Tagasi kooli une näpunäiteid

Seotud lugemine

• Millal peaksid lapsed uinaku lõpetama?
• 
• 

Kuidas saavad vanemad aga aidata oma lastel pärast suve- või puhkusevaheaega kooli unegraafikut tagasi saada? Saladus peitub tervete uneharjumuste omamises aastaringselt. Regulaarne unegraafik, samuti kvaliteetne unekeskkond ja muud head harjumused unehügieen , aitavad kaasa laste õppeedukusele ja üldisele heaolule.

Unegraafiku seadmise tähtsus

Lapsed ootavad oma vanematelt juhiseid tervislike harjumuste kohta. Uni ei tohiks olla erand. Nii täiskasvanutel kui ka lastel aitab regulaarne unegraafik kehal teada, millal on aeg magama minna ja ärgata. Unegraafik aitab vältida väsimust, kurnatust ja päevast unisust.

Lapsed ja noorukid, kelle vanemad määravad magamamineku ajakava, on suurema tõenäosusega piisavalt magada . Nendel õpilastel on tõenäoliselt varem magamaminekut oma eakaaslased ilma vanema määratud magamaminekuaega . Õpilased, kelle magamaminekuaeg on vanema määratud, kogevad päeva jooksul vähem väsimust ja vähem raskusi päevasel ajal ärkvel püsimisega.

Kui palju und teie laps vajab?

Vajalik uneaeg sõltub teie lapse vanusest, aktiivsuse tasemest ja individuaalsetest vajadustest. National Sleep Foundation soovitab järgmisi juhiseid :

• Koolieelikud (3-5-aastased) vajavad 10-13 tundi und
• Kooliealised lapsed (vanuses 6-13) vajavad 9-11 tundi und
• Teismelised (vanuses 14–17) vajavad 8–10 tundi und

Centers for Disease Control (CDC) uuring näitas, et enamik Ameerika lapsed ja teismelised ei maga piisavalt . Ligi 6 keskkooliõpilast 10-st ja vähemalt 7 10-st keskkooliõpilast ei maga kooliöödel piisavalt. Küsitletud keskkooliõpilastest magab peaaegu kaks kolmandikku öösiti vähem kui kaheksa tundi.

valatud häbitu meid 1. hooaeg

Unegraafikutest kinnipidamine koos vanemliku toega võib aidata õpilastel saavutada piisava une, et aidata neil oma parimat tulemust teha.

Kuidas pärast suve või puhkust koolis unegraafikule tagasi saada

Õpilaste unegraafikud leevenevad arusaadavalt koolivaheajal. Lapsed kasutavad vaheaega puhkamiseks ja laadimiseks ning sageli toimub põnevaid asju! Lühikeste puhkusepauside ajal võib aga olla parem, kui lapsed püüaksid oma tavapärasest unegraafikust kinni pidada. Siis ei pea nad pärast vaheaega kiiresti oma kooliunegraafikutega kohanema.

Kui vähegi võimalik, proovige aidata oma lastel järgida järjepidevat rutiini, et minna magama ja ärgata iga päev samal kellaajal. Nii on isegi siis, kui kool pärast vaheaega uuesti algab, harjumuspärane uneaeg.

Kuidas saavad vanemad aidata oma lastel kooli naasmiseks unegraafikut tagasi saada? Võtke üks päev korraga!

Protsess unegraafiku kohandamine peaks olema astmeline. Nädalatel enne kooli naasmist laske oma lapsel ärkama 15 minutit varem ja magama 15 minutit varem, kui ta oli vaheajal. Jätkake oma voodi- ja ärkamisaegade reguleerimist 15-minutiliste sammudega iga paari päeva järel, kuni teie laps magab ja ärkab kooli jaoks soovitud ajal. Esimeseks koolipäevaks peaksid nad olema uue unegraafikuga kohanenud ja valmis minema.

Pidage meeles, et mõnele lapsele tundub uue unegraafikuga kohanemine keeruline. Kui teie laps ei jää kahekümne minuti pärast magama, laske tal oma toast välja tulla ja teha vaikne, uinumist tekitav tegevus, kus pole sinist valgust. Kui nad on unised, aidake neil uuesti magama minna.

Olge kannatlik ja andke endale aega. Vanemad lapsed ja noorukid võivad kasu saada aruteludest une tähtsuse ja heade uneharjumuste üle.

