku valimi tulemused. Toitumine, 32(11-12), 1193-1199. https://doi.org/10.1016/j.nut.2016.04.005
  15. viisteist. Aurora, R. N., Crainiceanu, C., Caffo, B. ja Punjabi, N. M. (2012). Uneaegsed hingamishäired ja kofeiini tarbimine: kogukonnapõhise uuringu tulemused. Rind, 142(3), 631–638. https://doi.org/10.1378/chest.11-2894
  16. 16. Roehrs, T. ja Roth, T. (2008). Kofeiin: uni ja päevane unisus. Unemeditsiini ülevaated, 12(2), 153–162. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.004