Mis on hea magamamineku rutiin?

Päeva lõpus rahunemine võib aidata lastel hästi magada ja valmistuda järgmiseks päevaks kooliks. Hea magamamineku rutiin sisaldab< lõõgastavad tegevused , nagu näiteks:

• Sooja vanni/duši võtmine
• Hammaste pesemine ja pesemine
• Kaisus vanemaga
• Hällilaulude laulmine
• Lugemine koos vanemaga või individuaalselt
• Ajakirjandus
• Mediteerides

Magamamineku rutiini näide

10-aastane Maya peab kooli minekuks ärkama kell 6.30. Tal läheb kõige paremini siis, kui ta on kümme tundi maganud.

• Kell 19.30, tund enne magamaminekut, paneb ta tahvelarvuti ära.
• Ta käib sooja duši all ja peseb hambaid.
• Ta loeb elutoas vaikselt raamatut.
• Kell 20.30. ta läheb magama vanemate meeldetuletusega. Tema tuba on pime, vaikne ja segajateta.
• Ta ärkab kell 6.30, olles värske ja elevil koolist.

Tagasi kooli unehügieeni nõuanded

Lisaks struktureeritud unegraafikule ja magamamineku rutiinile on unehügieen oluline, et aidata lastel hästi magada. Unehügieen käsitleb nii päevaseid harjumusi kui ka öiseid kohustuslikke tingimusi kvaliteetse une tagamiseks. Tagasi kooli unehügieeni näpunäidete hulka kuuluvad:

• Treeni regulaarselt. Treening soodustab und ja vähendab stressi. Pidage meeles, et tegevusetus kooliaastatel suurendab täiskasvanueas rasvumise riski . Samuti pange tähele, et teie laps ei tohiks treenida liiga lähedal magamaminekuajale, kuna see võib takistada tal magama jäämast.
• Vältige liiga palju koolivälist tegevust . Kuigi tegevusi täis ajakava võib olla lõbus või põnev, on ka vaba aeg ja puhkeaeg laste arengu jaoks olulised. Vähem tunnivälisel ajal veedetud aega on noorukitel seotud ka suurema unega.
• Piirata magamist. Noorukitel magamine on seotud lühem ja kehvem uni öösel . Und ei tohiks teha, kui need segavad öösel und. Kui aga teie laps vajab ülejäänud päeva hästi toimimiseks uinakut, püüdke uinakuid hoida alla 30 minuti.
Vältige kofeiini.Kofeiin on stimulant, mida leidub karastusjookides, kohvis, tees ja energiajookides. Kofeiin võib hoida teie lapse erksana ja ärkvel ka pärast magamaminekut. CDC ei soovita kofeiin lastele või noorukitele ja selle tarbimist tuleks piirata.

Magamistoa näpunäited kvaliteetseks uneks

Lapse unekeskkond aitab kaasa sellele, kui hästi ta magab. Vanemad saavad astuda mitmeid samme, et tagada oma lastele kvaliteetne magamiskeskkond:

• Hoidke tuba pimedas. Tumedad või rasked kardinad võivad välisvalguse kõrvaldada.
• Veenduge, et ruum oleks jahe. Liiga soe keskkond võib teie lapse ärkvel hoida.
• Kõrvaldage müra ja hoidke tuba vaikselt . Mõned lapsed võivad soovida valge müra masinat või ventilaatorit, et tekitada rahustav heli, et nad saaksid segamatult magada. Vältige kindlasti mürarikkaid tegevusi (nt tolmuimejaga puhastamist) õhtul, kui teie lapsed üritavad magada.
• Kasutage voodit ainult magamiseks. Julgustage oma last tegema kodutöid, lugema ja muid tegevusi selleks ettenähtud kohtades.

Sinine valgus, tehnoloogia ja uni

Mitmed uuringud näitavad, et enne magamaminekut sinise valgusega kokkupuutuvad lapsed kogevad une kvaliteeti halvemini. Arvatakse, et sinine valgus pärsib melatoniini , hormoon, mis ütleb kehale, et on aeg magama minna. Palju uuringuid on veel vaja teha, kuid esialgsed tulemused näitavad seda ekraanikasutus lükkab magamaminekut ja üldist uneaega edasi .

Võimalike unehäirete vältimiseks julgustage lapsi tund enne magamaminekut vältima järgmist:

• telerid
• Arvutid ja sülearvutid
• Mobiiltelefonid
• Käeshoitavad videomänguseadmed
• Muu elektroonika, mis kiirgab sinist valgust

Seadmetest loobumine enne magamaminekut võib mõne lapse jaoks olla keeruline. Soovitage alternatiivseid lõõgastusvorme, nagu lugemine või päeviku pidamine.

• Kas see artikkel oli abistav?
• Jah Ei

• Viited

  +12 Allikad
  1. 1. Riiklik neuroloogiliste häirete ja insuldi instituut. (2019, 13. august). Aju põhitõed: une mõistmine. Riiklik neuroloogiliste häirete ja insuldi instituut. Laaditud 25. jaanuaril 2021 alates https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
  2. 2. Short, M. A., Gradisar, M., Lack, L. C., Wright, H. R., Dewald, J. F., Wolfson, A. R., Carskadon, M. A. (2013). USA ja Austraalia noorukite une kestuse kultuuridevaheline võrdlus: kooli algusaja, vanema määratud magamamineku ja koolivälise koormuse mõju. Terviseõpetus ja -käitumine. 40(3), 323-30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22984209/
  3. 3. Short, M.A., Gradisar, M., Wright, H., Lack, L.C., Dohnt, H., Carskadon, M.A. (2011). Magamamineku aeg: vanemate määratud magamaminekuajad, mis on seotud noorukite parema une ja päevase toimimisega. Magama. 34(6), 797-800. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21629368/
  4. Neli. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC ja Adams Hillard, PJ (2015) . National Sleep Foundationi uneaja kestuse soovitused: metoodika ja tulemuste kokkuvõte. Une tervis, 1 (1), 40-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
  5. 5. Wheaton, A. G., Jones, S. E., Cooper, A. C., Croft, J. B. (2018). Lühike une kestus kesk- ja keskkooliõpilaste seas – Ameerika Ühendriigid, 2015. Morbidity and Mortality Weekly Report. 67, 85-90. https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/67/wr/mm6703a1.htm?s_cid=mm6703a1_w
  6. 6. Schwab, R. J. (2020, juuni). Tsirkadiaanrütmi unehäired. Merck Manualsi tarbijaversioon. Laaditud 25. jaanuaril 2021 alates https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/circadian-rhythm-sleep-disorders
  7. 7. Schwab, R. J. (2020, juuni). Pöörduge une- või ärkvelolekuhäirega patsiendi poole. Merck Manuals Professional Edition. Laaditud 25. jaanuaril 2021 alates https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/approach-to-the-patient-with-a-sleep-or-wakefulness-disorder
  8. 8. MedlinePlus. (2018, 11. oktoober). Kooliealiste laste areng. USA riiklik meditsiiniraamatukogu. Laaditud 25. jaanuaril 2021 alates https://medlineplus.gov/ency/article/002017.htm
  9. 9. Jakubowski, K. P., Hall, M. H., Lee, L., Matthews, K. A. (2017). Ajalised seosed magamise ja öise une vahel tervetel noorukitel. Käitumuslik unemeditsiin. 15(4), 257-269. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27078714/
  10. 10. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. (2019, 29. mai). Energiajookide sumin. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. Laaditud 25. jaanuaril 2021 alates https://www.cdc.gov/healthyschools/nutrition/energy.htm
  11. üksteist. Lee, S. I., Matsumori, K., Nishimura, K., Nishimura, Y., Ikeda, Y., Eto, T., Higuchi, S. (2018). Melatoniini pärssimine ja unisus lastel, kes puutuvad öösel kokku sinise rikastatud valge LED-valgustusega. Füsioloogilised aruanded. 6(24), e13942. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30556352/
  12. 12. Hale, L., Kirschen, G. W., LeBourgeois, M. K., Gradisar, M., Garrison, M. M., Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, S. M., Chang, A. M., Buxton, O. M. (2018). Noorte ekraanimeedia harjumused ja uni: unesõbraliku ekraani käitumise soovitused arstidele, õpetajatele ja vanematele. Põhja-Ameerika laste ja noorukite psühhiaatriakliinikud. 27(2), 229-245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29502749/